#精品长文创作季#

尿酸高的人现在是越来越多了，稍微胖的中年男性，估计没少被问候尿酸高不高。如果只有尿酸高，高的程度不大，短时间内可能危害也不大，但如果尿酸非常高、持续的时间又很长，就可能引起多个身体部位的病变，比如说——痛风！尿酸水平的升高，和生活习惯联系密切，因此，尿酸高的人如果不想发展成为痛风，首先就要从生活习惯上做改变，睡前少做3件事，日常做好3坚持！

（一）尿酸高的人睡前别做三件事！

有过痛风经历的朋友都知道，痛风经常在半夜凌晨对关节发起偷袭，在睡觉之前少做3件事，有助于避免痛风在半夜发作。

01 / 不要吃宵夜

很多人喜欢在晚上九十点钟吃宵夜，或者在晚上和朋友聚餐吃烧烤和啤酒，这种饮食方式当然是不健康的，健康人不经常这样，身体或许还扛得住，但尿酸高的人则不然。我们知道，人体的尿酸有两个来源，除了来自身体本身代谢的内源性尿酸，还有来自食物的外源性尿酸。虽然外源性尿酸只占尿酸总量的20%，但如果大量摄入嘌呤，容易导致尿酸水平快速升高，本来就尿酸高的人，就容易生成尿酸盐结晶在关节沉积，而新结晶生成的过程也就是容易引起痛风急性发作的过程！

在睡觉之前如此吃宵夜、喝啤酒、喝饮料，摄入大量嘌呤、酒精、果糖等容易升高尿酸水平的物质，睡着后这些多生成的尿酸又无法排泄出去，就会增加新的尿酸盐结晶生成，加大痛风急性发作的风险！

所以，对于高尿酸血症患者来说，在睡觉之前尽量就别吃东西了，以免增加尿酸的生成，而且尽量在19点之前吃晚餐，餐后适当饮水、活动，来促进尿酸的排出，在睡觉之前尽量降低身体内的尿酸水平，能起到预防痛风发作的作用！

02 / 不要剧烈运动

刚刚已经说了，在晚餐后适当饮水、活动，可以帮助促进尿酸的排出，但要注意，一定不要在睡觉之前做剧烈运动、无氧运动。这是因为，在剧烈运动的过程中，肌肉的能源如磷酸肌酸会大量消耗，因此ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）大量分解，浓度会大量减少，其分解产物AMP（单磷酸腺苷）增加，AMP可以通过去磷酸化形成腺苷和经脱氨基形成次黄嘌呤，都会促使尿酸生成增多。

另外，剧烈运动如果导致大量出汗，还会减少血容量，导致尿量减少，而尿酸是随尿从肾脏排出的，尿量减少那么排出的尿酸自然随之减少，尿酸就会在体内堆积。而且，剧烈运动或运动过度后，代谢产生的乳酸堆积，而乳酸会竞争性抑制尿酸的排泄，也会导致尿酸水平升高。

总之，剧烈运动或过度运动是可以导致尿酸水平急剧上升的，是痛风急性发作主要的危险因素之一。尿酸高的人如果在睡觉之前从事剧烈运动或运动过度，很可能会导致痛风在半夜急性发作。正确的能促进尿酸排出的锻炼方式是适当的中低强度的有氧运动，比如在晚餐后半小时后，半个小时到一个半小时的散步、快走即可，在睡觉前2个小时内尽量不运动，尤其不要去做打球、长跑等运动。

03 / 不要让关节受凉

众所周知，痛风最喜欢在大脚趾部位发作，这里面有两大原因。一是大脚趾在行走时负重大，容易遭到反复的微损伤，二是大脚趾属于肢端的远端，距离心脏远，局部温度低，尿酸盐结晶在低温度的环境更容易沉积。在这些因素的影响下，就导致60%以上的痛风首次发作，发生在大脚趾部位。

如在夜间睡觉的时候，没注意脚趾关节的保暖，那就容易导致痛风急性发作。冬季如果被子太薄，夏季如果通宵吹空调，都是容易导致关节受凉的，因此，高尿酸血症患者尤其要注意关节的保暖，冬季可以用电热毯或者穿上袜子给脚趾增加保暖，夏季空调的温度不要太低、不要正对关节吹，这样有助于预防痛风发作！

