老张今年66岁，退休有几年了，每天闲得没事就在小区里面溜溜弯，下下棋。最近半年，老张的睡眠质量显著降低，最明显的表现就是，早上醒得是越来越早。

刚退休那会，还能睡个懒觉，能一觉睡到八九点钟，可现在，没到六点就把眼睛睁开，然后就再也睡不着了。

“睡不到‘八小时’这身体能好吗”老张心里郁闷着。对睡眠时长的焦虑让老张更难入睡了。其实老张并不孤单，他老伴也睡不着觉。基本老张睁眼之后，老伴马上也会醒来，于是他俩就开始聊天，这不就更清醒了。

这天早上，老张睁眼就觉得有点晕。但老张还是强忍着坐起来，一瞬间天旋地转。他赶紧让老伴陪他去医院看看。

医院里，医生问了症状后就先给老张量了个血压。老张高压176mmHg，低压99mmHg，属于严重高血压。随后又做了血常规检查，血细胞含量均处于正常区间，颅脑CT影像也未见异常。

医生问了相关的状况，比如睡眠情况，饮食习惯。因为老张之前血压一直正常，日常饮食也很清淡。医生就告诉老张：这次可能是长期失眠带来的高血压症状。回去以后要好好调节睡眠，看看能不能在没有药物干涉的情况下自己恢复。

并且医生还特意给老张和他老伴做了一些睡眠方面的知识补充，帮助老张重拾“美好睡眠”。

经过了短短一个月的睡眠调节，老张的血压逐渐恢复了平稳，现在是高压122mmHg，低压77mmHg的正常血压。自从睡好觉，气色变好，老张甚至去广场加入了秧歌队，每天的生活都充满了活力。

大家肯定都好奇，这医生都告诉了老张什么睡眠秘诀呢？

一、每天必须睡够“八小时”才能维持健康？

老张说他自己每天晚上十点半就上床，但早上五点半就睡不着了，满打满算也才七个小时，根本达不到“八小时”。而且每晚都躺在床上翻来覆去，辗转反侧，就是睡不着。等真睡着的时候，得过去差不多一两个小时，睡眠时长更满不了“八小时”。

医生立马表示，其实“八小时”是人类睡眠时长的平均值，并不能代表个人水平，更不能要求每个人每天都睡八小时。

根据世界卫生组织建议，出生三个月之前婴幼儿的睡眠时长应该在14-17小时。

睡眠过程中，脑垂体会促进生长激素的分泌，所以小孩子尤其是婴幼儿期间的睡眠对大脑发育和骨骼成长都有很大作用。

而对于满十八岁的青年和中年人，并没有相关官方文献推荐每天的睡眠时长。而对于老年人，查阅相关疾病风险与睡眠时长的统计调查，只能说8-9个小时比较合适。

但这些都只是统计学得来的“建议”，每个人的睡眠能力都不同，对于睡眠时长更不用过于在意。睡眠能力是由基因决定，但也可以后天养成习惯来加以改善。睡眠能力强的人，睡眠程度深，很短的时间（可能四个小时）就可以使全身精力得到恢复。

而睡眠能力弱的人，睡了十二个小时可能第二天都昏昏沉沉。这是因为他们睡得浅，神经系统得不到深度休息，精力自然就不能恢复，甚至越睡越累。

实际上，对于老年人来说，与其关注时长，不如关注睡眠质量。

二、影响睡眠质量的因素有哪些？

医学上对失眠的定义是，尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，患者依然不满足于睡眠时长和睡眠质量。

日常生活中，常见的失眠形式有四种：入睡时间超过三十分钟；睡眠维持障碍，夜间觉醒或凌晨早醒；睡眠质量下降，睡浅多梦易惊醒；总睡眠时长少于六小时；白天头昏精神不振，嗜睡乏力。

