今天查房时发现很多人都存在一个问题，那就是经常性的做一些不良姿势，导致患者发生疾病，如腰椎盘突出的发生等。那如果已经出现了腰椎盘突出，患者应该躺着还是运动呢？又有哪些不良行为会造成腰椎间盘突出呢？这篇文章会给你答案！

一 案例简述

今天的主人公是钱老师（化名）。

钱老师是一位人民教师，但由于同时教了两个班级的主要科目：语文，导致她在37岁时患上了腰椎盘突出。为什么要说是因为当教师患上的疾病呢？这是因为钱老师长期久站造成的！

钱老师每天上课加上晚自习，一共有5~6节课，有时候最长一天还有7~8节课，每节课都是40多分钟，有时候课间也得不到休息，这种长期的久站使得钱老师患上腰椎盘突出。

虽然钱老师现在通过抽出积水，进行理疗，减轻了疾病带来的痛苦，但这种长期的久站依旧会伴随着钱老师。我们给出的建议是，佩戴护腰，能减轻对腰椎的压力；在上课期间能适当坐下休息就休息，学生们也都是明事理的孩子，了解了前因后果后会理解钱老师的。

二 腰椎间盘突出症什么时候该躺着？

腰椎间盘突出的病因和病理我们就不重复讲了，大家只需要知道它是椎间盘损伤，髓核突出压迫到腰椎周围神经根等组织，而产生腰痛、腿痛、腿麻、腰椎活动受限等症状的疾病。

一般的患者会受到腰腿反复疼痛的折磨，随着病情的进展疼痛加剧，甚至影响睡眠并形成恶性循环，此外，患者还受到下肢麻木、感觉异常、间歇性跛行的困难，给日常生活带来诸多不便，而随着病情不断发展，神经根受压迫严重时则可能出现神经麻痹而致肌肉力量减弱甚至瘫痪。

回到正题，腰椎间盘突出症患者什么时候该躺着？

对于腰椎间盘突出症患者来讲，因为无论站、坐、立，腰椎都处于负重受力状态，所以要静养就得躺着，至于怎么躺、躺在哪里，下一部分我们会专门讲。腰椎间盘突出症患者什么时候该静养呢？一个是病情急性发作期，在接受相关治疗的同时，患者要静养，主要方式就是卧床限动，避免腰椎进一步发生损伤，而根据病情的严重程度，静养也有强弱之分：

1、病情严重的患者，可能要全天卧床，吃喝拉撒睡都在床上；

2、如果症状得到一定缓解，患者就不必绝对卧床，可以自己或在家属帮助下起床如厕、吃饭等，但要注意腰围保护；

3、如果症状得到进一步缓解，则应该下床做一些小幅度的行走，来促进康复。

此外，腰椎间盘突出症患者在手术之后，也要严格按照医生的指导充分休息，康复锻炼要循序渐进，过早或过晚采取康复锻炼都不利于病情康复，而如果运动不当，则可能造成更为严重的后果。

三 腰椎间盘突出症患者静养应注意哪些事项？

01/该如何躺？

腰椎间盘突出症患者应该根据病情的进展情况，来调节卧床休息的时间。病情严重的患者，急性期应该绝对卧床等待症状的缓解，病情缓解的过程中，患者可以先尝试下床如厕，等待较好缓解时再尝试小幅度行走训练。卧床制动会对人体各个器官组织的正常运行产生影响，长时间制动会给患者带来骨关节、肌肉、心血管等多个方面的问题，对于年龄较大的患者或者本就有其他基础疾病的患者，长时间制动造成的并发症甚至可以威胁生命，所以，即便是绝对制动期间，我们不活动腰椎，也应该在家人的帮助下时不时改变姿势，做一些上下肢屈伸的训练，降低制动的不良影响。

患者以仰卧、侧卧为宜，枕头不宜过高也不宜过低，要匹配颈椎的正常生理曲度，在腰部下方和膝盖下方，可以垫一张折叠的毛巾或者柔软的枕头，这样可以进一步减少腰椎所承受的压力，每隔一段时间，患者可以在家属帮助翻翻身，避免腰椎长期处于同一个姿势造成疲劳。而在卧床休息的同时，患者应该接受一些其他治疗方式，如果是居家，可在医生指导下进行热敷或手法按摩等，也有助于病情的康复。

02/在哪里躺？

很多人躺着休息，喜欢在沙发上、躺椅上或者在床上时靠在叠好的被子上，而不是平躺或侧卧，这种介于坐与躺之间的方式，对于健康人群来讲或许是非常休闲惬意的，但对于腰椎间盘突出症患者则并不友好，因为这种半躺姿势会让腰椎仍处于受压状态，而且是屈曲受压状态，我们的舒适感来源于腰背部肌肉的放松，但腰椎实际上处于非常不健康的状态。对于腰椎间盘突出症患者来讲，制动休息的场所应该是床上，建议大家卧床休息，窝沙发或躺躺椅，某种角度上来讲甚至不如端坐对腰椎健康。

