每天坚持这几个饮食习惯，瘦身美容养颜一步到位

因为快节奏的生活，人们往往忽视了对日常生活中饮食的要求，不健康的饮食习惯，让不少人的健康出了状况。

根据《全球营养报告》2018版显示，缺乏营养，体重超标，食物摄入过量等不好的饮食习惯，是导致发病和死亡的最大风险因素之一，甚至超过了空气污染和吸烟，所以怎么吃出健康绝对是个技术活。

小编推荐每天要坚持这几个饮食习惯，让你瘦身美容养颜一步到位！

一

早餐兼顾粗粮、肉蛋奶和蔬果

大多数人的早餐，其实并不怎么健康，像「包子+粥」这样「主食+主食」的搭配，「油条+胡辣汤」这样「主食+油腻食物」的搭配，都是引起发胖和皮肤衰老的典型饮食。

还有一些人，早餐匆匆解决，路边买煎饼果子、手抓饼、馅饼儿等就匆匆解决了，根本谈不上均衡营养，热量也高，发胖、变丑是正常的。

建议大家早餐可以选择「粗粮+肉蛋奶+蔬果」的搭配，实在没有条件，就买上一个蔬菜包子、一盒纯牛奶、一个茶叶蛋，也比大多数人不健康早餐更好！

二

早晨一杯绿茶或黑咖啡

我们一些上班族往往都有早晨喝绿茶和无糖咖啡的习惯，往往男性偏好绿茶，女性偏好喝咖啡。

这样的习惯，不仅能帮助提高代谢水平，抑制食欲，还能让人一整天都更活力四射、精神抖擞。

近日，日本学者的研究发现，每天既喝绿茶又喝咖啡或许能够帮助糖尿病患者延长寿命，改善生活。每天喝4杯以上绿茶以及2杯以上咖啡的糖尿病患者，5年内的死亡风险降低了63％。

而且，有研究显示：每天喝3杯绿茶，就能多消耗80大卡的热量，在喝咖啡3个小时后，身体能多燃烧25%的热量。

再考虑绿茶和黑咖啡去水肿、抑制食欲、提高运动强度的效果，那么轻松就能制造更大的热量缺口，何乐而不为呢？

三

每天保证1500毫升饮水

饮用水对我们很重要。对大多数成年人来说，含水量约占体重的60%。不同年龄、体型、性别和体力活动水平，每天需水量不同。

一般来说，正常成年人每天至少要喝1500ml水，人一天排尿量、粪便、呼吸、皮肤所蒸发的水，总共大概要消耗掉2500ml的水，而每天我们可以从食物和新陈代谢中补充大约1000ml，也就是说，每个成年人每天至少要喝1500ml的水。

在三餐前，喝一点水，能轻松帮助人们抑制食欲，减少正餐饮食量，起到减肥的效果。

在餐中的时候，大家也是可以喝点水，还能帮助减慢吃饭的速度，起到细嚼慢咽、减少饮食量的作用。

很多人担心，在餐中喝水会稀释胃液，伤害肠胃消化能力。

其实也没有必要太担心，毕竟餐中喝水也只是几口，影响并不大，如果实在担心，就只在餐前喝就好了。

四

准备一点健康补充食材

减肥中，总会有很多不在计划中的事情，比如某一段时间没法做饭，点外卖又没有合适的菜品，这时候就会很为难。

营养师给我们提供了一个秘诀：准备一点速食的全麦面包、玉米、鸡胸肉、鸡肉香肠、水果等。

这时候点外卖可以操作的余地更大，缺少健康的主食，就用全麦面包和玉米补充；缺少合适的高蛋白食物，就用鸡胸肉、香肠补充；缺啥优质的蔬菜，就用水果、番茄、黄瓜，或者轻益健膳食纤维补充。

五

减少油盐糖的摄入

《中国居民膳食指南》建议，一个人每天摄入油脂不超过30克，摄入盐不超过6克，摄入糖不超过50克。

如果自己做饭，这样的标准不并不难达到，但是总有特殊情况是不能自己做饭的，外卖又都高油、高盐、高糖的食物，这时候用一些小技巧才能避免摄入油盐糖过量。

不点含糖的食物，比如糖醋里脊、红烧鱼、番茄炒蛋、鱼香肉丝等，高油、高盐的食物先用清水涮一下再吃，同样能保证控制油盐糖的摄入。

六

吃健康的零食，当做加餐

都说减肥中不能吃零食，但是很多人都有吃零食的习惯，而且一个比一个嘴馋！但是却不发胖？

为啥，因为在吃零食的时候，她们用足了“心机”！

选的零食，都是水果、海苔、DIY小饼干、小法棍面包棒、无糖酸奶等，有时候还会用「天然代糖+无糖酸奶+水果丁」做成水果捞，比较懒的小哥哥们，也会直接用「天然代糖+无糖酸奶」倒进模具中冷冻，做小雪糕吃。

这些零食，低卡、健康，还能帮助补充一天中缺少的营养物质摄入，还过足了嘴瘾。

此外，吃这些健康零食的时候，放在两餐之间吃，相当于加餐，还能减少正餐的饮食量，对于维持身材和高代谢状态都有帮助！

这样的6种健康小习惯，大家可以挑选适合自己的尝试一下，然后就知道，是不是适合自己了！