春意萌动，注意养肝饮食“红黑榜”

合成大量蛋白质、运输脂肪、调控糖类、代谢维生素……肝脏真可谓“沉默的劳模”，所有食物都要经过它这里转化呢。

没错，春季养肝正当时~正好请专家给我们盘点下养肝饮食怎么做吧。

医学顾问

华东医院营养科

徐丹凤 副主任技师

肝在中医里主疏泄，跟上大自然的节奏，有助于更好发挥肝的功能。春季，天地阳气生发，肝气随之旺盛而生发，乘势养肝可谓事半功倍。

对肝脏而言，合理营养摄入有助维护健康，而不健康的生活方式和饮食习惯则会带来沉重的负担。

保护肝脏的食物多种多样，包括优质蛋白质、健康脂肪、新鲜蔬果、全谷类食物、天然食物等，通过科学饮食可为肝脏提供充足的营养支持。

蛋白质是肝脏修复和再生的重要物质。适量摄入高蛋白食物，如鱼、肉、蛋、奶制品、大豆和豆制品，做到动、植物蛋白合理搭配，保证不同氨基酸的摄入，有助于维持肝脏健康。

适量脂肪对肝脏功能的维持必不可少，每日膳食中的脂肪摄入量应控制在总能量20%~25%。优先选择低脂肪食物，如低脂牛奶、鱼虾肉和瘦肉，以及富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果（核桃、杏仁、开心果等）、深海鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、橄榄油等，有助降低脂肪肝的风险。

新鲜蔬果含有丰富的维生素和矿物质，在保持肝脏健康中扮演着不可或缺的角色。绿叶蔬菜富含维生素C、叶酸、矿物质，有助于提高肝脏的解毒能力。富含维生素C和花青素的水果，如柑橘类、草莓、蓝莓、黑加仑等，可提高肝脏的抗氧化能力，帮助保护肝细胞。建议每天摄入5种以上不同颜色的蔬果。

燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、薏米等全谷类食物未经特别精细的加工，保留了皮层、胚乳和胚芽，营养密度高。其中富含的维生素、矿物质、膳食纤维、多酚、胡萝卜素等营养成分，有助调节血糖和胆固醇，减轻肝脏负担。

天然食物中含有丰富的抗氧化物质和植物化学物质，如绿茶、生姜、大蒜等。

• 绿茶中含有茶多酚、儿茶素等成分，可减少脂肪沉积，保护肝脏。不过，喝浓茶会影响其他营养成分的吸收、利用，不建议喝。

• 生姜含有许多抗炎和抗氧化化合物，能帮助非酒精性脂肪肝患者改善肝功能指标。

• 大蒜含有大蒜烯、大蒜素等成分，经常吃有助于改善肝病患者的健康，降低罹患肝癌的风险。

营养丰富的食物的确可以保护肝脏健康，但一些饮食在摄入过量或不当处理的情况下，可能会对肝脏造成损害。远离以下这些伤肝食物和伤肝饮食方式，有助于更好地保护肝脏健康。

• 控制饮酒：酒精是肝脏的头号敌人，过度饮酒会引发酒精性肝病，严重时可导致肝硬化和肝癌。酒精进入人体后，主要在肝脏代谢，产生的代谢产物可对肝脏细胞造成直接毒性作用。

• 高糖食品：摄入过多糖分，尤其是果糖，会损害肝脏。肝脏会将多余的糖转化为脂肪储存起来，导致肝脏脂肪堆积。有研究结果表明，每天饮用含糖饮料者，患脂肪肝的风险增加逾50%。

• 高脂食物：高脂食物会导致脂肪在肝脏堆积，引发胆固醇升高、脂肪肝和心血管疾病。因此，日常饮食应以低脂肪、适量优质蛋白质为主。

• 含毒素食物：发芽马铃薯、毒蘑菇、发霉的玉米和花生等，这些食物中的毒素可对肝脏造成严重损害。

资料：沪小康

编辑：桂可欣