在健身爱好者中，小腿可能是最难练的身体部位之一，因为它真的很难练得起来，即使在健美比赛上，许多职业健美运动员的小腿上也有明显弱点。很多人都认为，小腿能不能练起来纯看天赋，像“小腿之王”迈克.马塔拉佐的钻石小腿是羡慕不来的。而且，小腿是耐受肌群，就像腹肌一样，实际上是可以每天训练的，那么，有人就想知道，如果连续训练小腿100天会怎么样呢？

一、连续训练小腿100天

说干就干，进行这个试验训练的实验者名叫Back Guy，他为此在you toube频道上专门做了一个视频，从该视频中可以看到，以认为这是一部制作精良的视频，做得非常精细。

当然，开始小腿训练之前，为了定量验证训练的效果，需要首先在训练前测量小腿的围度，测量结果如下：

右小腿：37.5厘米

左小腿：38.5厘米

可以看出，这个人的小腿很瘦。

这次的训练对象虽然不是健身的初学者，但是，在这之前，他并没有专门训练过小腿。不过，他似乎已经完全意识到小腿是他的一个弱点，所以，他决定进行这次试验。

马塔拉佐的钻石小腿

可能见到的变化是：小腿训练的内容在“ 1-60天”和“ 61至100天”之间有很大差异。

训练前，我们对小腿肌肉进行了充分的研究，由于小腿肌肉是由单条肌纤维组成，在低强度训练中恢复得很快，训练越频繁越好，有效性将是训练的重点。

二、1至60天的小腿训练

主要训练动作：自重提踵

自重提踵

第一阶段：小腿训练的第1天至第60天，小腿的自重训练是重点。每20天更改一次活动（脚趾弯曲/伸展等），逐步扩大运动范围以增加负荷，逐渐增加一组中的秒数。关于次数，似乎可以不受次数的限制，而是受到每组秒数的限制，甚至可以认为，次数可以做很多次，做到力竭为止......

不过，小腿的运动范围可以逐渐增加负荷。

三、小腿训练61-100天

第二阶段：小腿训练61-100天，可以使用史密斯机和压腿机训练小腿，可以不断增加重量并增加训练量，但基本上，使用史密斯进行小腿提踵提高训练是主要重点。

在训练的前半部分，主要通过增加秒数（即通过增加次数）来增加训练量，但是在训练的后半部分中，通过增加重量来增加训练量。但是，次数仍然有点大，并且将15-25次设置为目标值。

经过总共100天的小腿训练的效果还是比较明显的，最后，小腿训练的数据如下：

右小腿：40厘米

左小腿：40.5厘米

也就是说，通过连续训练小腿100天，Back Guy成功地使小腿的围度增加了6％，看来每天训练小腿是有实际意义的。

在最后，这个结果给我留下了深刻的印象，小腿的阶段性训练是非常有意义的，特别是，小腿仅通过自重是难以成长的，因此我认为制定这样的策略非常重要，结果发现训练后的小腿肌肉也可以练得发达，训练效果非常不错，值得一试。