What？走路健身也有讲究？走不对还伤健康？

你今天的步数在微信运动排行榜第几名？

走路健身，相对于跑步、游泳、球类等运动，格外亲民，特别受大众欢迎。从爷叔阿姨到青年白领，堪称无门槛参与。约上亲朋好友走一走，一边强身健体，消耗多余热量，一边欣赏沿途美景，放松心情，还能顺便挑战一下微信运动排行榜，可谓一举多得。

健步走看起来轻松简单，但还要格外注意以下几点，避免受伤哦！

一、 走路姿势要正确！

天天走路，你真的走对了吗？

如果走路姿态错误，

长期大量积累有可能导致膝盖磨损、

颈腰椎受伤，健身不成反伤身。

正确的健走姿势，下面一张图讲清楚！

（强烈建议保存此图片哦）

二、 专业装备不能少！

健步走虽然看起来很“草根”，但它是货真价实的运动！因此，健步走也需要专业装备的帮助，包括：

1.

运动鞋

拖鞋、皮鞋、高跟鞋等鞋子，真的不适合健走时穿着！它们可能会让我们在快步行走时滑倒、扭伤踝关节（俗称崴脚）或因错误的走姿而疼痛。

一双尺码合适、柔软、防滑、有支撑力的运动鞋是必不可少的，它可以提供良好的运动保护，助我们健步如飞。挑选运动鞋应尽量选择专业运动品牌，最好在店内双脚试穿合适后再购买。

2.

运动服

健步走时，四肢活动幅度较大，而且常常会出汗，因此一套富有弹性、可吸湿排汗的运动衣裤会让健走变得更加舒适。

如果喜欢晚上健走，最好选择带反光条的运动服装，对周围车辆起到提示作用。

如果常在户外健走，可备一件多功能皮肤衣，用于防晒、防风、防雨，轻松应对户外多变的天气。

3.

其他配件

除了鞋子和衣物，还有一些“神器”也可以装备起来，提升安全性和运动效果，包括：

• 遮阳帽、运动墨镜、防晒衣、防晒袖套——做好防晒工作，减少紫外线对皮肤和眼睛的伤害。
• 心率带，或者可监控心率的运动手环——监控心率变化，及时地调节运动强度；
• 运动护膝——具有支撑、稳定、缓冲作用，更好地保护膝盖；

三、 环境选择要用心！

健步走可以随时随地，想走就走吗？还真不是！正确选择时间地点，才能放心走起来！记得这个小口诀：

好天气，好空气，明亮处，避车流。

1.好天气，好空气

温度适宜（15℃-28℃），空气质量指数（Air Quality Index，简称AQI）50以下（优质），无强烈阳光直射、无大风、无雨的天气，是户外健步运动的最佳选择。

注意避免风雨天气，以防感冒；尽量选择清晨或傍晚，避免强烈的阳光照射；关注空气质量指数，如果AQI超过100，不建议进行户外运动。

2.明亮处，避车流

选择光照充足处进行健步走运动，方便我们辨识路况和周围环境，避免潜在危险；尤其是女性朋友，尽量避免夜晚在偏僻处单独进行户外健步走。

近年来，上海各处新建和修整了许多专供市民健身的步道，不仅有效隔离了车流，还铺设具有弹性的塑胶路面，可以说是非常优秀的户外健步走场地啦！

四、 热身、拉伸别忘记！

有的朋友凭一腔热血，健步说走就走，结果第二天腿部肌肉酸痛，对健步走的热情顿时打消了一半。其实，只要多花十分钟做好走前热身和走后拉伸，就可以让健步走更有效。

1.

热身：让身体做好运动准备

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时涉及的肌肉群先活动一番，以提高局部和全身的温度以及血液循环，为接下来的健步走做好准备，减少运动损伤。在气温较低的冬季，热身尤其重要；在其他季节，热身至身体微微发热出汗即可。

常见热身运动包括活动肩、胯、膝、踝关节，动态拉伸，和原地小幅跑跳，总时长5-8分钟为宜。

2.拉伸：充分放松肌群

健步走后对下背、侧腰、臀部、大腿、小腿的肌群进行静态拉伸，可以放松因持续运动产生的肌肉和筋膜紧张，缓解肌肉酸痛和身体疲劳，帮助身心完成从“动态”到“静态”的转换。

拉伸过程中也要注意，不宜时间过长、幅度过大。通常一个拉伸动作维持20秒左右，总共的拉伸时长10分钟左右即可。拉伸过程中注意体会“酸而不痛”的感觉，如果感到十分疼痛，应及时停止。

以上几个要点，你记住了吗？

初夏时节，温度适宜，

挑个风和日丽的日子，

带上家人朋友，一起走起来吧！

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转载来源:微信公众号 疾控U健康