吃饱喝足往沙发上一瘫，刷手机看电视剧…这是不是你的日常？

要是你经常这么做，可得小心了！研究发现，饭后久坐不动，半小时内血糖曲线几乎呈直线上升 [1]。

参考文献截图 [1]

而血糖长期剧烈波动，普通人容易发展为糖尿病前期，糖尿病患者则可能病情失控，加重健康负担。

每年11月14日是联合国糖尿病日，今年主题：“了解更多，行动更多”，呼吁我们积极防控糖尿病。

事实上，日常控糖并非难事，小薇今天就教大家一个饭后小动作，不仅能控制血糖平稳，还能为你的未来健康持续加分！

饭后立刻散步，降血糖效果立竿见影！

研究发现，饭后尽快进行运动，如散步20分钟，对餐后高血糖有显著的有益影响[2]。甚至仅仅是饭后步行2-5分钟，都能对平稳血糖产生显著效果。

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为什么散步这么有效？因为走路时，身体里最大的“耗糖大户”——骨骼肌（负责运动的主要肌肉），会被迅速激活。

短期好处：即时耗糖，避免餐后血糖飙升

肌肉运动时无需胰岛素参与，可直接利用血液中的糖分，从源头上减少血糖滞留，帮你快速稳住餐后血糖。

长期好处：减轻胰腺负担，预防糖尿病

规律的肌肉运动，能减轻胰腺的工作压力，只要生成少量胰岛素就能平稳降血糖。

从而避免胰腺因长期超负荷运转导致功能紊乱，有效预防和改善“胰岛素抵抗”（糖尿病前期的主要表现）。

小薇要强调一点：散步控糖的关键在于放下筷子“立刻”就走，具体做法是：

散步时长：20-30分钟，过程中请保持缓步，感觉放松、舒适为佳。长期坚持，不仅能改善心血管健康，还能助力减脂，收获双重益处。

小薇提醒：吃得过饱或患有严重消化系统疾病、餐后容易低血压，不建议立即散步，可先休息5分钟后再进行。

要是饭后没法出门散步也没关系，健康的核心原则很简单：只要“动”起来，就比“不动”强！

没法散步也不怕！坐着动10分钟，也能帮你控血糖

坐着就能做的控糖运动，核心是锻炼腿部肌肉，大家可以任选一个，每天饭后坚持做就好～

坐着勾脚

伸直双腿，用力向上勾起脚背，保持3秒；再缓缓下压脚背，保持3秒。整个过程就像在踩踏板，能有效激活小腿和大腿肌肉。

坐着踮脚

坐在椅子上，腰背挺直，前脚掌着地，后脚跟尽量抬起，保持2秒后缓慢放下，重复做10分钟。

如果觉得这些动作还是难以坚持，也没关系！

放下碗筷后立刻起身做家务，洗碗、擦桌子、扫地、收纳杂物都可以，只要避免马上坐下，同样有助于控制餐后血糖。

别觉得糖尿病离你很远！最新数据显示，我国约5亿人处于糖尿病前期，不加干预就可能发展为糖尿病，后续治疗既费时费力又费钱。

控糖无需复杂方案，关键在于：控制热量、均衡营养；饭后放下手机，花10分钟散步或做些简单家务，就能给血糖 “减负”、为健康 “加分”。