冬天容易emo？立冬预防季节性抑郁牢记这些知识点

11月8日是立冬节气，标志着冬季的开始。冬季天气寒冷，阳光减少，人们往往容易感到情绪低落和压抑，甚至可能出现季节性抑郁。冬天如何预防抑郁情绪滋生？成都市第四人民医院心理治疗师彭蕾表示，冬天防抑郁应该注意补充维生素D，稳定作息时间，并且进行适量运动。

“冬天抑郁情绪滋生与冬季维生素D合成不足、昼夜节律紊乱和缺乏运动三个因素有关。”彭蕾告诉记者，有研究表明，维生素D在调节大脑中与情绪相关的神经递质中起着一定作用。低维生素D水平可能影响神经递质的正常运作，增加抑郁症发生的风险。而冬季白天时间短且阳光角度较低，人能够接受到的阳光较少，从而导致人体内维生素D的合成减少。

另外，冬季天黑得早，亮得晚，可能会破坏人体的生物钟和昼夜节律，导致睡眠障碍，而睡眠障碍也会影响心理和情绪健康。同时，冬季天气寒冷，户外活动的机会减少，导致缺乏运动和体育锻炼。身体里通过运动释放的内啡肽等有助于改善心情和减轻抑郁感的化学物质也就随之减少了。

“季节性抑郁障碍一般在秋冬季节出现，春夏季节则会缓解或消失，通常表现为感觉无法集中注意力，缺乏动力完成日常任务，对于以往的爱好失去兴趣。经常感到悲伤、沮丧、绝望或无助，焦虑和紧张感也可能伴随出现。”彭蕾解释道，有些患者甚至可能出现过度睡眠或失眠，食欲增加，特别是渴望碳水化合物和甜食。对社交活动和人际交往失去兴趣，出现头痛、消化问题、肌肉酸痛等情况。

记者了解到，想要预防冬季抑郁可以多食用海鱼和动物肝脏等富含维生素D的食物。稳定日常的作息时间，适当调节生物节律，生活中多进行自我关怀，学会留出时间进行自我放松，可以尝试冥想、深呼吸等放松技巧来缓解焦虑情绪。“适度的体育锻炼可以释放身体积累的紧张和压力，冬季可选择瑜伽等室内运动。还可以进行一些艺术类活动放松身心，比如阅读、绘画、音乐等。多进行社交活动，参与社区活动、志愿者工作等，也是放松心情丰富人生体验的好方式。” 彭蕾提醒道。

成都日报锦观新闻 记者 胡瑰玮 责任编辑 何齐铁