女人过了50岁，人生已过一半，曾经的青春消逝，脸上的皱纹逐渐明显，肌肉也变得松弛，新陈代谢能力减弱，还容易产生多余的脂肪。

想要延缓衰老，增强个人体质，让身材变得更加紧致，需要加入力量训练。

那么50多岁的女性，应该如何进行力量训练呢？

下面推荐一套每周4练的训练方法：

周一：核心和腹肌训练

推荐3个动作：臀桥、平板支撑、屈腿卷腹。

臀桥可以强化腰腹部核心肌群，同时还能增强下背部力量。

在训练时，需要将上背部、头部、手臂和双脚贴于垫面，向上挺髋至高位，再下放臀部至低位，做5组*12次。

平板支撑可以锻炼腹部深沉的核心肌群，强化核心力量。

在训练时，需要将双腿并拢伸直，两侧手臂屈肘平行贴于垫面，保持躯干稳定，做5组*30秒。

屈腿卷腹可以锻炼腹肌，提升腹部力量。

在训练时，身体向后躺下，双腿屈膝交叉上抬，借助手臂前伸，向上抬起头部和上背部，做5组*15次。

周二：腿部训练

推荐3个动作：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲和壶铃硬拉。

哑铃深蹲可以强化大腿前侧的肌肉，提升腿部力量。

在训练时，双手握住哑铃放于身体两侧，双脚间距与肩同宽，屈膝下蹲至低位，再向上起身站立，做5组*12次。

哑铃箭步蹲可以强化整个大腿肌肉，提升单侧腿部力量。

在训练时，双手握住哑铃，采用单腿向前，另一侧腿部向后，屈膝下蹲至平行位置，连续重复后，再交换分腿姿势操作，左右两侧各做4组*12次。

壶铃硬拉可以强化大腿后侧肌肉，强化后链肌群力量。

在训练时，先屈膝下蹲握住壶铃，保持背部挺直姿势，臀部向后绷紧，向上拉动壶铃直至站立，做5组*10次。

周四：背部和手臂训练

推荐3个动作：反握高位下拉、山羊挺身和反向臂屈伸。

反握高位下拉可以强化背部肌肉线条，尤其是上背部，还能锻炼肱二头肌。

在训练时，双腿抵住固定泡沫，双手外旋握住长杆，下拉至贴于胸肌上部的位置，做5组*10次。

山羊挺身可以强化下背部肌肉，增强腰部力量。

在训练时，需要将双腿贴于软垫，小腿后侧贴紧固定泡沫，手臂交叉抱于胸前，俯身向下至低位，做5组*12次。

反向臂屈伸可以强化肱三头肌，提升手臂力量。

在训练时，需要将双手支撑于凳子边缘，双腿向前伸直，屈臂下压至低位，做4组*12次。

周六：胸肌+肩部训练

推荐3个动作：上斜俯卧撑、哑铃推举和哑铃侧平举。

上斜俯卧撑可以强化下胸肌，避免胸部下垂。

在训练时，双手撑于凳子边缘，双腿向后伸直，屈臂下压至较低位置，做6组*8次。

哑铃推举可以提升肩部厚度，增加肩部力量。

双手握住哑铃站立，向上举高哑铃置于肩部上方，向上推起至两侧手臂伸直，做5组*10次。

哑铃侧平举可以提升肩部宽度，改善溜肩的问题。

双手握住哑铃坐立，背部向后贴于靠背，将哑铃向着身体两侧上方举至水平位置，做4组*12次。

结语：

上面推荐的这套动作，分别锻炼到了核心肌群、腹肌、腿部、背部、手臂、胸部和肩部。

每周只需要训练4次，其中周一和周二连续练2天，之后都是隔天训练。

由于女性力量天生较弱，加上年龄的因素，所以采用了徒手和器械结合的方式，每次训练只有3个动作，整体训练强度较低，还有足够的时间恢复休息。

50多岁的女人，按照上面的方法训练，坚持下去就能增强全身力量，肌肉更加紧致。