最降血压的运动！每周3次，每次30分钟，不吃药也能降血压

我们经常听人说，运动可以降血压，降血糖，那么，你知道什么运动降血压最有效吗？

一项在1990—2023年针对15827名研究对象进行的的大型研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压。

但其中表现最为突出的是等距靠墙蹲和跑步，分别降低收缩压（90.4%）、舒张压（91.3%）。

所以对于高血压患者而言，坚持进行规律的运动，对于稳定血压水平是非常有益的。

大家不妨根据《中国高血压患者教育指南》，学学正确运动的方法：

1、将有氧运动作为基础运动方式，如打太极、慢走、扭秧歌、登山、登楼梯等，建议每周至少进行3~5次、每次30分钟以上。

2、配合适当的综合功能练习，如太极、瑜伽、乒乓球、羽毛球等，可改善人体平衡、灵敏、协调性，还有助于改善身体功能，防止老年人跌倒。

3、适当增加体力劳动，比如做家务、步行上班或购物、步行买菜等等，尽量使得每天的总步数达到6000-10000步。

4、2、3级高血压患者最好能够将血压降到小于140/90毫米汞柱，再进行适当运动，以免诱发心肌梗死、心绞痛等心血管疾病。

高血压患者，日常还可通过哪些方式降血压？

1、坚持“四高饮食”

即高钙、高钾、高镁、高纤维饮食。

高钙饮食：高血压患者每日钙的推荐摄入量为1000毫克，建议多补充富含钙的食物，如奶及奶制品、豆类、绿色蔬菜、芝麻酱、鱼虾、坚果类等。

高钾饮食：钾元素可以扩张血管，降低外周血管阻力，还能减少肾素的分泌，降低血压。建议高血压患者日常多吃高钾食物，如红小豆、白扁豆、冬菇、紫菜等，每100克中含钾都高于800毫克以上。

高镁饮食：镁可以扩张血管，使骨骼肌松弛，有助于降血压。每100克食物含镁高于200毫克以上的食物包括山核桃、黑芝麻、虾皮、荞麦、黑豆、莲子等。

高膳食纤维饮食：适当摄入高膳食纤维食物，可明显降低高血压患病几率。建议每天膳食纤维的摄入量为25~30克，如新鲜蔬菜水果、豆类都富含膳食纤维。

2、适当晒太阳

阳光能改变一氧化氮在血液和皮肤中的含量，从而降低血压水平，预防糖尿病的发生。

当然，阳光中含有紫外线，也不可过度晒太阳。

建议大家选择上午10时前、下午3时后的时段晒太阳，每天晒30~60分钟左右。

3、敲打曲池穴

曲池穴位于肘横纹上，肱骨外上髁内缘凹陷处。当血压骤升时，适当敲打曲池穴，可放松神经系统，使呼吸逐渐均匀，血压逐渐降下来。

建议大家在每日的两个血压高峰期（早6~10点，下午3~5点）用右手的掌侧敲打左手的曲池穴所在处，重复多次，便可使得血压更加平稳。

4、吃醋泡花生

将半碗带衣的生花生米泡入醋中，7天后取出，高血压每天早晚吃10粒，有助于血压控制。

花生中含有的亚油酸物质，可使人体内胆固醇分解为胆汁排出体外，避免胆固醇在体内堆积，从而降低体内胆固醇水平，预防高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病。

总之，高血压控血压，是一场需要长期进行的马拉松，而不是“百米赛跑"，在与血压的长期“斗智斗勇”当中，高血压患者一定要听从医嘱，分阶段采用不同作用的降血压药，实行“剂量个体化”。

千万不要看到血压有所控制了，就随意停药或减药，这样往往容易导致病情死灰复燃，症状可能会更严重，还容易导致并发症。