睡不着时闭眼睛躺着，也算“熬夜”吗？

受访专家：北京大学首钢医院神经内科主任 高伟

环球时报健康客户端记者 王冰洁

一般说起熬夜，大家会觉得是一种“不想睡”的状态，要么就是在追剧、玩游戏，要么是加班、聚会等占用了睡眠时间。但也有人是想睡睡不着，只能闭眼躺着，这种“被动熬夜”是否也伤身？北京大学首钢医院神经内科主任高伟对“环球时报健康客户端”记者表示，闭眼不等于睡眠，是否算作熬夜目前还没有定论，但有一个关键区别是大脑清醒不清醒。

熬夜时，大脑处于活跃状态，无法得到有效且充足的休息，与睡眠状态下呈现的脑电图有着本质区别。睁眼时，大脑处于“外感受”的状态，此时视觉、触觉、听觉系统十分灵敏；而睡眠时血压下降、心率减慢、机体各项感觉也在减退，脑电波主要是δ波，频率是0.5~3次/秒，一切都“慢”了下来。人闭眼清醒时，脑电图呈现枕部的α波节律，为8~14次/秒，这表明大脑处于清醒状态，像是一种“熬夜”，但睁眼后α波立刻消失。

不过，高伟表示，闭眼这个动作本身也有促进大脑进入浅睡期的效果。健康的人，通常闭上眼不到15分钟就能入睡。闭眼后，外界光线对视觉刺激减少，大脑的分析负担降低，能得到一定放松，机体随之“安静”下来。部分人这样容易进入浅睡眠状态，大脑也进入了睡眠模式，得到了休息，就像是手机开启了“低耗电”。此时，人们往往陷入一种“似睡非睡”的状态，仍能感知周边发生的事，于是也常误以为自己一直没睡着。但需强调的是，如果闭眼之后，大脑仍在高速运转，十分活跃，比如在计划明天的工作安排、思考人际关系，“闭目养神”便成了“闭目耗神”，其实与“主动熬夜”没有太大差别。

如果夜晚经常“被动熬夜”，高伟建议，不妨试试以下方法。1.每天都坚持在同一时间睡觉，是让自己尽快入睡实现深度睡眠的有效办法，尽量固定上床时间和起床时间，尤其是前者，培养“见床就困”的习惯；2.入睡前90分钟沐浴，在40℃的水中泡澡或淋浴15~30分钟；3.睡前“什么都别想”，尽可能有意识地营造“无聊”的状态，避免玩手机；4.感到犯困的时刻，是可以利用的好时机，最好立刻准备就寝。

也可尝试“2分钟快速入睡法”，具体做法：闭眼，放松脸部、舌头以及眼周肌肉，肩膀、手臂也不要太紧绷，想象自己陷入床铺；深吸一口气，然后慢慢呼出，放松胸部、前臂，一直保持缓慢呼吸，并专注聆听自己的每一次呼吸，把气息调整好；放松整个下肢，先放松大腿，再转移到小腿及脚尖；感到身体舒适后，让头脑放空10秒，可以幻想自己处于一叶扁舟上，在蓝天下漂浮，或想象自己躺在丝滑的吊床上，轻松自在地摆荡，专注这个画面10秒，过程中大脑可以不停说：“不思考、不思考、不思考……”持续10秒，有助于迅速入睡。▲