自由泳移臂很重要！移臂做不好，会影响呼吸，流线型，和水下动作

细节决定成败。很多人移臂不对，导致后边所有的都是错的。大家看一下，这是错误动作，左边这个标志一个红的画一个斜杠，这就是错误动作。

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有些人觉得高肘移臂对肩不好或者觉得太使劲了。实际上成人的肩关节你就算不游泳也有一半以上的人有各种各样的毛病，大部分是因为不动，是因为宅着造成肩关节的粘连了。还有一些是运动过度，好比游泳游太多，一天游好几个小时，这种也有损耗，有可能会有一些损伤造成游泳肩。

错误：

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但是大部分人还是缺练，没有找到正确的动作，也不理解，也不体会这个。

自由泳只有一臂前伸，另一臂加速推水移臂才需要侧身，也便于更好的呼吸。这个动作可以减阻力，并且前伸开肩伸肩可以拉开背阔肌，为后面的高肘抱推水做准备。

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剩下的在水里的转动，身体完全在水中，转动越小越好，沉入水中转动水阻相同，转动太多反而破坏流线型。不要为了转而转。成人本身就流线型很差，主动转体只会拧麻花三道弯。#自由泳 @所有人

大家看看这错误示范移臂是怎么移的，等于从没有做到真正的拉链式高肘移臂，从肩底下、胳膊肘底滑过去了，腋下滑过去了。这就造成什么样的结果？入水一定是拿大肘子大胳膊肘子拍水，拍到水里边了，后面一系列动作都会是错的。

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入水拍水肯定是整个右半扇身体就沉到水里了，也会拖肘。所以移臂是整个正确的链条里的其中很关键的一部分。移臂高肘，背阔肌还有其他的肌肉都是在休息的状态，只是肩的润滑，柔韧度要好。像一个润滑轴一样，这么移臂就是能很好的移过去。而不需要动躯干和背阔肌的力量。也没有必要躯干发力移臂。仅仅是手臂做动作即可。

如果趴在水面这么移臂，一个是移臂不顺畅，一个是实际上整个上臂、大臂、小臂还有后边的背阔肌都在发力，就像螃蟹一样横着走，整个大膀子把右半扇整个扭到右边去带过去了。

游起来最关键的就是流线型，水里流线型的破坏了，身体扭来扭去，流线性的破坏了，而且整体肌肉都在发力。

而正确的移臂应该是有张有驰。移臂的过程应该就是大臂发力肌肉发力紧张，其他上肢都是放松的。而如果这么螃蟹横着憋着移，在水里移低肘移臂，整个身体都在较劲，都在发力，而且破坏流线型，这个是会增加不必要的阻力。

看看一下水里的动作，移过去的时候是整个半左半扇，整个移过去了，大臂、小臂还有左边这些肌肉都在发力，就没有有张有弛，水里也使劲，上面也使劲，整个的肌肉都在疼，都在较劲，一定是推水的时候使劲，移臂的时候仅仅是大臂移臂。

最关键的是肩的润滑性要好。

如果螃蟹横着移臂这样身体左右扭，左边扭完右边扭，身体就失去流线型了。

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这是正常的移臂，就是高肘，也不用特别的完全的三角形高肘，哪怕直臂移臂都是没问题的，只要以肩为一个轴，整个动作是以肩为轴，而且身体有一个适当适度的转动，这样迎水的面积会减少，也会增加流线性，减小阻力，而不是完全趴在水面，完全不转动造成身体整个迎水面积就增大了。如果适度转动30到45度，肩部和半个上肢出水在水面，水下迎水面积就变小了，减小阻力，提高流线型。

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大家明白吧？左右乱晃，破坏流线型，而且阻力也增大了，而且也是全身在较劲，所以一定要做到高肘移臂或者直臂移臂也没问题，直臂移臂就不要横着移，不要跟螃蟹一样就行。

