她的腿围从62CM瘦到49CM，瘦腿只用了这一个办法

拉伸对于腿部塑形有很大的帮助，当力量与柔韧性并俱，双腿通常是紧实而匀称的。然而多数人长期伏案久坐，双腿缺乏活动，使下半身脂肪堆积，容易形成”大象腿“。还有些人剧烈的运动过后不进行拉伸，也会导致双腿越来越粗。今天要分享的新月式变体，伽人们可不能错过了，与其继续放到收藏加生灰，不如即刻练起来哦！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，3分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

这个体式可以伸展髋关节，拉伸腿部前侧的股四头肌，美化腿型，预防双腿浮肿。同时还能伸展脊椎，缓解脊椎附近疲劳的肌肉，改善坐骨神经疼痛。

| 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

下犬式进入。十指张开推地，背部拉长，两侧腹部沟均匀向后推，同时找到大腿根处与脚后跟的连接。让脚后跟向下压实。

02

右脚向前迈向右手掌内侧，左脚膝盖脚背落地，转动左髋向前，右侧腹部沟向后推，骨盆端正。

03

右手放在右膝上方，左臂向上伸展带动躯干拉长，呼气向右侧屈。五个呼吸，吸气慢慢回正，退回下犬式，再换左腿练习。动作进行3组，每组进行15-30次的练习。

*Questions*

练习这个体式时容易遇到的问题？

新月式是比较基础的瑜伽体式，简单易学，但是越是简单的体式，往往也有许多容易犯错的“陷井”，需要格外注意哦！一起来看看下面几个容易出错的地方，看看有没有犯同样的错误呢！

1.膝盖是否在正位

我们做弓箭步时，不管是低弓箭步，还是高弓箭步，膝盖的位置都是很重要的。让膝盖的中线对准第二、三脚趾的方向，并且不要超过脚尖。

2.摆正髋部。初学者容易翻髋，需要让左右两侧的骨盆在同一个水平线上，保持后腿内旋，让肚脐朝正前方。

后腿膝盖如果会疼痛，记得将脚背和小腿径感发力去推地，如果还比较敏感，可以拿一个毛毯垫在膝盖下方哦！

了解了这些体式细节，练起来是不是更有动了呢？