中年人如何自测衰老程度？美国专家推荐5个测试

受访专家：北京老年医院康复医学科副主任医师 高亚南

环球时报健康客户端记者 高嘉悦

你是怎么发现自己老了的？是新添的白发或是皱纹？其实，衰老从来不是瞬间降临的，美国梅奥诊所健康生活项目医学顾问唐纳德·韩斯卢德博士表示，了解身体衰老现状，有助于制定更有的放矢的个性化健身方案。美国退休人员协会官网最新载文，推荐“可判断衰老现状的5项自我测试”，不妨一试。

1英里步行。选择平坦道路，保持稳定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手机秒表计时。50岁男女最佳成绩分别为＜13分钟24秒和＜14分42秒，男女最差成绩分别为：＞16分30秒和18分6秒。60岁以上男女最佳成绩分别为＜14分6秒和＜15分6秒，男女最差成绩分别为＞17分18秒和＞19分12秒。

改进措施：北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南表示，步行测试和评估心肺功能的6分钟步行试验的原理是基本相同的。心肺功能强，肺脏能吸入充分的氧气,心脏泵血功能好，心脏有充分的力量把氧气通过血管输送到全身,这是脏器衰老慢的秘籍。在这项测试中表现不佳的中老年群体，应每周保持至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度运动。散步、跑步、骑自行车、游泳、跳舞和健美操都是不错的选择。运动过程中，务必关注最大心率（MHR）。MHR通常等于220减去实际年龄。高亚南提示，如果50岁左右的人测试结果在60岁的成绩里都属于中等偏差，就要寻求专业医疗机构的帮助，进行心肺功能评定，排除器质性病变，制定康复运动处方。

坐姿伸展测试。在地板上放一个标尺，在大约38厘米处用胶带固定标记。之后坐在地板上，尺子位于双腿之间，脚底放在尺子38厘米标记处。伸展双臂，呼气，尽可能向前轻轻伸展，保持该姿势至少1秒钟。重复测试3次，并记录3次中指尖到达的最远距离。50岁男女平均成绩分别为42厘米和48厘米。60岁男女平均成绩分别为39厘米和44.5厘米。

改进措施：高亚南表示，柔韧性差很容易引起中老年人运动拉伤或活动时跌倒。在这项测试中表现不佳的人应每周进行2~3次全身伸展运动，可锻炼颈部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿和踝部。

俯卧撑测试。俯卧撑测试主要评估上肢肌肉力量及核心能力。男性：保持俯卧撑姿势，双手分开与肩同宽，双腿绷直，背部伸直。缓慢弯曲肘部，直到胸部几乎接触地板，然后向上推。尽可能多做几次，保持良好状态，中间不要休息。女性：可以做跪姿俯卧撑。50岁男女最佳成绩都为＞21个，平均成绩分别为10~12个和7~10个，最差成绩分别为≤6个和0~1个。60岁男女最佳成绩分别为≥18个和≥17个，平均成绩分别为8~10个和5~11个，最差成绩分别为≤4个和0~1个。

改进措施：高亚南表示，肌肉流失是导致身体与外形衰老的重要原因。如果达不到“一般”水平的人，每周应进行2~3次旨在锻炼上肢的抗阻训练，每次锻炼后休息1~2天。高亚南建议大家进行这项测试时要量力而行，避免肌肉拉伤，患有骨质疏松的人要谨慎进行。

深蹲测试。深蹲测试主要评估下肢肌肉力量和控制能力。在椅子前大约30厘米处，保持站姿，双脚分开与臀同宽，双臂向前伸直，双膝弯曲，慢慢下蹲，直到臀部几乎接触到椅子，再慢慢站起身。尽可能多做几次，不要借助手臂帮忙。50岁男女最佳成绩分别为＞36个和＞28个，平均成绩分别为22~24个和14~17个，最差成绩分别为≤12个和≤4个。60岁男女最佳成绩分别为＞32个和＞25个，平均成绩分别为17~20个和10~12个，最差成绩分别为≤8个和≤2个。

改进措施：如果在这项测试中表现“一般”，应每周进行2~3次旨在锻炼下肢的抗阻训练，每次锻炼后休息1~2天。高亚南提示，对于60岁以上人群，该动作不适合列入日常运动，容易增加膝关节负荷，加快双膝软骨磨损。

单腿平衡测试。赤脚站在墙边或台面旁边。将一只脚抬离地面2.5~5厘米，以单腿保持平衡，记录坚持金鸡独立的时间。之后，换另一条腿，重复测试。每条腿做3次，记录3次中最好的一次成绩。最后闭眼再进行单腿平衡测试。50岁男女睁眼单腿平衡测试平均成绩分别为41.5秒和40.9秒，闭眼测试平均成绩分别为8.6秒和30.4秒。60岁男女单腿平衡测试平均成绩分别为33.8秒和30.4秒，闭眼测试平均成绩分别为5.1秒和3.6秒。

改进措施：高亚南表示，站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开正常的平衡能力。平衡力能力差的老年人容易跌倒。每天重复该测试就是很好的改进方法，但要注意在家人保护下进行，以防跌倒。另外，可视情况定期进行户外行走、弓步运动，以及瑜伽、太极拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡能力。▲