协和医生说｜春节品味美食，如何吃得健康？

春节是一年中最盛大的传统节日，团圆聚餐也成为了欢乐时刻的一部分。今天，北京协和医院临床营养科医生就为大家分享春节期间科学饮食建议，让您在品味美食的同时，也能吃得健康。

协和科普

首先，在欢庆节日、享受丰盛美味的同时，也别忘记“食物多样，合理搭配”的健康原则。每一餐都请尽量搭配不同种类的食物。谷薯类食物为我们提供主食和能量来源，建议每日主食的1/4以上应多选择未经过精加工的粗杂粮，以及保留了胚芽、胚乳、麸皮等营养成分的全谷物食物。鱼、禽、蛋类、瘦肉、大豆制品和奶制品是重要的蛋白质来源，应分散在每天各餐中。荤素搭配当然少不了新鲜蔬菜相伴，蔬菜每天摄入不应少于300克，鼓励大家多选择深绿、橘红、紫红等五彩缤纷的深色蔬菜。此外，每天可摄入200~300克的新鲜应季水果，果汁不能代替鲜果。

每天的膳食应做到食物种类全、品样多，鼓励大家每天摄入12种以上的食物，每周达到25种以上，并进行饮食的合理搭配。为满足食物多样化的原则，我们还可以用到一些小技巧，烹调时可选用小份量的菜肴，增加食物种类，也避免一次摄入过量；同类食物还可以彼此进行互换，避免品种单调，实现一日三餐的丰富多样化。

春节亲友聚会免不了开怀畅饮，但也请勿贪杯。中国居民膳食指南建议，以酒精量计算，成人每天最多饮酒摄入的酒精量不应超过15克。这相当于大约30毫升高度白酒、450毫升啤酒或150毫升葡萄酒所提供的酒精。儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性以及患有高甘油三酯血症、胰腺炎、高尿酸血症等慢性疾病的患者不宜饮酒。

享受新春美味佳肴，也别忘了关注慢病管理。患有糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性代谢性疾病的朋友们，在餐桌上也应时时切记“少盐少油控糖”的原则，培养清淡饮食习惯。成人需控制每天摄入食盐不超过5克，即一个啤酒瓶盖的盐量，深加工零食、即食食品以及黄酱、酱油、鸡精、味精、蚝油等含盐食品或调味料也需控量食用。巧用蒸、煮、炖、焖等少油的烹调方式，可帮助我们控制烹调油用量不超过每日25~30克。和甜食也应保持距离，每天添加糖的摄入不应超过50克，最好控制在25克以下。

对于肥胖或超重的人群，选择使用小体积的餐具，放慢节奏细嚼慢咽，控制进食速度，调整进食顺序，尝试先吃高纤维的蔬菜、高蛋白的食物，后吃主食，都是有利于帮助控制食量的有用技巧。

假期生活虽然休闲，也别忘了保持规律的饮食和作息节律。吃饭不规律，“生物钟”乱套，就可以出现饥饿后的暴饮暴食，导致过度进食。另外，别忘了“吃动平衡”，在享受美食的同时，要避免久坐不动，每周应维持超过150分钟的适度锻炼让身体保持活力，就能打破“每逢佳节胖三斤”的魔咒。

还要提醒大家的是，无论是居家饮食，还是在外就餐，都要注意食品安全与卫生。餐具应充分清洗，保持卫生与清洁。需要避免摄入不新鲜或变质的食物。水果蔬菜应充分洗净再加工食用。食材应生熟区分。应避免食用易被污染、未充分烹熟的食物。进餐前别忘了做好手卫生。使用公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，都有助于减少微生物的传播，避免食源性疾病的发生。

祝大家健康愉快地度过春节聚餐时光！

文字/临床营养科 李融融

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来源： 协和医生说