9种黄金增肌法则，你学会几种？

9种黄金增肌法则，你试过几种？

1、优先训练法则

健身训练的时候，你可以优先安排最弱的肌群进行训练，优势肌群放在后面锻炼，这样可以确保身体体力最旺盛的时候进行训练，可以保证动作完成的质量，让弱势肌群发展跟得上发达的肌群。

2、渐进式负荷训练

增肌训练的时候，负重水平并不是一成不变的，同样的重量坚持10天半个月后，你的力量水平会有所提升，就要重新测试自己的力竭重量，否则肌肉否则就会慢慢陷入瓶颈。

因此，我们要渐进式提高负荷，选择动作重复8-12次力竭的重量，这样才能刺激肌肉的生长，进一步提升肌肉维度。

3、控制组间歇时间

健身训练的时候，每个动作都会重复4-5组，而组间休息时间的把控也是很重要的。想要保持肌肉充血感，组间休息时间不要超过1分钟。

4、动作要多变

为了避免目标肌群熟悉了训练计划，我们要定期多变化不同的动作来刺激肌肉，还要才能不断提升肌肉维度！

5、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候，我们应该以复合动作优先，多肌群参与的动作可以有效提升增肌效率，比孤立动作的训练效果要高效得多。

复合动作比如：卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作，这些都需要加入你的健身计划中。

6、多个动作刺激同一目标肌群

身体可以分为肩背胸臂腿臀腹肌等多个肌群，增肌训练的时候，我们要选择多个动作来全方位刺激同一肌群，让肌肉得到充分刺激，比如：练胸的时候你可以选择俯卧撑、卧推、飞鸟、器械夹胸等动作进行训练，而不是只选择一个动作进行刺激。

7、放慢动作速度

动作完成的时候要放慢速度，不要太快，速度太快容易导致其他肌群借力，或者身体惯性完成，不利于增肌。我们要掌握动作保证，顶峰收缩状态停顿1-2秒钟，再慢慢回落，这样可以提升肌肉充血感。

8、合理的休息时间

肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。每次目标肌群训练后，要给它足够的休息时间，不能每天锻炼。大肌群要休息72小时，小肌群也要休息48小时才能进行下一轮的刺激。

9、补充蛋白质

增肌训练前后30分钟要记得补充蛋白质，比如吃一颗水煮蛋、一勺蛋白粉、一根香蕉，以此给身体补充氨基酸，有助于肌肉的生长跟修复，让肌肉变得饱满粗壮起来。