有很多人上下楼、下蹲膝盖疼得特别明显。这是怎么回事？有没有办法治？

为什么会疼痛？

我们先简单了解一下膝关节的结构。膝关节中有3块骨。大腿骨（股骨）位于小腿骨（胫骨）之上，膝盖骨（髌骨）位于大腿骨和小腿骨的前面，髌骨上方连着股四头肌（大腿前方的肌肉），使膝盖能够伸直，膝盖骨其实在膝关节中充当杠杆的作用。

在一个健康的膝关节中，这些骨的表面非常光滑，并有一个坚硬的软骨保护组织覆盖在其表面。无论是上下楼还是下蹲，其实都是膝关节在做弯曲的动作。上下楼梯膝盖疼痛可能是以下这些原因：

①可能是膝关节炎

这是老年人上下楼梯膝盖疼痛的常见原因。同时还会出现：膝盖平时不红不肿，走路也无明显不适，但蹲下→起来时会感觉很困难等症状。

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②可能是髌骨软化症

这是中青年人上下楼梯膝盖疼痛的常见原因。同时还会出现：跪在地上时、运动后，也容易出现膝盖不适或疼痛。

③运动过度

运动过后的上下楼梯膝盖疼痛主要是因为运动过度引起的。尤其多见于是在长时间、高频率、高强度运动之后。

如何缓解疼痛？

针对不同的原因引起的上下楼梯膝盖疼痛，采用不同的方法进行缓解：

01针对运动过度的膝盖疼痛

当然是暂时停止剧烈运动、减少活动量，让膝盖充分休息！不过，如果休息几天后并无好转，或者感觉膝盖肿胀越来越明显，甚者出现膝关节屈伸活动受限，就要及时就医！

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02针对非运动过度引起的膝盖疼痛

①正确的上下楼梯姿势

第一个正确的做法是让脚尖尽量往前，这样的话，膝盖会在脚尖的后面，在上台阶的时候，膝盖的压力就会小很多。上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度让膝关节往回缩，一般膝盖就不会超过脚尖了。第二个正确的做法是身体向前倾。当我们身体向前倾时，就能够增加屈髋的角度，让髋关节分担一部分膝关节的压力，同时让臀部的肌肉也发力，减轻膝盖的压力。第三个正确的做法是下台阶的时候脚尖绷直，前脚掌先落地，这样的话，能够减少后腿吃劲的时间，同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

②控制体重，维持合适的BMI指数

髌股关节因为在屈膝负重时承受的压力，相当于数倍体重，所以体重越重的人，越容易在老化过程或者慢性过度劳损中，较早出现磨损。建议：将BMI指数保持在18.5-23.9这个正常范围内。大家可以对照公式：BMI=体重（kg）÷ 身高的平方（m²）算一下自己BMI指数，该减肥就好好减肥。

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③注意膝盖保暖

作为人体最大、最复杂的关节，膝关节靠一个狭小的接触面支撑着整个身体的重量。同时，它也是最不耐寒的承重关节。气温降低时需要添加衣物给膝盖保暖，但要避免反复佩戴护膝（长期使用反而容易引起股四头肌的萎缩）。

④加强锻炼

加强腿部肌肉力量的锻炼（包括股四头肌，髋外部肌群等），帮助稳定膝关节、延缓关节软骨退变。有空是多点甩甩腿活动一下膝关节。另外建议将科学的股四头肌肌力训练作为日常锻炼的常规项目。靠墙静蹲就是个不错的锻炼方式。方法如下：背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上，大腿小腿之间夹角不要小于90度。保持这个姿势到坚持不住后再休息，起身时双手拍墙站起，保证安全，每天练习3~5次。

⑤合理膳食

常饮食低油、低脂、低热量，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物，补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础，注意营养均衡。多食奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如金针菜、胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、鱼、虾等海鲜类。同时应多晒太阳、补充维生素D，以促进钙吸收。

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