北京时间11月26日23:00，世界卫生组织（WHO）发布了新版的《关于身体活动和久坐行为指南》。

《指南》强调了定期进行有氧运动和增强肌肉活动的重要性，特别对减少久坐行为提出了建议，并且首次针对特定人群，包括孕妇、产后妇女、慢性病患者和残疾人提出了具体建议。

该《指南》适用于5岁及以上年龄段的所有人群，不论性别、文化背景或社会经济地位，包括慢性病患者、残疾人以及孕妇和产后妇女，都应该尽可能"动起来"。

什么是身体活动？

根据世卫组织的定义，身体活动指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，其中包括学习期间的活动、家务、出行、闲暇娱乐活动和锻炼。

通过定义可以看出，身体活动可以是多种多样的，并且贯穿于日常生活当中，并不是要求大家必须要专门抽出时间进行身体活动，身体活动随时随地都可以进行。

经常进行身体活动有什么健康益处？

尽管目前的证据不足以提出界定久坐行为的临界值，但是新《指南》建议所有年龄组和能力的人都可以进行身体活动，每一种活动都至关重要。

有规律的身体活动是预防和帮助管理心脏病、2型糖尿病和癌症的关键，也可以促进减少抑郁和焦虑症状，减少认知能力下降，改善记忆力和促进大脑健康。

所有的身体活动都是有益的，可以作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮椅和骑自行车）的一部分，也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动（如园艺和清洁）完成。

对不同人群的建议

• 5~17岁的儿童青少年，包括残疾人

应在一周内进行至少每天60分钟的中等强度及高强度运动，主要是有氧体育运动；每周至少应进行3天高强度有氧活动以及增强肌肉和骨骼的运动；应限制久坐时间。

• 18~64岁成年人，包括慢性病患者和残疾人

都应该定期进行体育运动；成人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧体育运动，或至少75~150分钟的高强度有氧运动，或一周内中等强度和高强度运动的同等组合，以获得实质性的健康益处；成年人还应在每周2天或2天以上以中等或更高强度的强度进行肌肉强化活动。

如果有条件，成人可将中等强度的有氧体育活动增加到300分钟以上，或进行>150分钟的高强度有氧体育活动。成年人应该限制久坐的时间，用任何强度的身体活动包括轻度活动来代替久坐时间，对健康有益。为了减少高水平久坐对健康的不利影响，成年人应致力于做比建议的中等强度到剧烈的体力活动更多的事。

• 65岁及以上老年人，包括慢性病患者和残疾人

除以上建议外，还建议每周进行3天或3天以上强调平衡和协调的活动，以及加强肌肉锻炼，以预防跌倒和改善健康。

• 孕妇和产后妇女

• 在怀孕期间和产后定期进行体育活动，每周至少进行150分钟中等强度的有氧体育活动，并且增加温和的伸展也可能是有益的
• 怀孕前习惯性从事高强度有氧运动或身体活动的妇女，在孕期和产后可以继续这些活动
• 应该限制久坐的时间，用任何强度的身体活动包括轻度活动来代替久坐时间。

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撰文 | 马博士健康团 郭凯威、芦俊博硕士生

指导 | 马冠生博士

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家