养生头条丨一旦患上，不可逆！睡前看手机，有个推荐“姿势”→

睡前玩手机，是当代人的睡眠仪式感。《中国睡眠研究报告(2023)》显示，我国居民入睡时间主要在晚上23点到凌晨1点，相比2022年，入睡时间推迟了1小时，晚睡、浅睡是当代人的睡眠常态。

而看手机，显然是影响入睡时间、睡眠时长的关键因素之一。手机改变了我们对世界的认识和交友的模式，但是科技进步带给我们生活便捷的同时，可能也隐藏了一些危害。

黑暗中看手机会对眼睛造成什么影响？01关灯看手机会破坏眼表结构

首先关灯看手机对眼表会有损伤。有人会问“眼表”是啥？

其实眼表包括角膜上皮、结膜上皮和泪膜组织。

关灯后长时间看手机极大可能会影响泪膜的稳定以及角膜上皮的完整性。

泪膜作为眼表的第一层保护膜，可以有效隔绝外界刺激物并且润滑眼睛，长时间用眼，眨眼频次明显降低。

图源生命时报微信公众号

并且有研究表明，在黑暗中使用手机阅读时，视疲劳症状可能会更严重，并且由于屏幕和周围明暗相差较大的刺激，就会出现明显的眼干、异物感。

反复地干眼，还会出现角膜干燥、结膜充血等情况，使得角膜上皮产生脱落，角膜上皮脱落就好比皮肤表层被擦伤了一样，虽然很快就能自行复原，但是会造成烧灼感、刺痛等症状，破坏眼表正常结构。

青光眼“偷走”的视力不可逆

青光眼是一种常见的致盲性眼病，它导致的视力丧失不可逆转。由于发病隐匿性强，部分类型的青光眼早期不影响视力，患者无明显眼痛、眼胀等症状，等患者有症状到医院就诊时往往已经发展到了晚期，因此青光眼又被称为“视力的小偷”。

青光眼通常与病理性眼球内眼压升高有关，眼压升高压迫视神经，造成眼球内视网膜神经节细胞的损害，从而导致视神经萎缩和视野缺损。如果患者不及时接受治疗，最终可出现永久性盲且无法恢复。

图源CCTV生活圈微信公众号

睡前玩手机 不只是眼睛在受伤

长期睡前玩手机会给身体造成全方位伤害，不只是视力损伤。

蓝光干扰褪黑素分泌

褪黑素主要参与调节人类的睡眠-觉醒周期和昼夜节律。

美国哈佛大学研究人员发现，人体在1.3勒克斯(照明强度单位)蓝光的照射下，褪黑素的分泌就会终止。而我们常用的平板、电脑、手机等光源发出蓝光的强度，远超1.3勒克斯。

睡前只要使用2小时有显示屏的电子设备，褪黑素的分泌水平就会下降22%，青少年儿童受蓝光的影响比成年人更大。

姿势不对伤腰颈

半靠床头、侧卧看手机会对颈椎、腰椎造成很大压力，日积月累可引发手麻、脖子僵硬、腰酸背疼、头晕以及脊椎疾病。

养成手机依赖症

很多人晚上爱玩手机，其实是患上了“手机依赖症”。

比如，一旦无法使用手机或手机不在身边，就会表现出烦躁、注意力难集中等近似于物质成瘾的情绪症状。

一直沉迷手机还会影响人际关系，增加孤独感，而摆脱孤独的渴望，又会导致他们对手机更依赖，造成恶性循环。

睡前看手机有个推荐“姿势”02

如果实在忍不住睡前玩手机，可以主动调整玩手机的时长、亮度、动作。

别在黑暗环境下看屏幕

保证房间亮度，在床头开一盏暖光灯，眼睛与手机距离保持在30厘米以上。

给自己一个时间限制

如果睡前完全不玩手机十分困难，建议控制使用时长，尽量控制在30分钟内。

尽量不侧躺或俯卧

床头放个有支撑力的靠枕，尽量坐姿端正，不要侧躺或俯卧刷手机。

戴耳机记住两个“60原则”

佩戴耳机的音量最大不超过60%，使用时间不超过60分钟。入睡前关闭所有电子设备，或将其放在距离床头较远的位置。

很多人其实并没有意识到睡前玩手机的影响，而只是将其当作睡前放松方式。

其实，睡前不妨尝试与家人聊聊天、听一些旋律舒缓的音乐或睡前冥想等，都有利于更好入睡。

主持人 杨文漪

美术 鲁翩翩

综合自 科普中国 人民日报生命时报

湖北日报客户端，关注湖北及天下大事，不仅为用户推送权威的政策解读、新鲜的热点资讯、实用的便民信息，还推出了掌上读报、报料、学习、在线互动等系列特色功能。