大家好，我是悠米爱健身。

很多人通过节食方法变瘦了，但是很快就容易反弹或者厌食，这种方法并不理想。现在更多的人加入到了健身训练中，通过运动减肥的方式实现身材蜕变。

常见的就有跑步、跳绳、骑单车等有氧运动，每次至少都要持续20分钟以上才有效果，这对于一些胖子来说异常艰难，要不了5分钟就会大口喘气。

有人就会问了：通过哪些方法，不用运动就能轻松变瘦呢？

1. 用粗粮替代主食

人变胖的主要原因就是吃得太多、无法快速消耗食物，脂肪就会一点点堆积，从腹部到臀部、大腿、手臂等全身部位。

我们日常吃的米饭、面条、包子、馒头等主食，它们的碳水含量较高，如果再搭配油腻的高脂肪食物，这样升糖速度会更快。尤其是缺乏锻炼的人群，一次吃了太多的主食更容易长肉。

现在直接将主食改成粗粮，它们的膳食纤维含量较高，可以阻隔营养吸收，还能促进食物消化，很少的量就有饱腹感，这样就不会再进食。

粗粮可以选择：玉米、红薯、燕麦片、窝窝头。

其中的玉米和红薯直接清蒸或者水煮食用，每次150g即可。

燕麦片需要搭配牛奶食用，每次30-50g即可。

窝窝头的饱腹感最强，每次吃半个即可。

2. 每天喝4杯水

许多肥胖人士喜欢喝饮料，比如：可乐、奶茶、冰红茶等等，它们的口感很好，但是里面含有大量的糖分。表面上喝得并不多，实际上就等于在吃饭，还是在摄入碳水食物，体重和脂肪都会增加。

因此现在要舍弃饮料，改喝无糖、无盐的纯净水。

多喝水可以加快新陈代谢，能够帮助你快速消化，有效排出体内的积食，而且还能增加饱腹感，在不知不觉中就能少吃很多食物，这样每天的饮食热量就会明显降低。

每天至少要喝4杯水，早上起床时喝1杯水，上午9点-10点之间喝1杯水，下午2点-3点喝1杯水，晚上8点-9点喝1杯水。

按照每杯水250ML计算，相当于1L的瓶装水。如果在夏天需要喝双倍的量，也就是8杯水。

注意：日常的三餐当中也有水分，因此吃完饭之后不要喝水，晚上睡前也不要喝水，防止半夜起床影响睡眠。

3. 晚餐吃水煮蔬菜

胖人在晚上吃得太多，而且还有吃夜宵的习惯，有时候会在凌晨2-3点以后还在吃东西。

本来晚上大部分时间在睡眠阶段，这样吃喝只会增加肠胃负担，食物没办法消耗，只能堆积在腹部，久而久之会形成啤酒肚。

因此晚上一定要少吃，而且要做到清淡饮食，避免高碳水、高脂肪类的食物，像油炸、烧烤、含糖类的食物都要杜绝，应当选择“水煮蔬菜”。

水煮蔬菜的热量较低，它们的膳食纤维和维生素较多，而且碳水和脂肪含量较低，消化速度也比较快。

建议选择西蓝花、胡萝卜、西红柿、包菜、花菜等蔬菜，还可以搭配1个鸡蛋，将它们全部水煮。

每次蔬菜的量不要超过200g，这样吃下去刚好达到饱腹效果，热量不会超过300大卡。

写在最后的：

肥胖并不是几天就能形成的，它是一个长期累积的过程，在无形之中会逐渐变胖，你自己都无法察觉。

如果你真的没有时间或者无法长期坚持锻炼，就可以通过吃粗粮、多喝水以及晚上吃水煮蔬菜的三种饮食调节方式，来达到减肥瘦身的效果。

当然白天不要吃零食，因为它们的热量往往会比三餐食物还要高，这一点必须要做到，不然还是很难成功。

减肥的过程并没有那么轻松，饮食控制永远要放在首位——悠米爱健身