（二）尿酸高的人日常做好三坚持！

尿酸高的人除了在睡前少做以上3件事，日常生活中还要做好三坚持，才能真正长期有效地促进尿酸水平降低，避免高尿酸的一系列并发症发生。

01 / 坚持好的饮食结构

之前我就写过好几篇文章来介绍痛风的饮食，一次次对“痛风后不能吃肉”这个说法辟谣。对于高尿酸血症及痛风人群来讲，控制饮食不等于盲目忌口，限制嘌呤不等于不能吃肉，有时候盲目忌口反而对病情不利。痛风控制饮食，其实控制的是食物引发痛风的风险，只要风险控制在低风险，鸡鸭鱼肉海鲜都是可以吃的！

一个有利于控制尿酸的饮食结构，包含这样几个关键词：低嘌呤、低酒精、低果糖、低脂肪、低糖、低盐、多乳制品、多蔬菜。

• 低嘌呤——尿酸是嘌呤代谢的产物，尤其是动物性嘌呤，如果摄入过多会快速升高尿酸水平。因此，尿酸高的人应该限制动物性嘌呤的摄入，尽量不要过量摄入肉类，嘌呤越高的肉类越容易升高尿酸水平，比如动物内脏、海鲜、肉汁肉汤等，在食用时要格外注意，尽量少吃一点！
• 低酒精——酒精非常容易升高尿酸水平，尤其注意啤酒和烈性酒。
• 低果糖——果糖与酒精类似，既会升高尿酸水平也会限制尿酸排泄，也是控尿酸需限制的食物，高糖水果、蜂蜜富含天然果糖，含糖饮料、甜品富含添加果糖。
• 低脂肪——肥胖和高脂血症也会促进高尿酸与痛风，因此尿酸高的人不宜摄入高脂肪的食物，选油宜选植物油，吃肉宜吃瘦肉。
• 低糖——糖尿病也会促进高尿酸与痛风，因此尿酸高的人不宜过多摄入含糖食物，尤其是加工糖。
• 低盐——高血压也会促进高尿酸与痛风，而且高盐饮食影响肾脏健康，因此尿酸高的人不宜过多摄入盐。
• 多乳制品——限制动物类食品摄入易导致蛋白质摄入不足，乳制品富含优质蛋白质且嘌呤含量极低，是良好的蛋白质来源，可适当多摄入。
• 多蔬菜——蔬菜对痛风具有保护作用，因此鼓励尿酸高及痛风的人多摄入新鲜蔬菜。

02 / 坚持喝水的好习惯

人体的尿酸主要有两个排泄渠道，一是肾脏二是肠道，从肾脏排出的尿酸占多数，约2/3，肾脏能否顺利排出尿酸对高尿酸血症的发病起重要作用。实际上，在原发性高尿酸血症患者中，90%是因为肾脏排泄障碍所致。除了肾脏本身出现问题，无法顺利排出尿酸外，还有一个因素会影响肾脏尿酸的排出，那就是饮水量。饮水量决定了尿量，而尿酸正是通过尿液排出体外，缺乏饮水同样会影响尿酸的排出！

一般建议肾功能正常的高尿酸血症及痛风患者，每日饮水不少于2000ml，可以选择白开水、矿泉水，可适当饮用淡茶水、柠檬水。老年患者或肾功能不全的患者，不能按这个标准，应根据具体肾功能情况调整饮水量。喝水还要注意，不要一口气大量喝水，而是分多次少量，这样喝水更健康！

03 / 坚持做有氧运动

前文已经讲了，高尿酸血症及痛风的人不宜剧烈运动、过度运动，适合的运动是有氧运动，有氧运动配合多喝水，是可以有效促进尿酸的排出的，实际上，长期坚持有氧运动，对痛风患者还有一个好处，就是有利于调节代谢，预防代谢综合征。像痛风，高尿酸血症，与肥胖、高血脂、高血糖等，都属于代谢综合征，有一个共同的基础——胰岛素抵抗，而坚持运动有助于改善胰岛素抵抗，对代谢综合征起到预防和改善作用！

中低强度的运动，很多朋友可能判断不准确，这里分享一个方法，以心率来计算，中等强度的有氧运动心率一般不超过130次/分，当然这只是一个大致参照，判断是否运动过量，还有一个方法就是2小时原则，简单说就是运动产生的不适在结束运动后2小时内恢复，如果超过2小时还不适，那就可能运动过量了。每天从事40分钟左右有氧运动，每周运动3~5次，对于高尿酸血症及痛风患者来说就足够了。

关于高尿酸血症患者的睡前3不要和日常3坚持就分享到这里了，大多数高尿酸血症患者并不会发展成为痛风，但没有谁能保证自己不会成为发展成痛风的1/10，因此，发现高尿酸后改变生活习惯还是有必要的，即便不痛风，长期尿酸高也会对身体造成其他不好的影响，比如导致肾结石、危害肾健康、促进三高及心血管疾病等，这些危害可能默不作声，但一定不能轻视！