为此，腰椎间盘突出症患者还得给自己选一张合适的床。床垫的高低和柔软程度要合适，如果床垫过高过软，患者躺在上面，整个腰椎陷落在床垫里面，就会形成一个反弓，让腰椎出去屈曲受力状态，如果床垫过低过硬，腰椎中间段得不到良好的支撑，处于悬空状态，也得不到充分的休息，这两者都不利于腰椎健康。其次，腰椎间盘突出症患者可能存在长期卧床的状态，为了方便患者起身，应该在床周围安置扶手等借力装置，床上用品应该舒适、柔软、透气，降低皮肤并发症的风险。

03/改变不良姿势

对于病情康复较好的腰椎间盘突出症患者，或者发病早期的患者，可能不需要很长时间的卧床休息，这时候同样要给腰椎减负，主要的方法就是改变不良姿势。无论在站、坐还是行走时，都保持良好的姿势，是预防病情复发和病情加重的关键。

①、站立——患者不可久站，如果实在处于工作需要等情况不得不长时间站立，每隔一段时间应该伸展一下上下肢或做一下蹲起动作，这样可以疏解部分腰部的压力。要避免长期时间站立不动，时不时应该行走几步，如果不可以，则应该学会“站立平腰保护法”，即轻轻收缩臀肌、双膝微弯、腹肌内收、腰椎生理前凸变平的方法来缓解疼痛和疲劳。

②、坐姿——患者要避免久坐，如果因为上班需要，每坐半小时左右应该起来伸展一下腿脚和腰部，缓解疲劳。坐位工作者，要保持良好的坐姿，挺胸抬头，避免弓腰塌背，加重腰椎的负担，时不时的活动一下腰椎，避免腰椎长期处于同一个姿势。

③、弯腰——腰椎间盘突出症患者，在生活中要尽量减少弯腰，尤其是弯腰负重的动作。像很多搬运工、建筑工，就是因为经常采用弯腰体位工作，尤其是搬运重物，导致腰部受力过大造成损伤，才患上腰椎间盘突出症。

四 腰椎间盘突出症什么时候该锻炼？

运动疗法在一众骨关节病的治疗中具有不可或缺的作用，有句话叫做“生命在于运动”，人体骨关节的主要功能，就是完成各种运动，缺乏运动自然不利于骨关节健康。如果骨关节病患者因为疼痛、心理等因素运动量大幅降低，则会引起多方面的危害：

关节挛缩——如果关节长期缺乏活动，会导致关节及关节周围软组织挛缩、萎缩，关节活动范围越来越小，不利于损伤康复。

肌肉萎缩——活动量减少导致肌肉得到的锻炼量减少，就会加快肌肉流失和肌力下降，导致关节稳定性下降，同样会加重病情。

骨密度下降——活动量下降，导致骨骼受到的机械刺激减少，则不利于新骨形成，会加快骨量的丢失，引发骨质疏松症与骨折。

其他问题——长期缺乏活动，会增加患者罹患代谢类疾病和心血管疾病的风险，可能对患者的生活质量造成严重打击。

所以，对于腰椎间盘突出症患者来讲，什么时候该锻炼？答案是任何时候都应该锻炼，只不过要根据时机选择锻炼的方式，避免锻炼过度造成不良后果。日常生活自理、针对腰椎的功能锻炼、户外体育锻炼都属于运动疗法的一部分，患者要在力所能及的范围内坚持不懈，这也是很多腰椎间盘突出症患者患病几十年后仍能正常工作的“秘诀”。

五 腰椎间盘突出症该怎么锻炼？

首先，腰椎间盘突出症患者锻炼应遵循三个原则：

循序渐进——腰椎间盘突出症患者锻炼，不可“一口吃个胖子”，与腰椎间盘突出症的抗争是一个漫长的过程，甚至持续终身，而锻炼也是一样，患者应该注重循序渐进、适可而止，如果一开始运动量过大，一方面可能运动过度反而造成意外发生，另一方面运动量起点过高会导致难以为继，影响锻炼的持续性。所以，一开始患者应该制定小运动量，既安全又能有好的锻炼体验，然后逐渐加量，给身体一个缓冲适应的时间，这样就能让锻炼持续下去，而具有持续性的锻炼才会产生有效的效果。

因人而异——患者的锻炼方式不是越复杂越好，锻炼量不是越多越好，而是越适合自己越好。在锻炼前，患者要对自己的病情和身体综合情况有一个充分的了解，腰椎间盘突出症进展到哪种程度了？自身体重如何？有没有膝关节等其他关节病变？自身的饮食状况如何？不能照搬别人的运动方式，而是根据自己的情况选择合适的运动方式。像年轻的、病情较轻的患者，可以选择运动量相对较大的运动，如长跑、球类等；而年老、病情较重的患者，则应该选择中低强度、可持续的运动，如步行、慢跑、游泳、骑车等。

