想运动，抬腿就跑？热身怎么做了解一下

我们已经提到过，现在这个季节，真的是很好的健身时间，但是因为气温不冷不热，很多人在运动前，就不会讲究热身（warm-up）了，甚至认为这是在冬季运动前才必备的活动。反正是有人不管春夏秋冬，如果有运动（可能是任务或自发），直接到场就开始，全然不知道还有准备活动、热身这一必备环节。其实别管什么季节，别管什么形式的活动，别管它强度大不大，别管你是不是专业运动员，热身活动都必不可少。

热身的原因

为什么要热身？最大的原因就是——内脏器官的惰性。说直白点就是，当你跑动起来时，你的骨骼、关节、肌肉开始运动了，但你的内脏器官还懵然不知。

有人说了，我肌肉动起来不就得了，跟内脏器官有啥关系？这关系可大了，因为肌肉、关节等只是作战部队，而内脏器官则是后勤保障，没有后勤保障给提供能量、血液供应，你那作战部队也坚持不了多久！

所以热身就是为了在还没正式活动的时候，能够给内脏器官的激活一定时间，等它们进入状态以后，再开始正式运动，就会非常顺畅啦。另外，你的肌肉、关节等运动系统也会克服其中的粘滞性和摩擦力，减少内耗，更好的完成动作。

热身的意义

从上面的原因来总结，热身的重要意义就是让体温升高，增加肌肉力量，避免运动损伤（如肌肉和韧带拉伤），提高心肺等内脏器官及中枢神经系统的机能水平，更好的适应身体的需要。

热身的方法

•时间：大约5-10分钟。太短了起不到效果，太长了人体会出现机能下降；

•间隔时间：不超过15分钟。与正式练习间隔的时间不能过长，不然热身的效果就会消退。

•形式：以全身性的小强度练习为宜。比如快走、慢跑和全身性参与的徒手体操，如能结合自己的锻炼项目做一些相似的动作练习则更好。

•运动量：心率约达100-120次/分或45%Vo2max。适宜的热身活动之后身体微微出汗，有活动开了的畅快感。

•着重活动开的部位：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

注意！热身不适合用静态拉伸，更适合动态的形式！因为静态的拉伸更适合运动后的整理放松，而在热身阶段使用静态拉伸，会降低神经系统的兴奋性，反而不利于正式运动。

•注意！热身还可以利用条件反射原理，用想象来提高身体机能，使其快速进入状态！千万不要觉得这是天方夜谭，如果你有运动经历，进入运动场（但还未开始运动，仅仅想象运动的画面）就已经会有热血沸腾的感觉，这时的肌肉、关节、内脏已经在准备活动，所以心理想象也有助于热身。

光是纸上谈兵可能你觉得不知道如何下手，那我们就再推荐几个适用于热身活动的动作，大家照着做就可以啦。

推荐动作

深蹲

注意膝盖别超过脚尖。

开合跳

这个动作很常用，充分调动全身肌肉。

弓步

注意膝关节的感觉，如果达不到图上的幅度，可以换别的动作

变形弓步

如果手臂无力，也可以不用跳跃的形式换腿，而是将腿分别向前迈一大步。

高抬腿

做的时候注意腰腹部肌肉要绷住，就是我们所谓的收紧核心。

踢臀跑

这个简单动作好多人做不到，不信你试试？

摆腿

对于髋关节的热身，注意两边交替做哦。

总结一下，热身一定要有，保护自己，享受运动的乐趣！

#辟谣有态度#