10年跑龄的跑友忠告：有两类人一定不要去模仿

我从2012年开始练习跑步，作为菜鸟，走过很多弯路，踩过很多坑。作为初跑者，要避开的第一个大炕是：不要盲目模仿运动员和网红（民间跑步大神）的锻炼方法。

先说职业运动员。 对于普通跑步爱好者，绝大部分人没有运动员的身体条件，也没有他们的训练条件（缺乏专业指导），同时在跑量上两者也存在巨大差距。因此运动员的训练方法不适合普通人，尤其是他们的跑步技术动作（包括步频、步幅、腿部摆动幅度等）。

举一个例子：跑步的步幅。大部分业务跑者都是采用高频小步幅方式，这种方式最省力。而专业长跑运动员在高步频情况下（例如180次/分钟），可以保持180cm左右大步幅。业余跑者一旦强行提高步幅，由于动作不协调（这和肌肉能力也有关系，肌肉能力需要专门训练），跑步效率明显下降，体能消耗快速加大，心跳和呼吸会快速攀升，很容易跑崩。同时一旦步幅提高，由于技术动作不协调，双腿缓震能力下降，膝盖受伤几率会大幅上升。这就是为什么一些业务跑者，在练习高配速跑时，容易出现膝盖受伤的原因。

其次说说为什么不能模仿网红跑者（民间跑步大神）。现在网络发达，我们能够看到很多跑步的网红、草根达人或者跑圈所谓的“大神”。这类人很容易成为初学者的学习榜样。从我的经验来看，草根达人绝大部分不适合普通人模仿和学习。

草根逆袭故事是最激励人的：有人之前是胖子，几年之后马拉松跑进3小时以内；还有60多岁普通老人锻炼后马拉松跑进3小时。有的人一次跑步量能达到100公里甚至200公里。请大家牢记一点：跑步也是需要天赋的。一个人胖并不意味他/她的跑步基因一定就差，一个人不爱锻炼也不意味他/她不擅长跑步。

一般来说，大部分普通男性（50岁以下）通过长期锻炼，马拉松成绩是有可能跑进4小时，但是要想跑进3.5小时就需要天赋了。普通人强行追求跑步成绩，最终结果就是各种受伤。一次性跑步超过20~30公里，对普通人（即使是长期锻炼的跑者）来说大概率会受伤。至于马拉松比赛，对于绝大部分人而言（包括运动员）都是超负荷的，而且对身体都造成一定损伤（当然不严重的损伤一般可以自我修复）。

另外一点，职业运动员和民间跑步大神虽然跑步能力远超常人，但是对于跑步科学原理未必了解。我在练习跑步初期，听过一个专业运动员说运动40分钟后身体才开始燃烧脂肪， 跑步想减肥要跑40分钟以上。对此我深信不疑，因此每次锻炼都要超过40分钟（当然对于长期锻炼的业务跑者来说，连续跑40分钟问题不大，但是对于初跑者来说训练量过大）。现在来看这个观点是完全错误的。

那么普通人通过什么途径学习跑步呢？我的建议是：

1、向周围有经验的普通跑者学习，尤其身体条件、年龄和生活环境类似的人。例如：如果你是一个体重超重者，那么就向类似人请教，你就会了解：体重超重者应该从快走开始，等到体重降下来后再练习跑步，否则膝盖有很大几率会受伤。

2、循序渐进练习跑步，在跑步不同阶段确定不同的学习目标。我是在跑了很长时间后，跑步遇到瓶颈才开始锻炼核心（腰腹）力量，练习间隔跑。一段时间网上跑步圈 “送髋”话题比较热，从我的经验来看，如果你的跑量没有达到一定程度，这个动作对你作用不大，或者说你做不了这个动作。如果你不能不间断完成一个5公里匀速跑，那么除了一些基本动作要领外，大部分跑步技巧都不适合你，老老实实提高基础耐力才是正道。

3、当跑步成为日常例行活动时，不再是跑步菜鸟时，根据自身条件和特点，选择合适目标和锻炼方向。有的人有跑步天赋，这类人可以定一个较高跑步目标。确实有一部分人不适合跑步，换一种运动方式也未尝不可。

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（计划写一个系列关于跑步的真实体会，这是第二篇。如果觉得写得好的请关注和点赞，你们的支持是我写下去的动力，谢谢！）