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肘相对来讲是处于比较高位，身体有一个侧向，为什么会有一个侧向？因为离镜头近的是右臂，左臂伸肩，右臂使劲加速推水的时候自然会有一个转动，千万别为了转而转，别自己主动去转，这样身体侧过来以后阻力就会减小。

上肢发力，背阔肌只是在推水的时候发力，而移臂的时候是放松的状态，这样就做到有张有驰，直臂移臂也没问题，也没问题，不反对大家直臂移臂，只要别横着螃蟹身体去拧就行了。

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这个就是高肘，而且入水以后也能做到前伸开肩抓水，后边也能做到高肘抱水。

如果要是横着螃蟹式移臂，就大肘子拍进去了，没有办法高肘，也没有办法前伸，阻力又大，所以移臂是非常非常重要的。

看一下路地的动作，咱们去反复的去练，反复的去练，只有在这个角度，一个手向前伸，一个手加速推水的时候，你看身体才有一定的转动，这是自然的转动，不是为了转而转，这个先从陆地上多练，这个是陆地上。

然后练完以后，再看一下水下动作，你看咱们移臂，移过来以后，要高肘调动背阔肌的力量去推，这时候你看他肘高于肩和手的连线，用背阔肌发力，不要为了高肘，而高肘是背阔肌发力，记住了是身体发力，只有在推水的时候背阔肌在发力，移臂时候不发力，放松的这样是有张有弛。

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这是水下的动作，高肘移臂，然后使背阔肌发力。

但大部分人错误用胳膊肘子，又越使劲越拖肘，用胳膊肘子使劲往后拽，背阔肌也没发力，背阔肌是一个一个保持舒张一个状态，光是胳膊肘子使劲了，那么肘就拖在了大臂后面，那么手和小臂都没有使上劲，就是大臂的向后拽，这是不对的，一定要用背阔肌的力量。

所以高肘移臂到最后接的入水前，伸开肩，这个动作要连贯，在陆地去做这个就是正确的动作。实际你看移臂的时候，只是肩关节发生，发生了一个柔韧性的一个一个作用，他的这个背阔肌，整个后半扇是放松的状态，只是大臂在动，这样就在松弛，在休息而且身体也不会左右乱扭，流线型也好。

跟大家也说了，移臂的时候身体会有一个转动，它的阻力也小，所以在水上在陆地都多练一下。这是我自己的一个分解游，大家拿一个板，拿一个板去练习就好了。加速的水下，高肘的推水，然后高肘移臂，整个这个腋窝要打开，整个这个身体要随着推水，和前伸有一个适度的转动，不要为了转而转，去拿一个板子练。

呼吸也是，如果要是移臂不对，憋在水里呼吸，根本就没有办法让头转过来随着身体的转动而有呼吸。身体是平着左右螃蟹式移臂，就没有办法很顺利的呼吸，有可能会扭头去呼吸，这样一个脖子不舒服，一个是流线型也不好，很难去呼吸到位。所以要有一个正确的移臂，以至于后边的动作都是正确的。

练的时候一定要注意高肘，然后前伸开肩，水下的动作，这个是练习移臂的方式。高肘的移臂移到这的时候，手入水的时候，这个就叫做中前交叉，就是手入水的时候，另一个手划在肩的位置。

中前交叉比较适合普通的成年人，因为如果要是完全前交叉，划水的过程从最前面到最后面，路程一个是长，一个是对肩有一定的压力，除非肩关节特别柔韧，一点没有问题，那么可以前交叉。

但大部分成年人肩都不太好，所以建议大家用中前交叉，一个胳膊在前伸的时候，然后侧向去打腿，数六拍以后，再立一个胳膊去侧向去前伸，然后打一二三四五六，划水一二三四五六，然后再去划水一二三四五六。这既练了水下打腿，又练了水上的高肘移臂。

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六次腿一划臂再六次腿循环，始终保持侧身打腿一只手臂前伸引导。