可见，睡眠质量下降是老年人失眠的表现形式之一，那导致老年人睡眠质量下降的因素有哪些呢？

1）生理因素：

老年人随着年龄增长，松果体功能下降，褪黑素的分泌量减少，都会导致睡眠觉醒节律紊乱，这就导致了有些老人白天嗜睡，到晚上却睡不着了。

还有的研究表明，睡眠觉醒周期可能也与脑内神经递质五羟色胺随年龄增长而分泌量减少有关。

2）病理原因：

身体上的疼痛和不适的确会影响我们对整个睡眠过程的感受。一些常见的心脑血管疾病，比如心悸，就足以让一个老人从睡梦中惊醒。

还有呼吸系统，鼻炎类似病导致的呼吸困难或停滞，不仅影响睡眠，甚至会影响生命安全。

再比如消化系统疾病，胃食管反流症，胃酸上溢，灼烧食管引起疼痛。类似还有泌尿系统问题，常见尿潴留、尿频都会增加老人夜间觉醒次数。

3）药源性原因：

睡前服用了一些兴奋神经系统的药物，那当你躺在床上时，神经电信号还在不断发送传递，于是电信号就开始让大脑思维飞跃、胡思乱想，更不利于快速入眠。

4）心理因素：

心情也可能会影响睡眠。一天的心情怎么样，不仅会表现在脸上，还会表现在入眠时间上。不良情绪如焦虑，恼怒，悲伤都会延长入睡时长，从而影响睡眠质量。

5）行为和环境：

如果白天就睡了好几个小时，那晚上想再入睡也就变困难了；周边的入睡环境很重要，光线，音量，还有空气质量都会影响睡眠质量。

国外一研究表明，周边绿化面积都与老年人睡眠时长有一定关系。

综上可见，能影响睡眠质量的因素在各个细节方面都有体现。说了这么多影响因素，那么，有什么具体方法能改善睡眠质量吗？

三、如何改善睡眠质量？

睡眠对所有动物来说都极其重要。据著名心理学家爱德华莫泽先生所说，充足的睡眠至少有两大好处：

一是睡眠可以帮助大脑清理毒素，将毒素从脑液中清除出去。如果不睡觉，那大脑就无法完成这一清理过程，有害物质就会蓄积在脑中，长期可能会导致神经退化。

所以阿尔兹海默症等一些神经退行性疾病都可能与睡眠质量有一定关系。

二是睡眠可以促进记忆的形成和巩固。晚上的睡眠过程中，大脑的某个区域会将白天的经历进行复盘整理，并且将某些重要的短期记忆巩固为长期记忆。所以充足的睡眠有助于记忆的加强。

那么具体怎么做才能改善我们的睡眠质量呢？

1.睡前准备：

在预定睡觉的一个小时内，我们不应该做一些剧烈的运动或刺激神经兴奋的一些脑力活动，比如看手机。

并且，我们不应该在临近睡眠时饮用咖啡或浓茶，这都会使我们一小时后躺在床上辗转反侧。

正确的做法是提前打开窗户进行通风，让清新的空气充满房间，让睡眠期间的空气不至于混浊缺氧。随后，调节好光线，拉好窗帘，处理一下内务。

老年人最好在睡前饮用200ml温开水，以保持夜间健康的血液浓度。为了助眠，可以听一些舒缓的音乐，或者读一些轻松的读本来培养困意。

2.睡眠姿势：

相信大家也都听说过什么“两分钟快速入眠姿势”之类的，但我认为那些意义不大，只有适合自己的才是最好的。

大可以放松地躺在床上，用你最舒适的姿势，但注意不要压迫心脏，因为心脏血液供应不足就可能会做噩梦。

3.助眠技巧：

大家可以尝试一下助眠小方法：

比如“4-7-8呼吸法”：舌头抵住上颚，吐出肺部所有气体，随后用鼻子吸气四秒，将空气全部吸入肺部，之后默数七秒不要吐出，之后再缓慢吐出，这次吐气要持续八秒，如此反复就可能加速入眠。

再比如呼吸计数法：当你吸气时数一，当你呼气时数二，以此类推就是：1吸，2呼，3吸，4呼，这样持续几轮就会睡着了。

4.日间活动：

按照中医基础理论来说，白天活动属阳，夜间睡觉属阴。如果白天阳气没有得到充分的补足，比如没有晒到太阳，没有活动筋骨，那阳气就不足以在夜晚回归脏腑，所以就易导致晚间失眠。

阴阳平衡是中医传统的健康准则，阳不足就会导致阴阳失衡，就好比白天如果体力没有得到充分释放，那晚上睡觉的质量可能也不会很好。所以，白天出去走动，保持适当的运动量，对晚间安眠有很大作用。

虽说，睡觉是人类本能，但睡眠可不是一件小事，睡眠与健康息息相关。很多疾病如高血压，脑卒中，抑郁症，阿尔兹海默症，糖尿病等都与睡眠状况有一定关联。

老张和老伴在医生的建议下，调整睡眠习惯，不再睡前刷视频，看京剧，睡眠质量自然就提升了。

老张的高血压也逐渐恢复正常，现在老两口晚上十点入睡，早上七点半才刚刚睁眼。睡得好精神就好，邻居都说这老两口是红光满面，越活越年轻。让我们关注睡眠质量，而不再纠结焦虑于睡眠时长。

参考文献：

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