41岁万茜秀身材，跟着她学“随便蹲”，跑步速度也能提升！

近日，万茜以一头飘逸的长发亮相某活动，其转变的发型令人眼前一亮。

41岁的万茜以一袭黑色高开叉露背裙裤展现出她的强大气场，大胆地展露了好身材。

随着人气的飙升，粉丝们发现，这位辣妈之所以能保持如仙女般的身姿，全靠她坚持运动不懈努力的汗水。

这份坚定的执行力，温柔中又不失性感，实在令人钦佩。

万茜的健身之路

万茜的健身旅程并不是一蹴而就的。事实上，她的身材是通过长期、坚持不懈的运动塑造出来的。

作为一个演员，万茜深知身体和精神的平衡同样重要。为此，她一直保持良好的健身习惯，有规律的运动。

万茜表示，她最喜欢的是力量训练，因为可以让她的体能得到全面的提升。

这也意味着她对力量训练的要求极高，每一个动作都力求精准。

她曾在采访中提到过，“是力量训练让我有了健康的体态，给了我足够的力量去应对生活中的挑战。”

紧绷的肌肉，灵活的身材，一切都证明了她的坚持是多么正确。

在众多活动动作中，她的“随便蹲”十分引人注目。

旁人可能会觉得这个动作低难度，实则不然。

万茜的“随便蹲”其实是对柔韧性和平衡感的极高要求，不仅要有健壮的大腿肌肉和紧实的臀部，还需要灵活的髋关节。

想要做到这三者之间的完美协调，绝非等闲之辈所能及。

“随便蹲”的秘密

这个看似轻松休闲的姿势实则是一种全身性的运动，技巧与体力的综合考验，对于身体柔韧性和平衡力的都有一定的要求。

“随便蹲”其实就是我们在瑜伽中常见的一种动作——趾尖蹲立式。

在这个动作中，运动者需要尽量收紧腹部，同时让双脚的脚尖支撑全身的重量，然后慢慢蹲下，尽量保持身体的稳定，这很像是随便蹲的动作。

趾尖蹲立式的关键在于运动者需要有强大的柔韧性和平衡力，这样才能够在运动中保持稳定。

当然，“随便蹲”也对髋关节灵活性有很高要求。

这是因为在这一动作中，髋关节要承受大量的压力，如果髋关节缺乏灵活性，那么运动者就很可能在进行随便蹲的时候感到疲劳。

从科学角度看，‘随便蹲‘动作带给我们的是对髋关节柔韧性、平衡力训练的重视，以及在运动中对核心力量训练的突出。

送髋与跑步

随便蹲的动作看似简单，但实则能够有效的锻炼我们的髋关节。

髋关节作为人体下肢活动的重要关节，其功能性和灵活性对于跑步效率至关重要。

跑者们常常听闻“送髋”这一动作，这是很多大神们所推崇的技巧。

送髋的动作确实在跑步中起到了非常关键的作用，它被广大跑者誉为跑步中的“黄金动作”：

1、增加步幅：送髋能够带动大腿充分前摆，有效地增加步幅，从而提高跑步速度。

2、减少能量消耗：送髋可以使跑步动作更加协调和高效，从而减少不必要的能量消耗，使跑者能够更持久地保持高速运动。

3、降低运动损伤风险：正确的送髋动作可以减轻膝盖和脚踝的负担，降低这些部位受伤的风险。

4、提高身体协调性和稳定性：送髋的动作需要髋关节的灵活性和柔韧性，这有助于提高身体的协调性和稳定性，进一步优化跑步动作。

对于追求成绩的进阶跑者来说，掌握送髋技术是至关重要的。通过以髋为轴，核心发力，带动大腿，大腿带小腿的方式，可以更好地发挥送髋的效果，提升跑步速度，并减少受伤的风险。

送髋动作要点

简单来说，送髋它可以使盆骨产生转角，让人体重心向前移动，从而增加步幅，提高跑步速度。

在送髋的时候，需要注意以下几点：

1、侧腰发力：送髋是一种轻微的侧腰发力，而不是大幅度扭动腰腹。要学会感受髋部的转动，通过这种转动产生力量，推动身体向前运动。

2、关节角度：大腿抬起与躯干的夹角约为90度，而小腿与大腿的夹角则小于90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率，首要条件是高抬大腿。同时，大腿和躯干也可以大于90度夹角，这样可以更好地完成向前送髋的动作。

3、保持平衡：在送髋的过程中，要注意保持身体的平衡。在抬腿和迈步时，要注意保持身体的稳定，避免过度倾斜或晃动。

4、协调性：送髋动作需要与摆臂、腿部动作等协调配合，才能达到最佳的跑步效果。因此，在训练中应注重提高身体的协调性和灵活性。

5、持续练习：送髋动作需要不断的练习和强化，才能掌握其技巧并运用到实际跑步中。通过反复练习和训练，可以提高跑步速度和运动表现。

同时，加强髋关节的灵活性和力量也是提高跑步能力的关键之一。

跑者的髋关节日常训练

美国国家运动医学院认证私人教练Nat Viranond为跑者设计了髋关节活动，旨在改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉，以及提升动作控制能力。

这套动作可作为训练前的热身，如果注重关节灵活度，也可在训练后进行。

为了确保效果，建议每天至少完成1组，每周至少进行2-3次整套活动。

一、站姿髋关节屈曲

作用：缓和地加强髋关节内和周围组织的血液循环，并提升髋关节整体活动度。此动作需模仿跑步时的髋关节屈曲。

步骤：

1. 直立保持平衡，必要时可单手扶墙或椅子。

2. 收紧核心，抬起右膝并往外侧展开，身体保持不动。

3. 右脚继续以髋关节为中心往后下方旋转，直到右膝触碰左膝为1次。

4. 同一个动作做3-5次，并转向相反方向做3-5次；完成后再换成左膝。

二、站姿髋关节拉伸

作用：伸展大腿前侧、活动背部肌肉，提升身体控制髋关节活动度。

步骤：

1. 双脚距离比臀部稍宽，左脚往后跨一大步，上半身挺直、收紧臀部及核心，想像身体往天花板方向延展。

2. 右膝弯曲、后腿伸直，动作类似低弓箭步。维持至少5次深呼吸，同时能感受到臀部与核心的张力。

3. 慢慢放松，换另一侧重复。

三、臀部坐姿伸展

作用：帮助髋部内旋，这是人们通常最缺乏活动的区域之一。当髋部无法内旋时，跑步带来的冲击可能造成背部与臀部疼痛。

步骤：

1. 坐姿，膝盖弯曲呈90度，双脚距离略宽于臀部。

2. 将右膝内侧朝向地板，用右手轻轻加压伸展，保持膝盖和脚踝呈90度，维持5次深呼吸。

3. 换另一脚重复上述动作，两侧分别重复3次。

最后，我想强调的是，速度是需要训练的，但灵活性和稳定性才是跑步的基础。

只有当我们的灵活性和稳定性得到提升，我们的步频和步幅才会更好地协同工作，从而提高跑步速度。

因此，无论你是休闲跑者还是职业选手，我都推荐你将髋关节这样的练习加到你的日常训练中去。