写在前面

大家好，我是秀才，今天拆解的这本书《微习惯》，像一位温暖而睿智的朋友，带你走出“道理我都懂，但就是做不到”的迷雾。你可能已经尝试过许多方法，也知道成功的关键在于行动、重复和坚持，但还是会被拖延和惰性绊住脚步。作者斯蒂芬·盖斯，曾经和我们都一样，是一个普通的宅男，意志力薄弱，喜欢偷懒，无法长期自律。但是，他通过一种全新的方法——微习惯，彻底改变了自己的生活。

什么是微习惯策略？

微习惯策略是通过设定极其微小、简单到无法失败的目标，逐步培养长期行为习惯的方法。其核心理念是将大目标拆解成微小的、几乎不费力就能完成的任务，通过这种方式消除拖延和抗拒情绪，从而实现行为的持续性和稳定性。

举几个小例子来说明什么是微习惯策略：

• 每天写一万字的文章，缩减为每天写20个字。
• 每天背10个单词，缩减为每天背一个单词。
• 每天锻炼一个小时，缩减为每天做一个俯卧撑。

这种策略不仅设定了一个小到不可能失败的目标，还允许在此基础上自由地超额完成，从而进一步提升自信心和成就感。

微习惯策略的五大优势是什么？

优势一：大脑不抗拒，微习惯目标足够小，让大脑难以产生抗拒的情绪，这样就可以轻松地和现有习惯一较高下。这种方式让你无压力地开始行动，打破拖延和惰性。

优势二：可以消化意外，微习惯目标小到即使在你最忙碌或最疲惫的情况下也能完成，不会因为突发情况而中断。这种弹性使得计划更可持续。

优势三：提升自我效能感，完成一个微目标每天都会给你带来成就感，哪怕成就微不足道，但是累积起来，是会显著提升你的自我效能感和对生活的掌控感。

优势四：没有压力，微目标不会给你带来心理负担和压力，避免了因为目标过大而产生的恐惧、犹豫和抵触情绪。没有压力的行动更容易坚持下去。

优势五：给予我们自主权，微习惯只规定最低限度的努力，你可以自由超额完成。完成微目标后，你可以选择自己想做的事，保持了高自主权和灵活性，让你在自律的同时也能享受自由和快乐。

如何建立微习惯？

第1步：选择适合你的微习惯和计划，列出你想培养的习惯，然后缩减成微习惯。目标要小到不费吹灰之力就能完成，每天花费的时间不超过几分钟。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值，问自己为什么要实现这些习惯，找到内在动机和价值。如果习惯不是真正想要的，很难长期坚持。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程，为每个微习惯设定触发条件，如固定时间或事件。灵活性较高的触发条件更容易遵守。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感，完成微习惯后给自己一些奖励，比如看搞笑视频、打勾记录进步等，增强正反馈。

第5步：记录和追踪完成情况，使用日历或软件追踪进度，每天睡前检查完成情况，避免遗忘。

第6步：微量开始，超额完成，从微小目标开始，逐步超额完成。舒适区扩大后，逐渐增加完成量，达成更大的目标。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值，坚持微目标，不因连续超额而提高目标，保持对低期待值的接受度，避免压力和挫败感。

第8步：留意习惯养成的标志，识别行为变成习惯的信号，如无抵触情绪、身份认同、行动无需考虑、不再担心、常态化。

通过这八个步骤，你可以逐步建立和巩固微习惯，逐步实现大的行为改变和目标达成。

最后说点

现在就开始行动吧，从一个微小的目标开始，体验微习惯策略带来的改变和成就感。无论你过去经历过多少次失败，微习惯策略都会给你带来新的希望和动力。记住，任何伟大的改变，都是从微小的行动开始的。现在，从一个微小的目标开始，开启你的改变之旅吧。相信自己，你一定能够做到！

每天进步一点点，明天见！