希望改善健康的人选择加入低升糖指数食物来控制饥饿、防止暴饮暴食、调节血糖控制和瘦身。一些研究表明，低血糖饮食计划可以帮助你减肥。但并非所有证据都是一致的，一些关于低血糖食物的流行观点可能是错误的。

什么是低血糖食物？

血糖指数（GI）是指血糖指数，它衡量碳水化合物食物对血糖水平的影响。相信血糖指数较低的食物对血糖有更有利的影响，提供可持续的能量。

然而，血糖指数的想法并不完全是万无一失的。例如，士力架的升糖指数低于西瓜，但对大多数人来说，西瓜将是更好的食物选择。这就是为什么了解影响血糖和饱腹感的其他因素很重要的原因，包括膳食和食物的份量和成分

低血糖饮食是基于这样一种信念，即如果你选择血糖指数值为55或更低的食物，你就可以抑制暴饮暴食并保持稳定的能量水平。这些食物被认为是低血糖食物。

低升糖食物清单样本（GI值为55或更低）

• 扁豆
• 柚子
• 腰果
• 山药
• 鹰嘴豆泥
• 苹果
• 大麦
• 全脂或脱脂牛奶
• 黄豆

低血糖食物还可能包括高热量或高脂肪食物，如蛋糕、玉米片或士力架。虽然有些食物的升糖指数较低（玉米片、蛋糕、士力架棒），但不会自动将它们归类为优质或营养丰富的食物。

含有蛋白质和脂肪的食物（如动物蛋白和油）的血糖指数为0，大多数非淀粉类蔬菜的血糖指数都较低。加工食品通常带有GI符号，表明它们已经过测试以提供低血糖值。

加工食品如何影响你的健康

当遵循低升糖饮食时，建议更频繁地选择低升糖指数列表中的食物。建议避免食用升糖指数较高的食物，例如白面包、白米饭、加糖苏打水和普通土豆。

高升糖食物是指升糖指数在70或以上的食物。这些食物被认为会使你的血糖迅速升高，随后血糖下降会导致饥饿、能量减少和需要再次进食。

中等升糖食物，如全麦面包、燕麦片或糙米，是升糖指数为56至69的食物。

低血糖食物可以帮助我减肥吗？

吃低血糖食物来减肥的问题在于，这些食物实际上可能并不适合你的饮食。国外推特博主Susan Kleiner 以揭穿一些关于低血糖食物的骗局而闻名。Kleiner说低血糖饮食的前提是错误的。

根据Kleiner的说法，血糖指数值并不表示食物进入血液的速度。“血糖指数衡量一段时间内的整体血糖。你没有从这个数字中获得吸收率，”她说，并引用了几项临床研究。“这可能是我们所相信的一个小差异，但这个小差异让人质疑我们如何使用这些信息。”

低血糖食物可能无法提供缓慢、稳定、有利于饮食的血糖水平。高升糖食物可能不会导致导致暴饮暴食的血糖飙升。

此外，Kleiner说低血糖食物并不总是健康或有益于你的饮食。她指出冰淇淋是一种低血糖食物，但如果你想减肥，它不一定是一个好的选择。她说，即使是Crisco也是一种低血糖食物。

那么带有GI符号的食物呢？Kleiner说，节食者在根据标签选择食物时应该持怀疑态度。“当确实没有理由时，GI符号会给人们一种安全感。”

她解释说，一些制造商正在使用GI符号作为营销噱头。“他们可以添加廉价脂肪来降低血糖值，然后在包装上使用GI符号。”

低升糖食品与减肥的健康食品

那么，如果你不能依赖血糖指数的准确性，选择最佳食物的最佳方法是什么？Kleiner说，人们将从食用富含营养的全食物中受益。

这些食物可能是低血糖食物，但并非总是如此。她说GI编号会增加混乱。“我喜欢人们思考真正的食物，而不是抽象的数字，”她说。

在测量GI时有很多变量，这使它变得混乱，有时甚至不可靠。例如，任何一种食物的GI都可能因烹饪、混合、形状、密度、分子结构、纤维含量和食品加工方法等多种因素而异。

Kleiner建议根据营养价值和常识做出选择。例如，西瓜比士力架具有更高的GI值，但提供更好的营养。“有时节食者可以使用GI值来证明少吃冰淇淋等健康食品而不是水果是合理的。”

最后，对你的饮食而言，最健康的食物是提供健康营养、加工脂肪和空热量较少的食物。升糖指数可能并不总是寻找这些食物的最佳指南。

最后：

没有一种饮食适合所有人。如果你觉得选择升糖指数较低的食物有助于维持血糖或减轻体重，那就太好了。

但是，你可能会发现并非所有低升糖指数食物都是健康的，也并非所有高升糖指数食物都有害。例如，全谷物具有重要的健康益处，而且不是低血糖食物。

如果你不确定饮食中应包含哪些食物以及应放弃哪些食物，请向营养师咨询，以获得全面的减肥和健康饮食计划。