23:00后入睡必看！

人的一生中约有1/3的时间

在睡眠中度过

睡眠对于健康至关重要

然而

大部分人在每到该睡觉的点

身体和精神就开始battle

↓↓

○ 身体：我要睡了。

○ 精神：睡什么睡，起来嗨。

如果你每天能在23:00前入睡

那么你可能已经击败了大多数人

报告称居民日平均睡眠不足7小时

日前公布的

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示

居民平均在零点后入睡

夜间睡眠时长普遍偏短

28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时

64%的人睡眠质量欠佳(<80分)

大多数人都曾有过睡眠困扰

主要的睡眠困扰有：

夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕

被调查对象中

失眠问题不容乐观

59%的人存在失眠症状

完全无睡眠障碍人群仅占19%

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

调查结果还显示

仅有29%的被调查人群在23:00前入睡

47%的人群在零点后入睡

13%的人群在凌晨2:00后入睡

其中

“00后”平均入睡时间为00:33

“70前”入睡时间为23:02

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

运动、饮酒、体重，影响睡眠

本次发布的报告还揭示了

睡眠与生活方式之间的关系：

热爱运动的人群

(月运动频次>=10次)

偏向于早睡早起

平均23:56入睡，7:26觉醒

比月运动频次<=3次的人群

夜间睡眠时长少将近14分钟

饮酒频次越高，睡眠质量越低

饮酒人群比不饮酒人群

平均每晚少睡27分钟

体型过胖会影响睡眠质量

随着BMI(体重指数)的增大

睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少

当BMI大于等于28时

只有21%的人群睡眠得分大于80

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

“最佳睡眠时长”

有研究显示

睡够8小时≠睡得好

每个人需要的睡眠时长不一样

同一个体在一年四季中还有略微差异

睡眠一般分为

长睡型、短睡型、普通型3种

大部分人属于普通型

成年人的标准睡眠时长是6~7.5小时

不用非得睡够8个小时

睡眠时间根据每个人的需求而定

并不是睡得越多越好

学龄期：9~10个小时

20~30岁：7~9个小时

30~50岁：7~8个小时

60岁及以上：

随着身体出现衰老现象

睡眠质量会下降

出现反复觉醒、早醒等一系列表现

在规律作息的情况下

早上自然醒来，精力充沛

每晚平均经历的睡眠时间

就是您的睡眠时长需求

“最佳入睡时间”

深度睡眠

与身体功能的修复和记忆的形成

密切相关

通常占整晚睡眠时长的15%～25%

（以每晚睡眠时长7小时计算，

深度睡眠60~100分钟）

现代睡眠医学的设备研究发现

晚上11时~凌晨1时

深睡眠的比例最高

一旦错过这个时间段

浅睡眠的比例就会增加

什么是好睡眠？

要入睡快

晚上关灯上床，放下手机后

在10～20分钟入睡

睡眠应当有一定的深度

呼吸深长、均匀，不易惊醒

夜间不起夜

或者起夜小于两次

没有从梦中惊醒的情况

醒来以后会很快忘记梦境

起床容易

早晨起床后精力充沛、精神好

白天不觉困倦

头脑清晰，工作效率高

判断失眠的3个标准

① 入睡困难

入睡超过30分钟

② 睡眠维持困难

醒后再入睡超过30分钟

③ 早醒

比平时提前醒来超过30分钟

以上情况

一周超过3天

再加上有以下临床表现

就表示你需要好好睡觉了

☟

记忆力下降、情绪低落、工作能力变差、运动技能下降、容易生病、看不清、皮肤变差、白天打盹、易饿、体重增加、易冲动。

快速入眠小习惯

① 固定时间睡觉

每天固定时间睡觉

睡前2小时可尝试把房间光线调暗

② 睡前减少刺激

睡前4小时内不要吸烟

或饮用咖啡、浓茶等饮品

图源：京医通微信公众号

③ 睡前少看手机

睡前最后半小时可以关掉或远离

手机、Pad等电子设备

④ 养成条件反射

除了睡觉和性生活

尽可能不要呆在床上

养成床于“困”之间的条件反射

⑤ 午睡不宜过长

午睡一般不要超过30分钟

下午15点后最好不要午睡

⑥ 营造舒适环境

存在睡眠呼吸障碍的人群

需要科学调整睡姿；

有颈椎问题的人群

需挑选适合自己颈椎曲度的枕具、

选择软硬度适中的床垫；

定期清洗更换床单、枕套等床上用品

营造舒适睡眠环境很重要

⑦ 减少过度补觉

如果到了周末等节假日

也不要过度补觉

建议尽量同一时间段入睡和起床

如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了～

睡觉，其实就是生活的镜子，

折射出来的就是你的状态。

睡眠好的人，精神足；

能睡好的人，无心事；

不熬夜的人，更健康。

好好睡觉，能睡好觉，

是一个人最好的养生！

3月21日，世界睡眠日

善待自己，从好好睡觉开始

愿君好梦！

德州日报新媒体出品

来源|中国新闻社编辑|张晓航
审核|张晓航终审|朱代军

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页面更新：2024-03-24

标签：频次午睡睡眠人群平均居民身体小时精神时间

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