运动健身，这些动作不用器械，徒手就能完成

耸肩运动，锻炼肩部的灵活性，同时对颈部有一定的保护作用。

背阔肌的训练，有利于增加背部的厚度，保护脊椎不受损伤。（如上图）

菱形肌的训练，支撑肩部力量，对平衡身体也有一定的帮助。

肩胛提肌训练，辅助颈部肌肉，保护颈椎。练习时可以左右摆动，每个位置停顿2秒钟。

竖脊肌的训练，利于肩背肌肉的伸张，使之有弹性，不易被拉伤。

腰方肌在两腰后侧位置，两手叉腰向一侧转动，同时，整个躯干和头部保持一致方向和节奏转动，身体不要扭捏。

肋间肌是指肋骨间的肌肉，手臂伸直，体会背部用力。

上下后锯肌，准备动作是两手分别左右方向侧平举伸直，并与肩膀同一水平，然后，其中一侧手臂伸直随上体转动，向另一侧手臂靠拢，注意上体跟头部同时转动，臀部以下的下体不转动。

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