全民健身日，关注骨关节健康

文章转载自：上海中医药大学

专家简介：郑昱新，上海中医药大学附属曙光医院骨关节病科主任，主任医师、硕士研究生导师，兼任世界中医联合会关节病分会常务理事、中国中医药研究促进会骨科专业委员会常委、上海中西医结合学会骨伤科分会常委等职。熟练掌握关节外科手术技术，成功运用关节镜和人工关节外科手术治疗大量高难度复杂关节伤病，在应用中医药治疗各种骨伤疾病和关节手术后康复方面积累了丰富的经验。

当前，奥运健儿正拼搏在东京奥运会上；第十四届全运会和北京冬奥会的脚步也渐行渐近；为促进全民健身运动开展，在庆祝中国共产党建党100周年之际，今天也迎来第13个“全民健身日”。

但对于膝关节骨关节炎患者而言，要不要锻炼、应如何锻炼？

骨关节炎患者能否运动？

有人认为得了骨关节炎后应当尽量少活动，甚至连走路也不敢多走。也有人认为骨关节炎是由于运动少导致的，所以一定要多加锻炼。其实这些说法都不对。

事实上，运动锻炼能有效治疗骨关节炎，费用低廉，几乎没有副作用。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展，对“三高（高血压、高血脂、高血糖）”及心、脑血管疾病等老年病也具有防治作用。

但要注意，骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需限制活动。

运动的基本原则

可以从改变生活方式开始，从总是静坐变得乐于锻炼。遵循基本的指导原则，建立一种健康、独立、有益的生活方式。

• 选择一项合适、易行、全年都可以舒服进行的运动；
• 充分热身，缓慢地开始运动；
• 制订合理的运动计划表；
• 持之以恒；
• 可以把膝关节骨关节炎患者组织起来一起进行锻炼；
• 具体运动方式因人、因地制宜。

对关节有益的运动

建议每天都进行各种方向上的关节活动锻炼，并努力使关节撑开到最大极限。如果有关节疼痛、肿胀，则在疼痛能够忍受范围内轻柔运动。具体的锻炼方法如下：

• 仰卧抬腿：仰卧床上，腿向上抬15°左右，初可保持1-3分钟，逐渐增加空中停顿时间，每天2-3次。
• 高位马步：两膝稍弯曲（10-30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，逐渐增加时间。每次10分钟左右，每天两次。
• 坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平方在地上，逐渐将右（左）膝伸直，保持直腿姿势5-10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，重复10次，每日1-2次。
• 俯卧屈膝：俯卧位，双手交叉压在头下，然后将右（左）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近腹部，并保持屈膝姿势5-10秒，再慢慢放下，双膝交替进行，重复10次，每日1-2次。
• 仰卧屈膝：将一侧膝关节尽量贴近胸部，用双手将大腿固定5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复10次，每日1-2次。

耐力锻炼不仅有益关节，还对心、肺功能有益。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

• 走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有特殊情况应当鼓励；除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者。
• 骑自行车也是一种很好的锻炼方法。既能锻炼心肺功能也能锻炼腿部肌肉，是有助于减轻关节症状。
• 太极拳可作为一种治疗方式应用于髋膝骨关节炎治疗。在锻炼的初级阶段，切勿为追求姿势合度而过分屈曲或加重膝关节负担，这样反而导致症状加重。

对关节有害的运动

高强度的负重锻炼都是对关节有害的运动，膝关节骨关节炎患者应避免。

• 爬山、爬楼等，但也可以采用缓行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。
• 蹲起这种锻炼与爬山、爬楼类似，对膝盖、特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。
• 拎重物会加重关节的负荷，不建议进行相关活动。