寒假在家，这样吃不当小胖墩儿

考完试了，放寒假了，

孩子们开启了“平躺”模式。

为了避免节后胖三斤、

胖十斤的“悲剧”发生，

今天

给大家讲讲寒假在家“放飞”时，

关于吃的一些建议。

食物多样

合理搭配

三餐规律

1.食物多样才能营养好

我们需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除了母乳可以满足 6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。

食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。

因此，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物，建议每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样性不仅是为了摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，才能长久保持适宜体重。

食物种类和主要营养素

2.三餐合理搭配

每日三餐的食物搭配合理，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，其中谷类提供的能量应占总能量的50%-65%，做到粗细搭配。

按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3-5种，午餐是摄入4-6种，晚餐4-5种，加上零食1-2种。

天天有全谷物、顿顿有新鲜菜，其中深色蔬菜应要过半。可以适当多吃鸡蛋、鱼虾、豆制品、牛奶等食物，它们不仅富含优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于身体和智力的发育。

注意不用糕点、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。

3.三餐规律

三餐的时间应相对固定，两餐间隔时间4-6小时，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。

用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。

4.吃好早餐

不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响儿童的认知能力，增加患超重、肥胖及相关慢性病的风险。多项研究结果显示，规律进食营养充足的早餐可以改善学龄儿童认知能力，有助于降低超重肥胖的发生风险。

寒假期间早餐是最容易被忽视，关于吃好早餐请家长注意以下几点：

（1）要保证孩子们每天吃早餐，并吃好早餐。

（2）应在6:30-8:30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好在15-20分钟之间。

（3）早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食早餐应包括以下四类食物中的三类及以上。

谷薯类：

如馒头、花卷、全麦面包、面条米饭、米线、红薯等。

蔬菜水果：

新鲜蔬菜，如菠菜西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

动物性食物：

鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

奶类、大豆、坚果：

奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃花生等。

（4）可以根据孩子的喜好以色、香、味、形为前提，增加食欲，制作营养均衡又美味的早餐。

例如一个全麦馒头、一份西红柿炒鸡蛋、一杯牛奶、半个苹果；或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶 、果仁。

来源 北京疾控微信公众号

编辑 赵司尧

流程编辑 严圣淼