夏日挥汗如雨、冬季冰雪前行，每日坚持不懈的晨跑、健身、越野等运动gif、美图刷爆朋友圈。体育锻炼已不再是专业体育人或职业运动员的专利，它已是1.25亿大众平民必不可少的一种生活方式，这个基数也会随着亚健康人群的增加和体育健康知识的普及而不断递增！但我国体育运动类知识还远远没有普及到基层大众，大多数运动或锻炼人群还无法掌握最基本的运动训练知识。看似热火朝天的运动健身潮，也只是在模仿与被模仿之间进行，甚至一些专业健身或运动俱乐部教练水平也是良莠不齐，无法在科学规范的引导和传授下使其会员正确运动训练。如何在科学系统的体系下进行锻炼呢？这可能是步入体育锻炼后的小白、初学者最常问的一句话了。其实运动健身并没有营销宣传的那么难，掌握好以下步骤自己都可以搞定，今天就带大家一起探讨一下这个问题。

从了解自己开始，迈出坚定的第一步

人的身体构造是相同的，但都存在个体差异，了解自己才能提高锻炼效率！收集以往的体检报告或进行一次全方位的体检，对自己做一次体测评估至关重要。从身高比重开始，就是先要界定自己属于肥胖、瘦弱或体态正常人群。再了解血压血糖、心率波动、骨质密度、关节异正等等。掌握这些数据你才会在今后的体育运动或锻炼当中，根据自身情况酌情加减运动量，防止运动过量所产生损伤，避免贫血眩晕、心脏波动、呼吸不畅等症状的出现。尤其患有“三高”人群，因为心脏功能减退、血压血糖差值太大而不敢运动，这种想法是错误的！这类人群更应该多加强体育锻炼和户外运动，从而提高自身的免疫能力、延缓心血管退化进度。了解自己后那就迈出你坚定的步伐，从慢跑开始吧！不需要速度和频率、更不需要步幅，只需要你学会调整呼吸就好，每天坚持出汗就行。对，就这么简单！体育项目千变万化，田径跑步是根基！对于久坐不动、有病怕动的人群来说，通过较快的走步或慢跑来提升自身体质是最好的方法。因为你的体质不容许你一开始就进行大负荷的身体运转。

从了解人体开始，从简单的徒手操做起

其实我们在初中就已有一次很好地了解人体结构的机会，但因受“应试教育”的影响被当做“副课”而没能理解并消化记忆，只是在短暂的考试过后“断片”遗忘罢了。没关系！在今后的运动锻炼中再次学起也不迟，在实践中理解记忆更加深刻！了解掌握骨骼构架、肌肉分布、器官排布为以后的徒手热身和针对性训练打下坚实的基础。在通过几周的体能恢复或提升后，我们就可以在慢跑锻炼有略微的出汗感和呼吸急促感时，进行一些简单的徒手操练习和运动后的拉伸。为什么要在这是做练习呢？因为我们平时的日常生活的身体行为，只是一个“相对水平状态”，如果要进行大负荷的身体运动，甚至高强度的对抗运动，都要将这种“水平状态”提升到高负荷的“运动状态”，那就必须有一个循序渐进过程，这个过程就叫热身活动或叫预热运动。目的很明确，就是为了防止身体突然进入超负荷运转而出现身体疾病或运动损伤！对于刚参加运动锻炼或健身人群来说，前期的徒手操和运动后的拉伸做的越全面也好。因为前期是身体对运动负荷量的适应期，只有全方位的活动到各关节和肌肉群，才能快速有效的度过适应期和早点过掉“肌肉关卡”。不管徒手操还是运动后拉伸都遵循从上而下或从下至上原则就行，切勿忽上忽下“眉毛胡子一起抓”！遗忘或忽略某些部位，或多次重复某个部位，这样效率和质量都无法达到锻炼目的。当你能将简单的热身活动标准化一、轻车熟路的完成后，还有充沛的体能进行跑步时，那就说明你的体能已经得到了大幅度的提升。当你还能热身后的跑步时，从一步一吸中调整呼吸到两步一吸，甚至在身体高速运转时还能三步一吸时。你就可以进入下阶段练习了。

