怎么告别扁平臀型，练出翘臀身材？5个动作全方位虐臀

#怎么把屁股练翘#

你是否羡慕健身女神的饱满翘臀，迷人的身材比例？

好身材不是有氧运动瘦下来的，而是力量训练雕刻出来的。翘臀女孩健身的时候，她们坚持撸铁训练，针对臀腿进行力量训练，时间让她们练出了紧实的臀腿线条，出色的臀腿比例。

而平时习惯了久坐不动，臀腿缺乏锻炼的人容易出现肥臀、扁平臀跟下垂臀，背影看起来如同大妈一样。

女生的臀型会影响自身的形象，臀型扁平的人穿紧身裤会显得难看，因为你的臀型无法撑起裤子。

怎么通过健身训练来告别扁平臀型，练出好看、饱满的翘臀身材？

我们需要加强臀肌训练，科学锻炼臀大肌、臀中肌跟臀小肌，可以帮您强化臀肌，提高臀线，塑造饱满翘臀。而练出翘臀身材的人，双腿视觉上会显长，腰围看起来也会显细。

坚持臀部训练还能帮你稳定髋关节，强化盆骨，帮你改善久坐出现的腰酸背痛问题，提升下肢力量，提高自身的健康指数。

我们要合理安排臀部训练，帮你雕刻浑圆好看的翘臀身材。那么，臀部力量训练的时候有什么要注意的呢？几个要点学习一下：

1、臀部训练的时候要全方位刺激，除了深蹲训练外，你还可以加入臀桥、弓步蹲、跪姿后抬腿等动作，学习正确的动作轨迹，感受臀肌的受力。

2、臀部两侧凹陷的人，要针对臀中肌进行训练，臀中肌位于臀部两侧，我们可以通过跪姿侧抬腿、蚌式分腿等动作进行强化训练。

3、臀肌属于大肌群，保持2-3天训练一次的频率即可，不需要每天锻炼。刚开始锻炼后臀部肌群会出现酸疼现象，一般休息几天就能恢复。

4、本身体脂率超过24%，因为身材肥胖而出现肥臀的人，还要加入有氧运动来刷脂，比如慢跑、跳绳、有氧操、打球等运动来降低体脂率，每天1小时锻炼，2个月左右让你恢复苗条身材，远离肥臀的困扰。

最后，分享一组臀部训练动图，在家也能训练，赶紧跟随着练起来吧！

动作1、臀桥 进行15次，重复4组

动作2、侧卧抬腿 左右各进行15次，重复3组

动作3、深蹲 进行15次，重复4组

动作4、蚌式分腿 左右各进行15次，重复3组

动作5、跪姿后抬腿 左右各进行15次，重复3组