久坐者，应日行万步路

每天走一万步能防久坐带来的风险

该研究通过腕戴式可穿戴设备，客观测量日常步数是否能抵消久坐所引发的健康风险。研究人员使用了来自英国生物银行的7万余名研究参与者的数据，这些参与者需要在手腕上佩戴加速度计设备并保持7天，加速度计所抓取的数据用于估计每日步数，以及静坐时间，即清醒时坐着或躺着的时间。

通过观察，研究参与者的每日步数中位数为6222步。研究人员将每日2200步作为比较基准，这个基准值取自参与者中每日平均步数较少的人群，大约占比5%，以评估增加步数对死亡和心血管疾病的影响；静坐时间的中位数为每日10.6小时，研究人员将日静坐时间超过10.5小时或以上，定义为久坐时间较长，少于10.5小时则被归类为久坐时间较短。

在平均6.9年的随访过程中，共发生了1633例死亡和6190例心血管疾病。考虑到其他潜在影响后，研究人员计算出抵消长时间久坐的每天最佳步数为9000~10000步，这可将死亡风险降低39%，将心血管疾病风险降低21%。每天步行4000~4500步，也可以获得50%的益处。

研究的主要负责人兼研究员、悉尼大学健康科学学院的马修·艾哈迈迪博士说：“这项研究传达了一个重要的信息，即所有运动都很重要，人们可以并且应该尽快行动起来，尝试通过增加每日步数来抵消不可避免的久坐给健康带来的风险。”

步行有诸多健康益处

步行带来的健康益处，已被很多研究证实。发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项芬兰的研究显示，每日步行或骑自行车上班至少45分钟者，C反应蛋白水平要低于每日开车或坐车上下班的人。而且，即使在校正了闲暇时体力活动、职业性体力活动以及饮食等混杂因素后，这种“抗炎”的关联性还是很强。炎症水平与许多慢性疾病有关，如心血管疾病、2型糖尿病和癌症。之前有研究显示，运动有助于降低炎症水平。

一项对10项研究的荟萃分析表明，步速在4千米/小时及以上的快步走能显著降低2型糖尿病风险。研究者表示，步速是整体健康的重要指标，也是功能能力的关键指标；更快的步速与更好的心肺健康和肌肉力量有关，这两者都与糖尿病风险降低有关；快走有利于减肥，有助于提高胰岛素敏感性。

华中科技大学同济医学院的一项前瞻性队列研究提出的一种体力活动水平与指南推荐的体力活动水平益处相似，但更灵活更容易实现，即步行90~720分钟/周，中等强度体力活动75~375分钟/周或高强度体力活动75~300分钟/周。研究发现，与不步行相比，每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

在美国心脏协会流行病学、预防、生活方式与心脏代谢健康会议上发表的一项研究也提示，75岁及以上的老年人每天适当多走走，有利于心脑健康。

步行可以在工作间隙进行

步行虽然有益健康，但对于很多人来说，每天用固定时间步行存在困难。那么，有没有办法克服这一困难？哥伦比亚大学运动生理学家曾给出建议，在久坐的情况下，每坐30分钟后步行5分钟就可以改善久坐的不良影响。

研究人员发现，最佳的运动是每坐30分钟后步行5分钟，这是唯一显著降低血糖和血压的“零星”运动方式。此外，每坐30分钟后步行5分钟对餐后血糖产生了显著积极的影响，与整天坐着相比，血糖峰值降低了58%。

每坐30分钟后步行1分钟，对全天平均血糖水平也有一定的好处，而每坐60分钟后步行（1分钟或5分钟）则没有好处。与不运动相比，所有的“零星”运动都能显著降低血压4~5毫米汞柱。研究者认为这是一个相当显著的变化，相当于6个月每天锻炼的效果。

研究者还发现，除每坐60分钟后步行1分钟外，所有的“零星”运动均能显著减少疲劳感，显著改善心情。所有的“零星”运动都不会影响认知。

因此，为了达到最佳健康状态，除了日常锻炼之外，还可以在工作中经常运动，即使在工作时间进行少量散步，也能显著降低患心脏病和其他慢性病的风险。