宅在家日子久了，想过嘴瘾却不想摄入过多热量？炸鸡翅也能以「无油」烹饪方式实现？此时摩拳擦掌可以准备吃多点。为了减少在外就餐，越来越多上班族选择自带便当，只需十分钟，就能实现一餐健康营养。

便捷速成 低卡日式牛肉饭

一份大的牛肉饭大约有820kcal热量，大部分都是饱和脂肪。如果想吃得爽快零负担的话，不妨试试在家自制，可以改用瘦牛肉片，蛋白质和铁质含量不减，但油份大减50%，只有大约448kcal，而且过程只需10分钟。

材料（2人份量）：

瘦牛肉片 200克

洋葱 1个

五谷饭 2碗

油 2茶匙

调味料：

味醂 1汤匙

清酒 1汤匙

日本酱油 1.5汤匙

砂糖 2茶匙

水 1/2碗

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低卡日式牛肉饭做法：

①洋葱去衣，切条；

②烧热易洁镬下油，慢火炒香洋葱至软身；

③下调味料，以中火煮滚，下牛肉炒匀至熟，熄火；

④把五谷饭放入碗中，炒好的牛肉放在白饭上，即可享用。

日式牛肉饭

深夜慰藉 无油炸鸡翅

在这个不能与朋友聚餐放纵的特殊时期，更会想好好安抚一下自己的味蕾，吃超高热量的炸鸡没有问题，但要做三十分钟原地踏步的运动去交换？太残忍了。然而，如果用气炸锅代替，少油的同时每次可以只做几个，免得自己吃太多，那就放心气“炸”吧。

材料：

鸡翅 6-8个

Buttermilk 白脱牛奶1杯

鸡蛋 1个

Paprika 3茶匙

盐 2茶匙

面粉 1杯

炸粉调味料：

黑胡椒 1茶匙

Oregano牛至 1茶匙

Basil 罗勒 1茶匙

蒜粉 2茶匙

Thyme 百里香 1茶匙

Dried Mustard 芥辣粉 1茶匙

胡椒粉 2茶匙

无油炸鸡翅做法：

1. 将Buttermilk、鸡蛋拌匀成腌料，以适量Paprika和盐调味；

2. 下鸡翅腌最少45分钟；

3. 面粉和炸粉调味料拌匀；

4. 取出鸡翅滴走多余腌料后，直接放在面粉上沾满整只鸡翅，置于架上待15分钟；

5. 用气炸锅以180°C炸10分钟，反转再以180°C炸10分钟，即成。

TIPS：有鸡件用鸡件更好，调味的份量是绝对可以按个人口味而更改比例的。

资料提供/New Media Group

编辑/Milk 

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