最佳“降压运动”被发现！你平时训练过吗？

一到冬天，气温降低，室内外温差加大，血压难免有波动，甚至一不小心诱发心脑血管疾病。大家都知道，运动能够帮助降压，那么哪些运动更有效呢？

研究发现这种运动能降压！

11月24日，一项基于我国高血压调查项目的新研究发现：在身体活动量一定的前提下，身体活动频率较高、活动时间较短、强度较低时，更能降压！不同形式（职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动）和不同强度（中、高强度）的身体活动量越高，血压水平（高强度身体活动仅降低舒张压）和高血压风险（交通出行活动除外）越低。

“等长运动”是降压好选择

2023年7月，国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：“等长运动”是降低血压的最佳选择。这项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。

究竟什么是“等长运动”？

等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

新研究：降血压这几项“最佳运动”

研究指出，等长训练（靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等）有助降血压，运动后血压可降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。研究人员将1990~2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，数据样本量为15827人，结果发现以下运动都有降血压的效果：高强度间歇训练（HIIT）：可降低4.08/2.5毫米汞柱；有氧训练（AET）：如步行、骑自行车、跑步，可降压4.49/2.53毫米汞柱；有氧运动联合动态抗阻训练（CT）：可降压6.04/2.54毫米汞柱；动态抗阻训练（RT）：如深蹲、俯卧撑、举重，可降压4.55/3.04毫米汞柱；等长训练（IET）：如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，可降低8.24/4毫米汞柱。根据数据对比显示，等长训练的降压效果更显著，静息收缩压和舒张压均下降。此外，研究结果还发现，靠墙静蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）最有效的运动。

等长训练的“降阶”运动法

等长训练，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体方法如下：

01

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

02

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。相比上述两种运动，扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。锻炼者可以根据运动目标，确定锻炼部位和动作，每周练习2~3天。需要注意的是，运动过程中不要憋气用力，以免升高血压。已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

运动降血压的6个注意事项

01

运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。

02

运动最好选下午或傍晚

清晨 6～10 点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

03

最好能保持规律运动

持续时间每次 30 分钟左右，或每日累计达到 30 分钟。一般每周 5～7 次，坚持每天运动。此外，各类运动可以搭配起来，既能增加趣味性，又能使身体不同部位得到锻炼，也能降低重复运动后的损伤风险。

04

运动中不要憋气急停

不要憋气；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息。有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。

05

运动时要关注心率

建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

06

这些情况不适宜运动

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。

（约见名医）