从了解力学原理开始，从简单的器材练起

了解自身和慢跑都无法满足你的运动欲望和锻炼需求时，那就去学习更多的力学知识吧！离心力、向心力、自重力等等都是满足好奇心的需要。通过对简单力学原理的学习和掌握，在结合自身对人体学的了解，从简单的、重量（或拉力）最轻的如：哑铃、壶铃、拉力绳、瑜伽球等器材开始练起吧。如果有一定的经济基础可以去健身房自练，也可以找高水平的专业教练“单练”的，你们可以毕业了。掌握这些知识后去健身房锻炼，再也不怕营销“忽悠”了！如果还想继续穷练的咱们就继续往下看啦！训练需要循序渐进，最初接触辅助性健身器材时重量或拉力越小越好！因为我们要先学习的是标准的动作，大重量（或拉力）会使动作变形、不到位，达不到锻炼要求和质量。当这些动作标准化后，形成真正的肌肉记忆后，再去隔时段适量加重。这个过程是极其漫长的，同样需要你的耐心和意志力，切勿操之过急！当然在练习中总会感觉动作太单一、太枯燥，多学习一些简单的持器械锻炼动作是很有必要的，换换“口味”也是一件好事。在大量的练习各种动作后，去筛选适合自己的才是重点！

从针对性训练开始，从简单的放松结束

掌握了从“相对水平状态”到“运动状态”的自我热身、简单的器材使用后和体能得到一定提升后，在现有的理论基础支撑下，就可以进行一些有强度的、有针对性的训练。如：需要增肌某部位，可以通过多次数的持械的离心力撕裂肌束纤维来完成；需要减脂某部位可以通过针对性的大量动作，进行燃脂和代谢排汗来完成；需要提高心肺功能负荷时，也可以通过提高大量的无氧运动来完成······总之想提高什么就得做一些针对性的训练，这样才能在不断的突破中得到有效的提升。当然有针对性的训练，就得有针对性的预热和放松，这是相辅相成缺一不可的。由练习到训练是一种递增的值变量关系，当从练习变为训练时，已说明你已步入到了较为正规的运动训练学习阶段。

从了解膳食平衡开始，从自律做起

吃对于中国人来说，不光只是简单的充饥果腹，更是一种对美食的鉴赏和对生活的享受。六千六百年的饮食文化，已经造就和推陈出新了太多的经典。在不断的味蕾刺激下，国人对美食的渴求永远都难停下来。高热、高脂的大量摄入、久坐不动的国式习惯，导致全国慢性病人数连年剧增，近几年更是年轻化发展。所以在“动”起来之余，学习了解一些营养搭配和膳食平衡知识有助于运动健身，让你活得更健康。增肌不是吃多少的问题，减肥也不是饿出来的，它都是在运动消耗与能量补充的基础上进行的。初期或业余的运动健身没必要用精确到克或毫克来计量食物补充量，只是在原有的“饭量”基础上做一适量的加减就行，核心依然是：“少脂多蛋白，适量摄入碳水物”。如果觉得太深奥，那就来点简单的：鸡鸭牛肉鱼，多水煮少煎炸；蔬菜水果杂粮面，多凉拌少爆炒；牛奶鸡蛋最常用，多辅少主最关键！

吃好喝好练好，还得休息好。每天保证充足的睡眠时间和针对性训练后的恢复间歇期，这样身体机能才能得到恢复、训练质量才有保障。1、说到睡眠问题，并不是说一定就要睡到自然醒或标准的8小时。我们不是专业或职业的，还得挣钱养家！晚上睡眠时间保证不了的，可以分段到白天午休，或有空余时间可以补一点，劲自己最大的闲暇时间去补就行了。2、同一种或同部位的重复训练要有间隔期，这个应该根据自身的恢复速度来定。有的人恢复得快两天就行，而有的人恢复得相对较慢需要三到四天，初学者同一种或同部位每周一练就行。等到身体适应期完全过后，密度提高到一周两次即可。

运动健身不是盲目的“瞎练”，也不是因为“无知”而不练。它也不是专业会职业运动员的专利，只要坚定的迈开第一步，从最基本的、最原始的走、跑、跳开始就行。在运动健身时遵循预热（慢跑热身和徒手操）——核心内容（针对性的训练）——放松结束（拉伸和运动后的局部按摩）原则就能可到收获。量和强度的大小，要根据自己当前阶段的身体机能来定，循序渐进、慢慢递增，切勿心急蛮干！在实践训练中去不断的学习相关知识，在理论结合实践的基础上去改进训练方法，并得到适合自己的一套系统的运动训练处方不是什么难事。最后循序渐进、周而复始的坚持，就会发现你的身体开始有了明显的变化，而且这个变化正是朝着你所需要的、想要的的方向在发展。这不正是我们想要的健身吗？还等什么，赶快动起来吧！