因时而异——患者锻炼应该选择合适的时机，同时应该根据不同的时机调整锻炼的方式。比如，一天中最好的锻炼时间，是在上午的8~12时和下午的14~17时，这两个时间段是人体肌肉速度、力量及耐力处于最佳状态的时间段，这时候锻炼心率及血压上升最平稳，锻炼效果最好。而像早上日出前和傍晚，其实是空气污染的高峰期，并不利于户外锻炼。此外，像潮湿的阴雨天、寒冷的冬季，其实都不适合户外锻炼，这时候患者就应该改用室内锻炼的方式。

接下来，我们就针对不同时期的腰椎间盘突出症介绍几种锻炼方法：

01/ 急性期的运动疗法

急性期的患者应以卧床休息为主，减少运动，尤其是减少剧烈、腰部弯曲或扭曲幅度大的活动，像日常生活中的弯腰穿鞋、洗脸、转身等都应该尽量避免。在卧床期间，患者也不能绝对制动，而是根据恢复情况进行一些伸展四肢、自行如厕、缓慢行走的锻炼。

02/ 缓解期的运动疗法

到了病情缓解期，患者基本上已经解除了疼痛症状，生活可以自理，这时候就要把锻炼提上日程。而锻炼主要又分为三个方面：

生活劳动——患者在日常生活中应该做一些力所能及的劳动，如穿衣、洗漱、洗碗、扫地、擦桌子等等，只要避免过度弯腰或扭腰的动作，都可以自己尝试完成，一方面可以起到一定的全身锻炼作用，另一方面，患者提高了家庭参与度，有助于保持良好的心理状态和建立治疗信心。

功能锻炼——主要做一些提高腰椎活动度和增强腰部肌肉的锻炼，腰部伸展日常就可以进行，注意不要过度伸展。锻炼腰部肌肉，这里给大家推荐一种运动，船形运动：在早晨起床前或者晚上睡觉前，患者俯卧在床上，将双手叉放在腰部，双腿有节奏的用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30~50次，可以有效增加腰部伸肌群的肌力，加强对腰椎的保护。

户外运动——这个时期，最适宜的户外运动方法就是散步。长期坚持轻快而有节律地散步，可以促进血液循环，扩大血管容量，也能锻炼臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢和躯干的协调性，对于腰椎间盘突出症患者来讲，还有助于保持腰椎的生理曲度。患者一开始应该采取慢速（每分钟70步），逐渐过度到中速（每分钟90步），散步距离也根据病情缓解程度逐渐增加。

03/ 恢复期的运动疗法

到了病情恢复期，腰椎间盘突出症症状基本上完全缓解，对患者的日常生活基本上没有太大的影响，这就到了该加强锻炼的时候了。这一时期，在不产生腰部额外负重或用力过度的情况下，患者可酌情采用许多锻炼方式，为大家推荐以下这些方法：

游泳——游泳对预防腰椎间盘突出症、治疗腰肌劳损、缓解腰部疼痛有很好的作用。因为水的浮力，患者在泳池中运动时，椎间盘受到的压力明显减少，而水的阻力会让动作变缓慢，关节和肌肉不再受到强制性的牵拉，所以水中运动既可以锻炼肌肉，又具有很高的安全性。不过，腰椎间盘突出症患者也不宜过于频繁或过长时间游泳，每次时间在一小时左右即可，此外，游泳对能量的需求和肌肉力量的需求较高，患者在游泳前应做好充分的准备和热身，也不宜独自游泳，应该在有人陪伴的情况下进行。

跑步——对于病情相对较轻，康复相对较好的患者，散步的锻炼效果可能有些欠缺，这时候患者可以尝试跑步。跑步是最受大家欢迎的一种锻炼方式，有提高心肺功能、防止肥胖、强化肌肉力量等多种作用，对于腰椎间盘突出症患者来讲，也有极大的好处。不过，患者不可盲目跑步，在早期，应该采取慢跑与散步结合的方式来过渡，让身体能够适应过来，然后再进行慢跑，每周三五天，每天半个小时或四十分钟即可，原则上腰椎间盘突出症患者不宜长跑或快跑，以免产生的冲击损伤腰椎。在跑前患者应充分热身，在跑后要做好整理活动，以及及时补充水分。

功能锻炼——对于腰椎间盘突出症患者来讲，通过功能锻炼可以解除腰部肌肉痉挛，改善血液循环，促进炎症消除，防止神经根粘连，在病情缓解期，患者最好坚持功能锻炼来矫正腰部的不良姿态，增加腰椎的稳定性，从而防止病情复发。

对于腰椎间盘突出症患者来讲，什么时候卧床休息什么时候加强锻炼，要根据病情变化而变化，不是固定不变的。无论哪种锻炼，患者要以不增加腰部压力、不距离弯曲或扭转腰部为基础，同时根据自身病情、身体整体状况，选择适合自己的运动。在病情缓解期，患者要加强锻炼，但注意不可运动过度，像上文介绍的几种锻炼方式，患者可以交替进行，每天选择一样即可，而不要多项叠加。最重要的一点，锻炼要持之以恒，三天打鱼两天晒网是不会有效果的，同时，运动疗法不能替代其他治疗，患者应该多种治疗方法结合进行，以获得最大治疗效果。

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