勇于挑战，大众普通跑者如何跨越半程马拉松门槛

三年疫情过后，健康的身体越来越重要，跑步作为一项大众运动，深受大家的青睐。随着中国经济的增长，国内体育行业进入蓬勃发展期，同时国家对体育也愈加重视，城市公园到处兴起，跑步的场所也越来越多，人民的生活水平也逐步提高，主动参与跑步的人日益增多，而马拉松作为一项极限运动，也逐渐被大众了解和接受。

在短短十年的时间内，马拉松从一个主要以专业选手参加的活动变成一个全民参与的体育盛事，如今年的成都马拉松有3.5万人参赛。马拉松逐步成为一项“流行运动”，尤其在经济发达的城市。十年前，北京马拉松只要报名就能参加，而现在各地的大型赛事摇号中签非常难。马拉松在今天的中国，各地都积极举办马拉松赛事。如今年10月份，全国大的赛事就有北京马拉松、西安马拉松、成都马拉松、长沙马拉松等。

作为一名大众普通跑者，如何跨越半程马拉松门槛，下面抛砖引玉，供大家参考：

一、半程马拉松数据

半程马拉松距离为21.0975公里，半马合格成绩，以大众选手的男子组等级评定标准为例，1、一级。29岁以下达标成绩为1小时51分，30~34岁达标成绩为1小时52分，35~39岁达标成绩为1小时53分，40~44岁达标成绩为1小时54分。2、二级。29岁以下达标成绩为2小时14分，30~34岁达标成绩为2小时15分。35~39岁达标成绩为2小时16分，40~44岁达标成绩为2小时17分。3、三级。所有年龄达标成绩都是三小时。

现在一般大赛半马关门时间为3小时，也就是最低要求全程配速为830，光看配速感觉不高，但持续21公里没有经过一定跑步训练的人是无法胜任的，轻则无法在规定时间完成，重则虽然可能跑完但对身体造成了很大的伤害。什么程度下可以尝试半马，得依据你的目标而定。如果只是想跑完，耐力好一点的人，基本也能跑完半马。但是，对于大多数想要认真跑完半马的人而言，还是要循序渐进。这样做不仅为了完赛，更是为了自己的健康和安全。毕竟，跑步是一辈子的事，不能用侥幸心态蒙混过关。一句话，平时跑步没有跑过18公里的建议不要尝试半马。一般来说，大众普通跑者参加半马前，需要保持跑步习惯六至九个月，甚至更长时间。

二、跨越第一阶段：决定你的成绩~10公里

零基础初跑者的入门训练长度建议定在5公里，这个距离经过2至3个月时间练习容易达到。但这个时间段同时要求认真学习跑步知识，如跑前如何热身，跑后如何拉伸，跑几天休息一天，如何根据实际情况制定跑步计划等等，待5公里跑步到位了，逐步增加每次跑步距离，如6公里、7公里、8公里、9公里，一直到10公里，跑量不能加得太快，只能慢慢加，待身体慢慢适应后才能加，否则欲速则不达，这个过程跟每个人的身体素质及年龄有很大关系，能够承受就快一点，不能够承受就慢一点，没关系，跑步讲究是循序渐进。在这期间，还要穿插力量训练，逐步提高腿部核心能力。

接下来是最重要的10公里跑步，10公里作为日常训练的重头戏需要占据总时间的60%。10公里是速度与距离的完美结合，很多有经验的跑者平时跑步训练的距离就是10公里，可以说是一次速度和耐力的考验，而对于初跑者而言，10公里是一次长距离挑战，是朝着半马进阶的第一个阶段。对于普通跑者来说，跑完10公里的基本时间差不多在 60至90分钟，能力强一些的50分钟基本就能打卡完成了。

三、跨越第二阶段：半马敲门砖~16公里

通过第一阶段的跑者，坚持10公里稳定一段时间后，开始跑步加量，1公里一加，也是要慢慢的加，让身体有个适应的过程，假如现在能跑10公里的新手跑者，我们可以经过两至三个月的训练，来达到能够跑完3次16公里的条件。

大众跑者达到能够跑完3次16公里距离的条件以后，说明跑者已经基本具备了跑半程马拉松的耐力，咬咬牙就能够把半马坚持下来。这个时候一般不会出现赛场上跑不下去，跑后很久不能恢复和伤病状况。

四、跨越第三阶段：模拟测试~16至18公里

大众跑者在完成16公里的练习后，身体逐步适应了长距离跑步，便可以接受下一阶段的训练：16-18公里。占总训练时长的15%，相当于赛前模拟测试。另外，每周还需要安排一到两次的力量交叉训练，实行跑休，帮助身体肌肉的恢复，提升身体素质，防止运动损伤。

如果大众普通跑者通过了以上3个阶段的训练，自己能够轻松驾驭，恭喜你，说明你已经具备了完成半马的能力，也就顺利跨越了半马的门槛。下一步，通过科学综合训练，循序渐进，勇于挑战自我，进一步提高个人成绩。

总之，对于大众普通跑者来说，顺利无伤完成半程马拉松比赛就是最大的胜利，不要光想着出成绩，罗马不是一天建成的，半程马拉松更是一个循序渐进的过程，让我们健康跑步，科学跑马，平安回家。

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