合理膳食是青少年健康成长的基础

来源：【赣南日报】

5月20日是第35届“5·20”中国学生营养日。今年的宣传主题是：“奶豆添营养 少油更健康”。

营养健康是一个永恒的话题，合理膳食是青少年健康成长的基础。

孩子这样吃更健康

蔬菜营养丰富，建议孩子每天吃5种以上蔬菜。

●孩子多吃蔬菜的好处

1.有益于身体和智力发育。

2.丰富营养，增加抵抗力。

3.提高消化能力，保持健康。

●每天增加孩子的蔬果摄入

1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。

2.每天为孩子提供5种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。

3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

4.让孩子参与制定家里的菜谱，采购多种颜色蔬果。

●掌握家庭蔬菜采购技巧

1.制定每周蔬菜采购清单：

种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、青椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、白萝卜、藕等） 。

五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。

2.分门别类：

嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

3.数量充足：

根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。

●蔬菜合理烹调 保留更多营养

1.凉拌生吃：

彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。

2.先洗后切：

先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。

3.急火快炒：

根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中停留的时间，可最大限度地保留蔬菜中的营养素。

4.适量即食：

根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

足量饮水 少喝含糖饮料

专家建议儿童每天饮水量约1000毫升。

●做到少喝、不喝含糖饮料

1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。

2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。

4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水，比如在水中加柠檬片、薄荷叶、苹果块等。

少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

●高脂、高盐、高糖加工食品的特点

1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。

2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。

这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。

●为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

1.由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。

2.如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。

3.在短期内，可能影响学习或体育活动。

4.长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。

合理选择零食

●推荐的零食

健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。

1.新鲜水果，如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。

2.奶和大豆及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。

3.原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一，是逢年过节的必备食物。

4.还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。

●不推荐的零食

过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育，会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。

不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。

充足的营养是健康的物质保障

医师表示，儿童青少年生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人，充足的营养是他们健康的物质保障。

专家对学生营养摄入提出如下建议：

——三餐定时定量 食物多样

孩子的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品及大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300毫升左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。

——饮水少量多次 足量饮用

孩子日常饮水应少量多次，足量饮用。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。

——零食合理选择 科学食用

零食可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。

（钟和）

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