下山不受伤，这七个技巧是关键

下山很快，但也并非坦途

在下山途中，山友们可能因着急返程或想尽早抵达下撤点而加快脚步，在体力消耗最多的时候，提速的同时也意味着更高的风险。

就在2021年3月26日下午，一名五旬女性驴友在下山途中，位于门头沟区王平镇京西十八潭景区附近时，不慎坠崖摔伤，造成头部、胳膊、肋骨等多处受伤，无法行动。

无独有偶，3月24日一女子在兰溪市黄店镇的三峰山登山下降时，不慎滑落至10余米高的悬崖峭壁。

据山野杂志公布的《2020年中国大陆登山户外运动事故分析》，2020年共发生297起事故，高坠和滑坠事故发生分别为10起和60起，高坠和滑坠死亡事故起数占死亡事故总起数的45.45%。

其中下降过程的事故远远明显高于上升阶段，上山几乎是每个人都可以做到，但能做到正确地下山就是门技术活了。

重力与作用力方向不同——上山时重力重心是向下的，与我们自身向上的作用力相反，因此两力得以平衡，上山时除了要费点力气外，危险性还是比较小的。

而下山就截然不同了，重力重心都是向下，加上自身作用力也是向下，这样的不平衡会使得山友难以掌握协调性。

很多危险都是在下山途中因前冲力过大而导致，尤其在速度过快时，腿脚还会发酸发抖，下山的难度也就大大增加了。

相关肌肉收缩方式不同——登山时最重要的，是我们的大腿前面的肌肉——股四头肌。这块肌肉在上山时会边缩短边施展力量，下山时则边拉长边施展力量。

当山友下山时，肌肉会发生反复离心收缩，所以脚力较弱的人，肌力会急速降低。

前者称为「向心收缩」，后者称为「离心收缩」

下山的着地冲击力是上山的2倍——下山远比上山更消耗体力，不会下山，犹如重锤敲打膝盖，痛苦难言。

平地步行时，只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹，但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。

登山时的下山，即使看起来是在步行，但实际上却是如慢跑般、所以是一项会受到巨大压力的运动。

正所谓“上山容易下山难”，为了避免伤害你需要掌握些下山技巧，来确保自己下山过程的安全。

三点准备，减少下山的亚力山大

• 下山技巧一:减重

当你准备下山时，你首先要做的是减轻负重。这有助于你在下山时减少身体负重对膝盖的冲击。

如何减重——你背包中剩余的食物和水都是减重的目标对象。在下山前，你可以和大家伙饱餐一顿，以便消除“行囊”中多余的食物和水。

减轻负重，为了膝盖——减轻背负重量，在下山时可以减少对膝盖的冲击，从而达到保护膝盖的目的。

在我们下山时，膝关节要承受的相当于自身体重2倍以上的冲击。负重越大，对膝关节的损伤也更大。

• 下山技巧二：扣好背包

除了减重来减轻膝盖的压力，你还可以从调整登山背包着手，这样一来可以增强身体重心的稳定性，还能避免摔倒等危险。

如何扣好背包——如果背包松散，就需要逐一扣好这些调节带：扣上并收紧腰带，拉紧腰带外侧收紧带，将肩带拉至贴和肩部，扣上并收紧胸带。

背包松散，重心不稳——下山时，你的背包会影响你身体的稳定性。若背包肩带过长，背包便不能更好地贴合身体。

胸带没有扣上，肩带有可能向两侧滑落……总之，背包没有扣好，你在下山时身体重心的稳定会大打折扣。

• 下山技巧三：系紧鞋带

另一方面，就是要注意我们的鞋带。

无论是下降在只允许一人通过的羊肠小径，还是柔软湿滑、坑坑洼洼泥泞不堪、乱石嶙峋的崎岖山路上，你的脚步都要确保在被登山鞋贴合包裹的状态。

检查鞋带——当你确认鞋带已松散时，你需要马上解开鞋带，重新拉紧并打好一个牢固的绳结。

如果感觉脚趾有压迫感，可以从上往下完全拆掉鞋带，跳过最下方的鞋带环，重新穿上鞋带，并在脚踝处将鞋带适当拉紧系好。

鞋带松散，挤压脚趾——当鞋带没有系紧时，在下山时你的脚就会在鞋子里会发生晃动，脚趾会顶到鞋的前部，导致脚趾头不断受到挤压，从而产生疼痛感，并逐渐加重。

在下山的过程中，为了不让登山者的体重对脚踝或脚趾造成太大冲击，应用鞋带将脚背和脚踝部分都固定紧。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著）

下山四个技巧，确保你安全下山

除了三点准备外，在下山之时，我们也需要运用些技巧来保证安全下山。首先，你的下山姿势应该正确，否则很容易摔倒。

• 下山技巧四：挺胸屈膝

当你在下山时，你要尽可能保持挺胸屈膝的姿势，腿部略弯曲，膝盖要记得放松的下山。

这样的姿势能够更好地缓冲膝盖的压力并降低重心，从而增强身体的稳定性。

下山的基本姿势是相对于斜面垂直站立，后侧的腿略微呈弯曲状态。前腿的膝盖要放松，这样可以更好地缓冲地面的反作用力。（来源《登山基础》【日】田部井淳子著）

弯腰下山，失去平衡——在下山时，一个错误的姿势就是弯腰。弯腰只会在下山途中，导致你的整个上身向前倾斜，容易失去身体平衡。

• 下山技巧五：小步慢走

掌握下山的另一个重要的方面就是小步慢走。

让双脚有意识地调整步伐，即速度要放慢，步幅需减小，这样的方式，可以有效保护你的膝盖和身体的稳定。

小步慢走——下山时慢慢有节奏地以小步幅行走，可以保证身体重心的稳定，减少对膝关节的冲击，从而减少伤害。

大步猛冲，损伤肌肉和膝盖——下山时切忌大步猛冲。如果下山时像跑步那样冲下去，极易发生摔倒等危险，膝关节也受到更大的冲击，肌肉也有可能受到损伤。

• 下山技巧六：使用登山杖

登山杖是高效登山的好帮手，同时也是下山时的最佳助手。正确使用登山杖，腿部会更轻松，身体更容易保持稳定。

使用方法——下山时，登山杖的长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时，胳膊肘能呈90度角的程度。

下坡时要根据倾斜角度和步幅，将登山杖调节得稍微长一些。

使用登山杖，有效减震——当你处于下坡时，用登山杖可以与腿部同时承受身体向下的冲击力量，缓解对膝盖的冲击。

同时，使用登山杖可以让你保持至少双脚和杖尖三点触地的状态，大大增加身体的稳定性。

如果没有登山杖的协助，身体向下冲击力就会集中于腿部，在长时间反复摩擦和挤压中，膝盖会不堪重负，出现疼痛。

• 下山技巧七：迂回前进

在下山的时候，如果道路又宽广又漫长，应尽量避免直走下山，以缓解膝盖压力。

迂回下山——下山时可能会遇到防火通道、机耕路或水泥路，这些道路通常又宽广又漫长，此时你应尽量避免直走下山，采取“Z”字形或“S”形来迂回下山。

缓冲压力的作用——“Z”字形或“S”形来迂回下山的方式减缓了坡度的影响，可以有效地缓冲身体和负重带来的向下冲击力，从而保护膝盖。

正确登山，正确下山，

三点准备四个技巧，让你减少不必要的伤害。