请收好这份马拉松备战攻略

马拉松是一项挑战人体极限的运动。为避免意外发生，赛前一定要先了解注意事项。

第一，注意饮食和心态调节。比赛前48小时注意饮食清淡，保持充足睡眠。建议参赛者根据自己平时的训练水平，客观确定目标成绩，以平和心态对待比赛。

第二，赛前做好热身。热身总体以动态拉伸为主，以微微出汗为宜。活动踝、膝、髋关节，拉伸大腿及小腿肌肉。

第三，赛中把控节奏。比赛前段，由于气氛烘托，参赛者容易超速。这个时候跑者需要控制节奏，关注自己的配速和心率，不要持续以高心率跑步。一旦身体出现不适，果断求助。特别是在比赛后程接近终点时，参赛者一定要稳步提速，不宜突然提速冲刺、挑战身体极限。

第四，赛后保养关节。跑步后的拉伸相当重要，一定不能忽略，而且要系统完成身体多部位拉伸。拉伸方式比较多，很多跑步软件上都有拉伸课程，选择一个适合自己的就可以。如果赛后关节出现明显不适，最好及时到医院就医，请专业医生进行诊断。

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(责编：邢郑、孙娜)

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