用音乐缓解压力的科学

音乐能产生强而有力的影响。

回想您最心爱的乐团所举办的演唱会上感受到的绝佳体验，或是听到高中时非常流行的唱片所感受到的怀旧情怀。或者在购物时抑制想要随着自己喜欢的歌曲舞动的冲动。没有什么比回荡在美食广场上或烘焙店中的音乐更易于识别了。音乐与灵魂交流。这是音乐发挥镇定情绪并帮助您放松、在跑步时为您加油，甚至帮助您在工作或学习时集中注意力之作用的一部分。

得益于科学，这种情绪变化范围并不只是个趣闻。听音乐可为您带来切实的益处，包括音乐和压力缓解之间的直接关联。了解大脑中与声音相关的化学反应是解锁音乐镇静神奇效果的关键。即使您已深知音乐的强大力量，现在您可以用声音科学对其解读。

声音如何与您的情绪共鸣

声波对听力产生作用，听觉是您五个主要感官之一（科学上称为听觉）。听觉与体内很多生理反应存在内在联系。您的耳鼓接收来自不同来源的声音，比如鸟儿鸣叫、手机中传来朋友的声音、烤箱计时器的报时声或加快您健身节奏的播放列表。大脑将这些声波转化为电化学神经信号——这就是声音真正触及心弦之处。

尖锐的噪音会刺激您的大脑释放皮质醇，皮质醇会加速您的心律并引发或战或逃反应。熟悉或陌生的声音会引发不同的化学反应，您的大脑和身体也会做出相应反应。虽然听觉系统曾对生存至关重要，但现在这个如此完善的系统在交流方面用处更大。

所以，音乐是如何缓解压力的呢？科学证据表明音乐能像其它声音一样对您的身体产生作用。节奏、节拍和音频小样通常模仿自然，声音的力量通过模拟和数字方式传播。您的耳朵向大脑发出信号生成多巴胺，不论是强尼凯许的低音还是您最喜欢的叔叔在讲笑话。

根据不同曲目，歌曲能影响：

• 多巴胺、脱氢表雄酮、皮质醇和其它荷尔蒙水平
• 心率、呼吸频率和血压
• 心理生物压力系统
• 自我感知的压力水平和情绪
• 任务后身心恢复
• 警觉性和能量水平

有了这样一系列的物理和化学效应，毫无疑问，音乐和缓解压力之间存在很强的联系。其中很多是与情绪有关的相同化学物质，让音乐跻身于掌握情绪的有效方法。

用音乐节拍调节压力

音乐能在很多方面减轻压力并正向影响您的身体。您可能会问自己，“所有音乐都是这样吗？”“音阶会有什么不同的影响吗？”如果您不喜欢古典乐章，它们仍会帮助您集中注意力吗？

事实证明，品味与此有很大的关系。同一段音乐对听者的影响有所不同，这取决于他们的听觉倾向、他们成长过程中聆听的音乐以及音乐附加的背景。感知是声音如何影响人们的有力指标。这类似于您的体验如何塑造大脑独特的线路。所以，如果您不喜欢民谣，就不要对关掉鼻音浓重的合唱感到羞愧。

在您研究音乐节拍如何影响压力之前，还有其它预测因素能决定一首歌曲对您的影响——不论时髦还是平淡、适合学习还是派对赞歌。大调通常与快乐、意料之中、流行的歌曲相关，而小调则更似悲伤、复杂、不和谐。演讲和声乐也同样适用。您可以做一个有趣的实验，在YouTube上搜索您最喜欢的欢快的小调歌曲，听听它的情绪变化。A-Ha的《Take Me》听上去像是《歌剧魅影》中一个未发布的表演。

一首歌的节奏与它缓解压力的潜在效果也有很大关系。每段音乐都以每分钟节拍数（BPM）来计算。歌曲的范围从非常缓慢的35–45 BPM上至令人心跳加速的200 BPM。为了您的参考，流行歌曲平均节拍大约是116 BPM，120通常视为流行歌曲的最佳节奏。您可以快速在线搜索或通过如SongBPM.com这样的免费服务来寻找任何歌曲的BPM。

