不请教练，业余羽毛球爱好者如何快速系统的训练，你知道吗？

01 1• 直线高远球的练习

两人一组，沿半场区域反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)

2 • 对角高远球的练习

两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)

3 • 网前球的练习

20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共10分钟。

4 • 杀球接杀球的练习

刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。

接杀方可进行挡垫网和挑后场的练习，挡垫网时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。挑后场球时，击球点要尽量靠前一些，挑球时挥拍幅度不宜过大。(击球点靠前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近)二人交替进行，共10分钟。

5 • 直线斜线劈吊球练习

两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行，共10分钟。

6 • 全场步法练习

其实，羽毛球的训练是复杂多样的，像打多球、点控点、多打一等等训练都是提高能力的有效方法，大傻会把平时的训练方式总结一下，结合爱好者的具体情况，变通的，逐步提出更多的练习方案。

02

二控一练习(简单二打一) 需三人交替进行，目的：提高个人全场跑动和基本控球能力。

方法

两人方：

一人站在网前，只挡放网，不得扣杀球。

为保证对面练习者跑动时的连续性，不要求回球质量过高。

另一个人在后场(最好这个人水平略高一些的)，打各种球给对方，尽量多利用曲线。

一人方：

模仿实战，尽量作到回球到位，追求落点。

(对于相对差一些的爱好者，可只打半场直线的跑动练习，就是一个网前球，一个后场球。练习者跑进行直线跑动练习。)

要点

处理后场高远球时，一定要利用蹬转体(或跳转体)挥拍击球，无论网前还是后场，处理完球后，还原要快，注意跑动中的急停启动和急停蹬转的合理运用，体会变速加速，脚下要弹踏起来。三人轮流交替进行，每人5分钟。

03

网前抢点练习

两人一组

一人站在发球线上，手抛网前球,另一人隔网站在发球线附近，反复上网抢点进行扑、推、挑、放的练习。

说明

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扑：

是指在抢到较高点时的网上扑杀。

推：

是指抢到的高度已经无法下压时，推后场两点的平快球。

挑：

是指高度已经无法推压的球，挑后场或搓放网的球。

放：搓放网。

要点和需要注意的是

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抛球一方：

球的高度不宜质量过高，要配合接球方的节奏，当对方回到发球线时再喂球。

接球一方：

准备姿势为，右腿在前(以右手持拍为例，左手持拍者相反)。

选择的上网路线应该在全场的中场防守点和练习时的击球点之间，注意不要偏离。上网时要利用垫步蹬跨的步法，启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出，出手击球动作不要过大，多体会利用手腕和手指的发力，要追求落点和质量。最后一步落地时前脚掌外翻，处理完球马上右脚保持在前后退还原，保持上网和还原时的连贯性，要有节奏感。注意安全，不要打伤抛球方。每组30-50个球，两人交替进行。

04

对吊上网

俩人一组，甲方劈吊直线网前球，乙方挡或者放网，然后甲方快速上网，将乙方回的网前球挑后场直线高远；

然后乙方快速退至后场，再次劈吊直线网前球，甲方挡或者放网，然后快速上网，将甲方的网前球挑后场直线高远，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。

练习时应该注意的是：

- 劈吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度。

- 后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快。

- 网前的挡放网不易质量过高，以免破坏俩人循环跑动的连续性。

- 重点：在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速度，来完成前后移动时重心转换，这一点一定要多多体会!

05

利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练：

上网前正手防腰部反手

正手俩人一组，一人站在网前利用手抛球，先给对方手抛网前的正手位，然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近（也就是中腰的位置）。

注意节奏，要接近实战，不要过快或过快。

抛球的人可以把球抛到对方中腰的位置

接球方：站在单打防守位置，当对方抛出正手网前球时，利用急停加速启动，快速上网或推或搓，然后快速还原，还原到位的同时急停蹬转体，向反手位跨步，进行反手的低手接球，最好是挡网，可直线或斜线，然后快速还原再次上网上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。

注意

正手要求一定抢高前点处理，反手要求绝对要低手处理，不要求抢前点或高点，这样才能达到一攻一防的练习效果，正手位到反手位的跑动应该是明显的小斜线。

多多体会中场的急停启动和急停蹬转，以及启动后的加速度，20-30颗球为一组，俩人交替进行。