臀侧凹陷不好看？每天3个动作激活深层臀肌，练出挺翘圆润臀

对女性朋友来说，最理想的身材不过是穿衣显瘦、脱衣有肉，该胖的地方一定不能瘦！不需要像专业健身人士一样如此夸张的身材，但凹凸有致的身材曲线一定能为自己加分不少，尤其是圆润的翘臀，更足够展示性感和魅力。

生活中有一种女孩的臀型却是这样的：整体比较扁平，在两侧正中微微向内凹陷，相比其他圆润的臀型，这种胯宽则十分明显。虽然日常穿衣能够稍稍遮挡，但身材却不是正常的曲线型，反映出来的并不止是臀肌，还有盆骨的问题。

虽然不影响正常穿衣，但扁平凹陷的臀部到底有什么差别呢？看看下面的对比图就知道了，不同的身材穿牛仔裤，翘臀不仅更具有凹凸的曲线美，还可以拉长大腿的比例，最最重要的是能够修饰身材比例，不显腿粗，这就是优势。

根据臀部肌肉的分布来看，大体上主要包括臀中肌、臀小肌和臀大肌，其中臀中肌和臀小肌位于深处的位置，较少会被我们作用和锻炼到，如果再加上久坐和缺乏锻炼，那么就会造成臀小肌失活，也就是我们常说的臀型凹陷问题。

大多数女生由于工作原因经常久坐缺乏锻炼，就会造成这种问题，还有另一种就是受骨盆结构的影响，使得臀肌向内凹陷，属于先天性的问题，比较少见。了解导致臀型缺陷的原因，我们又该如何解决呢？

骨盆结构导致的缺陷可以通过调整骨盆与股骨之间的间隙来解决。最直接且有效的方法是增加骨盆腔前倾的体态。针对臀小肌的无力，这种情况通过训练对臀大肌和臀小肌进行全面强化，就能够完善臀型了。

今天我们就来介绍三个肌肉激活动作，运动前练一组，能够激活臀部肌肉，从而加强对臀部的锻炼。

臀大肌激活动作：跪姿后抬腿（双侧各20次）

动作要领：四角板凳式开始，左腿屈膝跪立在地面上，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，右腿屈膝离地和左腿并拢，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿向上，稍作停顿后还原。

臀中肌激活动作：跪姿侧抬腿（双腿各20次）

动作要领：四角板凳式开始，右腿屈膝跪立在地面上，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，左腿屈膝离地和左腿并拢，保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿向上，稍作停顿后还原。

臀小肌激活动作：站姿侧抬腿（双腿各20次）

动作要领：自然站立，双手外展平行举，双脚微微分开，重心落于左脚，向侧面抬起右腿至最高点，然后缓慢放回，控制动作速度，右脚全程不着地，上身保持稳定。

三个动作对臀肌的分别进行锻炼，坚持下来，改善你的扁塌臀。#春季运动力#