9个不吃药降血糖的好方法，效果好还不花钱

不吃药降糖方法

最近有不少糖友问我，有没有不吃药降血糖的方法？确实有。主要是饮食控制、科学运动等生活管理。这些不吃药降糖方法对血糖偏高、餐后血糖高、血糖波动大的糖友效果明显。以下就是我总结和自己验证过的一些确实有效果的方法，分享给大家；根据自己的实际情况试一下，配合降糖药或胰岛素，血糖会控制得更好。

一、选择升糖慢的主食

白米饭、白面馒头、面条等精细的主食，消化吸收快，升糖速度也快，很容易导致餐后血糖升高。如果想避免餐后高血糖，先要学会选择升糖慢的主食。

升糖慢的主食主要是全谷食物、粗杂粮和豆类，富含膳食纤维，升糖速度慢。主要有：糙米、黑米、薏米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱、红豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。

二、降低主食的升糖速度

主要有3个方法：

1、细粮中加粗杂粮，粗细搭配：粗杂粮搭配细粮可以延缓餐后血糖的升高。比如，大米+玉米，糙米+小米，白面+荞麦面等。。

2、主食中加蛋白：高蛋白食物耐消化，可以增加饱腹感，减缓糖分的吸收和转化。比如，燕麦+牛奶，玉米面+豆腐渣等。

3、主食搭配蔬菜：蔬菜含有大量的水分和膳食纤维，可以增加饱腹感，减少主食量。比如，菜饼子、菜包子、菜团子、蒸菜等。

三、少吃软糯，多吃干的硬的主食

疙瘩汤、面条、面包、糯米饭等软烂的主食升糖快；最好吃劲道一点、硬一点、干一点的主食，比如大饼、硬面馒头、干一点的米饭等。如果是爱喝稀饭，最好改成喝牛奶、酸奶、豆浆、蔬菜汤等。

四、吃饭先吃菜，最后吃主食

吃饭时先吃蔬菜，再吃肉蛋奶等副食，最后吃主食，这样不仅主食吃得少，而且胃里已经填满了蔬菜等食物，还能延缓主食的消化和吸收，血糖不会快速升高。有条件的最好在吃饭前喝一碗蔬菜汤，降糖效果更好。

五、吃饭慢一点，每餐20—30分钟

吃饭快，容易吃得多；细嚼慢咽，每顿饭吃饭时间最好控制在20—30分钟，让大脑及时接收到“吃饱的信号”，不仅可以减少进食量，还有利于降糖和减肥。

六、坚持每天运动30分钟

运动能直接降低血糖，但是运动降糖的效果只能持续48小时，所以最好每天都运动，实在做不到也至少要隔天运动一次，每次运动不少于30分钟。跳广场舞、打太极拳、快走慢跑、跳绳打球等都可以。

最好每周还要进行2—3次抗阻运动，锻炼肌肉力量。举哑铃、俯卧撑、深蹲、平板支撑、仰卧起坐等都可以，每次20分钟。

七、必须戒烟戒酒

吸烟喝酒都会直接影响血糖，还会引发高血压、冠心病等多种并发症，必须戒烟戒酒。研究发现，戒烟戒酒后空腹血糖和糖化都会明显下降。我的一位同事之前抽烟喝酒，血糖波动大，总是控制不好，戒烟戒酒后血糖平稳了很多，还减了一片降糖药。

八、不熬夜，睡足7小时

熬夜、晚睡等睡眠不足会导致内分泌紊乱、血糖忽高忽低波动大。11点前必须上床睡觉，保证每天7小时的充足睡眠。我个人的感受是，只要前一天晚上没睡好，空腹血糖肯定会升高一两个点；相反，睡好了，血糖更平稳。

九、心平气和不生气

爱生气的糖友，血糖没有控制得好的。焦虑、抑郁、生气、发火的时候，身体会分泌一些升糖激素，造成血糖升高。因此，一定要学会调整自己的情绪，少生气不发火。