常言道：热在三伏。今年的伏天从7月12日开始，7月22日进入中伏，中伏有20天，直到8月10日才结束。目前的天气已经开启“上蒸下煮”模式，特点是气温高、湿度大。

在这种气候情况下，不少人会出现食欲不佳、没有胃口吃饭；再加上消化道蠕动减弱，消化液分泌减少，会影响食物的摄取、营养物质的消化吸收；另外，由于出汗，体内矿物质的丢失也会增加。

因此，需要做到合理膳食，确保各种营养素的充足摄入，以维护健康、预防疾病。

1、最基本、最重要的就是：食物多样

由于人体自身不能合成所需要的营养，因此所需要的营养素都是来自食物。不同的食物所含营养物质的种类和含量不同，没有任何一种天然的食物能满足人体所需的全部营养素。

只有多种食物组成的合理膳食才能满足人体对营养的需要。合理膳食不仅能满足基本的生理需要，还可以降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症等疾病的发病风险。每天至少要吃12种食物，每周至少要吃25种食物。

2、尽可能做到：顿顿有蔬菜、天天吃水果

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，这些微量营养素在维持机体健康，降低慢性疾病的发生风险等发挥着至关重要的作用。

蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化合物。蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险。蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。

除了我们日常所吃的蔬菜，在这里特别建议常吃些藻类食物，特别是海藻类食物或食品。

说起海藻，可能不少人对海藻类食物还不太了解，我们经常吃的海带、紫菜、裙带菜、石花菜等都属于海藻类。下面就科普一下关于海藻类食物的知识。

海藻类食物中含有丰富的营养物质，特别是矿物质，包括钠、钾、碘、铁、钙等。

由于生长的环境特别，因此，海藻类食物含有比陆地上植物更多种及多量的天然无机元素，是类胡萝卜素的天然生产者。这些营养素是人体必需的，有些营养素，如碘，其丰富的含量是海藻类食物中特有的。

海藻类食物除了能提供人体必需的营养素之外，还含有多种生物活性成分，包括海藻多糖、多酚和多种酶。这些生物活性物质具有抗氧化、增强免疫的作用，可以促进健康。

3、有了丰富的食材后，还需要做到合理烹调，少油少盐

油盐过多，重口味，危害健康。因此，食物的烹调应以清淡为主，多用蒸煮炖，少用煎炸的方式进行烹调。

使用葱、姜、蒜、食醋等调味品，既可促进食欲又可促进消化。

4、聊完夏日“食补”之关键，接下来简单谈谈“饮”的重要性

夏季出汗，体内的水分容易丢失。水分摄入不足，身体会出现不同程度的脱水，轻则表现为口渴、尿少、尿比重增高，进而会影响认知、思维，导致工作效率降低等，重则危及生命。

我们身体内的水分有三个来源:

• 一是，喝进去的水，包括喝的各种水、茶水、饮料等，大约占到60%。
• 二是，食物中的水，我国居民的膳食以植物性食物为主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，蒸、炖、煮、炒等烹调方式，不仅可以保留食物中大部分的水分，还在烹调时加入一定的水。每天从食物中获得的水分占40%左右。
• 三是，体内新陈代谢产生的水。

因此，夏日让身体内含有充足的水分，建议选用白开水、茶水、柠檬水等不含糖或含糖量低的饮料，还可以喝一些绿豆汤、菜汤、鱼汤或鸡汤。

不过，也有一些消费者为求解渴而想去选择一些带气儿的饮料，但又比较担心“不健康”。近年来，苏打水或者气泡水非常流行。由于不含能量，不含添加糖类，喜欢喝饮料的，可以用“气泡水”来替代含糖饮料。

苏打水是一种弱碱性水。文献资料显示，适当增加碱性水的饮水量能够预防骨质疏松症。由此来看，苏打水饮用适宜于餐后、运动后等多种场景，老少皆宜。

选择与饮用苏打水的几个Tips

1. 通过正规的经营渠道购买，选择可靠的品牌；

2. 已有研究证实，经常喝含糖饮料对心血管代谢疾病的影响，含糖饮料也与超重、肥胖、2型糖尿病、高血压以及心血管疾病死亡存在关联，并且以上疾病也均为癌症发生的风险因素。购买苏打水时需留意营养标签及配料表，选择能量低、不含糖的产品，有体重控制需求及糖尿病人群更应关注、控制糖的摄入量；

3. 胃酸过多、有烧心情况出现时适量饮用苏打水。但胃酸过少或胃动力不足时，不宜多喝苏打水；

4. 留意产品生产日期，饮用需适量。

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参考文献

-付志飞,管华诗,刘红兵.褐藻糖胶的抗肿瘤作用及构效关系研究进展[A].中国海洋药物杂志,2013-8(32):76-82.

-刘斌,王长云,张洪荣,耿美玉,管华诗.海藻多糖褐藻胶生物活性及其应用研究新进展[A].中国海洋药物杂志,2014-12(13):36-41.

-周德庆,管华诗.藻类功能食品的物质基础与研究开发现状[N].青岛海洋大学学报,1995-12:145-150.

图片来源：摄图网

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家