世界睡眠日｜为什么现代人越睡越少？

你有多久没有睡过一次好觉了？3月21日是世界睡眠日，中国今年的主题是“健康睡眠 人人共享”。据统计，我国超3亿人存在睡眠障碍，而人的一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过，睡眠质量的好坏直接影响着身体健康。

为什么现代人会越睡越少？每天究竟需要睡多久才算够？长期失眠会对健康造成哪些不良影响？又该如何睡个好觉？一文带你了解！

图源：卡乐图片 摄影/宁颖

为什么现代人会越睡越少？

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，不足7小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。

现代人睡眠时间越来越少，无论男女老少都是如此，这主要可以从以下4个方面来回答。

环境因素：人体通过光线对内在生物钟进行调控，保持自己昼夜节律和自然界24小时的明暗周期节律一致。随着现代化工业发展，人工照明大大延迟了夜间作息时间，改变了人们“日出而作、日落而休”的作息规律。

心理因素：现代人承受着越来越多的社会压力和家庭压力。压力容易带来焦虑，尤其是内源性焦虑。肝阳上亢、过度思虑、心神不宁等皆可增加对睡眠内源性唤醒的刺激，引起失眠。

时间因素：倒班工作、轮班工作、跨时差飞行以及各种原因的熬夜不睡，包括手机等电子产品的使用，都会引起昼夜节律失调性睡眠障碍。

生理因素：现代神经生物学研究认为，进食可以通过神经肽Y调节内源性生物钟。中医认为“胃不和，则寐不安”，睡前饥饿或过饱，或有抽烟、喝咖啡、喝茶等行为，以及在过度疲劳、过度兴奋、日间休息过多等状态下均易失眠。

每天究竟需要睡多久才算够？

相关研究显示，成人每日平均睡眠时间最好保持在7-8小时。这种说法没问题，但这是统计学意义上的平均睡眠时间，具体到个人身上其实大有差异。

一方面，睡眠时长有很强的个体差异，这是由人体内在的内稳态调节决定的。就像每个人的胃口不一样，有人吃得多，有人吃得少，总体来说，在一个区间范围内都是正常的。

另一方面，不同年龄段的人对睡眠的需要量也不尽相同。新生儿的睡眠时间在16小时至17小时；婴幼儿睡眠时间在10小时以上；青少年睡眠时间在8小时至9小时；成人睡眠时间在7小时至8小时；而老年人睡眠时间在6.5小时至7小时。随着年龄增加，深睡眠减少，浅睡眠比例增加。

那怎么判断自己睡没睡够呢？这时候可以跟着自己的感觉走，从这些点来进行判断：睡醒后精力、体力是否得到恢复；睡醒后头脑是否清醒；睡醒后工作学习是否有效率。

当上述这些都可以用“是”来回答，那就说明你睡觉的时长应该是够了，所以没必要非逼着自己睡够8小时，不然只会增加心理负担。

熬夜、长期失眠的不良影响有哪些？

数据显示，熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”，从内分泌角度看，23时以后睡觉就算熬夜。长期熬夜会导致白天困倦、易疲乏，使人长期处于应激状态，表现为焦躁、紧张、焦虑，引发生物钟紊乱，睡眠质量差或失眠，可能导致人体免疫力下降、身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。

此外，长期失眠会对健康造成哪些不良影响？在不同的生命周期，睡眠不足的影响也各有不同。

对于儿童和青少年，充足的睡眠对其神经系统的发育、健全，以及性格的养成至关重要，长期睡眠不足会影响他们的一生；对于成年人，睡眠不足会显著影响其体力和脑力的恢复，进而影响工作状态和情绪状态；对于老年人，睡眠不足会影响其脑内代谢废物的排出，加重衰老，导致认知功能障碍。

短期、偶尔的睡眠不足，可以通过后续的补偿睡眠恢复各项生理功能，但慢性、长期的睡眠不足影响非常大，会显著增加抑郁、焦虑等精神疾病发生。

图源：卡乐图片 摄影/贾琼

好好睡觉是治愈一切的“良药”

对于睡眠来说，质量与时间两者同等重要。随着现代睡眠医学的发展，睡眠被分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。

非快速眼动睡眠期由浅入深，分成N1期至N3期，其中N3期即慢波睡眠期，对于体力和脑力的恢复非常重要；快速眼动睡眠期（又称为梦眠），眼球会出现快速运动并伴随着丰富的梦境，这一时期对于记忆巩固和情绪平复非常重要。

因此，优质的睡眠不仅需要足够的睡眠时长，也需要有好的睡眠质量。相关研究证实，好好睡觉的确是治愈一切的“良药”：提升免疫力，有助于减肥，保持更年轻的状态，加快病痛的恢复，甚至可以帮你远离癌症！

对个体而言，拥有足量的慢波睡眠和优质梦眠，既是非常重要的生理需要，也是非常美妙的身体体验。

睡个好觉，睡前别做8件事

很多人经常睡不好或者睡眠质量差，和睡前的一些习惯有关。建议大家，想要睡个好觉，睡前别做这8件事！

1.睡前不要剧烈运动运动要放到白天，增加身体的疲劳感，可以促进睡眠；但如果在夜间剧烈运动，会使大脑过度兴奋，分泌相关激素影响睡眠。一般入睡前3小时内就不要运动了。

2.睡前不要饮酒助眠很多人习惯在睡前小酌一杯，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。实际上，睡前饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。半夜更容易惊醒，甚至失眠。

3.睡前别吃太多东西晚饭吃得过饱、经常吃夜宵，都会影响睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，入睡困难。如果睡前太饿，不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

4.睡前别喝浓茶咖啡浓茶、咖啡、功能饮料等含有咖啡因会导致失眠。此外，有些奶茶等茶饮也最好别在睡前3~4个小时喝，同样也会导致睡前大脑亢奋、失眠。

5.睡前尽量别玩手机睡前玩手机、刷短视频是很多人的常态。但往往回过神的时候，已躺在床上1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你晚睡，而且还可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。

6.睡前不要情绪激动很多人有过睡前和家人/朋友吵架的经历，这样往往当晚睡眠质量特别差、失眠。这是因为喜怒哀乐容易引起大脑神经中枢的兴奋或紊乱，影响睡眠。

7.睡前不要过度说话有人在睡前喜欢聊天、煲电话粥，这样也会影响睡眠。因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。聊天后有些人还会不断琢磨刚刚聊天的内容，导致睡不着。

8.睡前不要过度用脑有些人习惯在晚上工作，特别“烧脑”的工作。睡前过度用脑，会让大脑处于一种兴奋的状态。虽然人已经躺下了，但还是没办法睡着。

放轻松，保持平稳愉悦的心态。和床好好培养感情，等想睡的时候再上床，让身体形成记忆：床是用来睡觉的。如果实在睡不着也别硬睡，建议起来简单活动，等到有困意了再上床。长期睡不着，可以寻求专业医生的帮助获取最佳解决问题的方法。

亲爱的朋友，今晚开始早睡1小时吧！祝你白天有说有笑，晚上睡个好觉。

（透视社综合央视新闻、人民日报、文汇报、长城网、健康中国报道）

编辑：刘淞菱

校对：李旭颖

审核：龚紫陌