46岁刘恺威比“嫩模收割机”林峯还年轻，秘密就在于肌力训练

近日，凭借热播剧《逆天奇案》走红的林夏薇，在个人社交站上传了多张庆34岁生日的照片，并附言：「感谢亲爱的你们，一直陪伴在我身边的你们，你们就是我最好的礼物！」。

不过，虽然主角是林夏薇，但是焦点都放在了久未露面的刘恺威身上。戴着眼镜，穿上浅蓝色T恤衫的他毫无老态，网民大赞其46岁风华正茂，比同场的号称“嫩模收割机”林峯还年轻！

很多人都会说，人家有经济实力，当然显年轻。其实，有一种方法是不管有没有经济实力，都是可以让我们显年轻，或者说是抗衰老的，那就是运动科学。

熟悉刘恺威和林峯的都知道，他们其实都有常年健身运动的习惯。可想而知，即便再有实力，也还是会用到简单主流的方法——运动科学。

至于为什么健身运动能抗衰老，首先要明白衰老是什么，它不是时间流逝，是我们的身体的机能的衰退，比如肌肉、骨骼以及神经系统等功能的逐渐衰退，直到丧失。最终的结果就是，身体变得百病丛生、摇摇欲坠。

所以，除了一些外表的如医美、整形外，运动科学是”年轻态“的根本，因为”身体才是革命的本钱“。而现实中，那些常见健身运动，显得强壮的人，大概率都是”精气神“俱佳。而且当疾病侵袭之下，这些人也会更容易抵抗，也更容易康复。

反言之，长年累月规律健身运动（尤其是肌力训练）的人，肌肉含量、力量（包括爆发力、耐力），骨骼密度，神经系统状态都保持得非常好。

此外，很多研究早已证明，通过肌力训练可以保持身体组织功能（如肌力、骨骼），继而逆转一些老化过程中的衰退现象，继而提高生活质量，达到抗衰老的目的。

而我们有句话说”人老腿先老“，因为腿部距离心脏较远，属末端肢体（尤其是小腿），血液循环能力本就不如上半身，再加上负重我们的身体，所以衰退速度更快。所以，想通过运动达到抗衰老的目的，腿部训练一定不能错过，尤其是小腿训练。

下面分享一套小腿训练动作，开始之前先要清楚小腿肌群主要由两块肌肉组成，分别是腓肠肌和比目鱼肌。这些动作也主要针对这部分肌群进行训练，让你的腿部肌群强壮有力。

器材：哑铃或壶铃、箱子或椅子

说明：选择三个动作，每个重复 15 次，然后休息 30 秒，然后继续下一次。完成所有三个练习后，再重复两轮，共三轮。

1.小腿提踵

要领：站立起始，双脚分开与肩同宽。核心收紧以保持稳定性，然后做踮脚动作（过程中保持膝盖伸直但不要锁定），在顶部暂停，挤压小腿肌肉，然后将脚跟放回原处。

2.静力提踵

要领：和动作一一样，只是双手握哑铃，且在踮脚顶端保持5秒。

3.内八字提踵

要领：双脚分开与肩同宽，双脚呈内八字站立。核心收紧保持稳定，做踮脚动作。

4.外八字提踵

要领：双脚分开与肩同宽，且双脚呈现外八字站立。然后重复提踵动作。

5.相扑深蹲

要领：双脚外八字分开站立，且间距大于双肩，核心收紧保持稳定，膝盖弯曲，臀部后坐，直到大腿面平行于地面；双臂在深蹲过程中向两侧和头顶上方盘旋。

6.单腿提踵

要领：抬起左脚并弯曲膝盖，使腿形成 90 度角，右脚做提踵动作。做完一边后重复另一边。

7.开合跳

要领：跳跃过程中膝盖不要锁死，且始终是脚尖着地。

8坐姿提踵

要领：坐在椅子边缘，将瑜伽砖（或用几本书代替）放在前脚掌下方，脚后跟落地。双手握哑铃且放在大腿上。上半身挺直，然后抬高脚跟，在顶端暂停后缓缓落地，此为一次动作。

9.踢臀跑

如何：挺胸收腹，腰背平直、保持踢腿速度频率、脚后跟尽量贴近臀部。

10、负重提踵摇摆

要领：双脚分开与肩同宽，双手持重物。前脚掌抬起，脚后跟着地负重；然后立即向前滚动并做前脚掌提踵动作，此为一次动作。

11.高抬腿跑

要领：身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲； 将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动；在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动；双腿快速交替重复动作至推荐次数。

12.下犬式提踵

要领：呈下犬式，左膝弯曲，右腿瞪直，然后交替。交替过程中， 核心收紧，双腿发力，能持续感觉到小腿肌肉紧张。

13.跳绳

要领：手腕绕环、脚尖着地、核心收紧

14.单腿踩箱跳

要领：面向长凳或台阶站立，左脚放在长凳上，然后发力双腿、核心同时发力踩上箱子，利用惯性使身体向上踮脚跳跃，并将右膝盖向上推。

15.深蹲跳

要领：挺胸收腹，收紧臀部、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖、落地时大腿与地面平行。