研究表明，聆听您无法忍受的任何节奏的音乐都是一场灾难。但聆听您喜爱的艺术家或专辑则会让您体验到声音带来的镇定力量。歌曲越缓慢，您就越有可能更深地呼吸、血压下降并心率下降。快节奏的音乐则会产生相反效果——加快您的生命体征数值并刺激您运动。

谈到您喜欢的音乐，在本周就留出一些时间来忽略您的社群推送、闭上眼睛并细细聆听您最喜爱的专辑。用心聆听让您能够体验到艺术家希望您体验到的每一首歌，而且这也是很适合冥想的机会。

适合不同场合的音乐——缓解压力或提振精神

音乐和缓解压力之间不可分割的联系让您可以用声音为一天中不同的目标创造富有成效的韵律。不论您在为考试复习、运动健身，还是准备入睡——您只需正确的BPM范围。

• 起床迎接新的一天。很多人都把闹钟铃音设为他们最喜欢的舞蹈歌曲——早上这样做是对的。每天起床的时候最好能聆听120 BPM左右欢快动听的流行音律。
• 挥汗如雨。没有什么比个人设定的健身播放列表更能让您热血沸腾了。健身的强度和时间各不相同，所以安排一系列120-160 BPM之间的更有重量、欢快的曲目。动作越多，节奏越快。
• 环保通勤。普通人平均每分钟走120步。这个范围内的音乐可帮助您在坡度和颠簸的路上保持步伐。骑自行车也需要保持同样的速度——除非您逆风骑行，这意味着160-180 BPM以上。
• 保持状态。正如音乐品味，寻找创意的流动状态因人而异。50–80 BPM之间的乐器演奏是适合学习、工作或阅读的理想范围。在这个范围内，您的大脑会进入高效节奏。
• 酝酿成功。再次推荐120 BPM这个完美节奏所为您带来的用餐体验——如果节奏加快，您就会狼吞虎咽。将食物与音乐搭配真正关键的是语境。寻找适合用餐情绪的曲目。
• 深呼吸。正如创意的流动，50–80 BPM之间的柔和曲调能引导冥想状态。寻找能让您放松的乐器演奏。清空您的思绪并将注意力集中在有规律地呼吸来放缓思考。
• 甜美梦乡。60 BPM左右的音乐能激发阿尔法脑电波——聆听45分钟左右最适合放松和入睡。用合适的音乐减压，享受轻松无压力的睡眠。

更多缓解压力的方法

在紧张情况下寻找内心平静的快速和长期解决方案：

• 透过冥想的正念能快速缓解压力。
• 到户外散步只需20分钟就能引发很多有益的生理反应。
• 表达感激能提高幸福感，从而正确看待问题。
• 运动是消除焦虑并在运动后暂时降低血压的最佳方法之一。健身时记得带上您的音乐图书馆。

健康的习惯也对您的感觉、想法和表现发挥重要作用：

• 使用健康的早餐开始每一天可为您带来高效而积极的早晨。
• 稳定、高品质的睡眠与您的情绪状态密切相关。好的睡眠卫生对减少每日压力至关重要。
• 学习乐器很有挑战性，但它对大脑的益处却非常惊人。
• 将自己沉浸在有助于集中注意力的习惯中。

一定程度的压力能提高您的效率，比如敦促您学习协奏曲以参加乐队练习的轻度焦虑。但如果您感觉自己出现慢性压力，请咨询您信任的医疗专业人士和心理健康专家。

不只是感觉

生活有起有伏，但不论发生什么，您都可以用您最喜欢的音乐来点亮这一刻，用音乐来缓解压力。花些时间创建您自己的“缓解压力”播放列表，这样您就永远都能找到一些额外的舒畅心情。您也可以和朋友一起创建合作播放列表，实现真正的双赢——发现新的动听音乐并保持社交人脉，这是终生健康的关键指标。

所以，如果以后您犹豫音乐会门票是否值得它的价格，不论是腾出时间参加还是它是否值得那么远的路——不论您有什么借口——现在，您都可以用科学来证明。在您开始摇滚前记得戴上耳塞。