快给椎间盘减减压！教你几个简单动作缓解颈、腰不适

大家的颈、腰椎还好吗？可能许多小伙伴自驾或坐车、飞机旅游久坐后或者长时间低头玩手机后出现颈、腰部肌肉不适的情况，这种症状该如何缓解呢？让空军军医大学唐都医院神经外科脊柱组李维新主任教大家几个简单动作。

30秒教会你放松颈部后方肌肉

　　这个动作在长时间低头后出现颈部不适时，可以练习。注意如果您出现剧烈的颈部疼痛，存在严重的颈椎或相关问题， 请先咨询医生。

　 ◆首先将双手十指交叉举至头顶；

　　◆然后向后举，放在自己的枕部后方；

　　◆同时做一个对抗，头部用力地向后，双手用力地向前，做这种对抗；◆坚持5-10秒之后，你会觉得颈部非常放松，这时肌肉也得到了锻炼。

　　 下面这些动作可以缓解由于久坐、久站引起腰酸背痛，也可以锻炼腰背肌力量，预防腰椎间盘突出症。做这些动作时，要循序渐进，如果出现腰部不适，请立即停止。

　　同样，如果您有严重的腰椎间盘突出症、腰椎间盘脱出、腰椎间盘突出症急性期、椎管肿瘤、椎管狭窄、骨质疏松等疾病患者，就不要做下面这些锻炼了。

　　01 膝手平衡

　　以一侧膝盖、另一侧手支撑跪趴在垫子上，另一只手和对侧的腿向上平举，保持10秒后，轮换另一边。

02 飞燕式

　　俯卧在垫子上，腹部紧靠垫子，头、胸、双上肢及上下肢向上抬起。

03 五点支撑

　　五点为头、双肘、双脚，以这五点作为支撑点，做拱桥式。

　 04 俯卧起身

　　平趴在垫子上，双手撑在垫子上，用腰背力量（为主）、上肢力量抬起上身，停留10秒左右，缓慢趴回垫子，休息几秒后，在进行下一组。