喝咖啡易上瘾？会骨质疏松？一次说清咖啡那些事儿

随着时代的变迁，国人对咖啡的接受度和需求度越来越高，尤其在需要提神醒脑、熬夜加班时，杯中基本都少不了它。

不过，喝咖啡的人越来越多，围绕它的争议也没曾断过，像是喝咖啡容易上瘾、会损伤心脏、会导致骨质疏松……真相究竟如何呢？

关于咖啡的这些“误会”是时候说清楚了

喝咖啡容易上瘾？

对于很多人来说，喝咖啡已经成了一种习惯，工作、学习时手边一定要有杯咖啡。那这是不是说明自己“上瘾”了呢？

一般来说，每天喝一两杯咖啡，其剂量不容易造成“成瘾性”。大家可以自测一下：如果你长期喝咖啡，有一天没喝，但并不会感觉到浑身难受、非常不适，那就说明不存在“上瘾”问题。

咖啡会“伤心”？

有人喝完咖啡后心跳加快，会出现心慌、心悸的情况，所以也常听说喝咖啡会“伤心”。

确实，咖啡因可刺激交感神经，增强心肌收缩能力，继而出现心跳加速。特别是一些对咖啡因比较敏感的人，表现就会更为明显。

但这并不意味着喝咖啡有害心脏健康。相反，一项综合了36个前瞻性研究、参与人数超过127万的荟萃分析发现，每天喝3~5杯咖啡可降低15%的心脏病患病风险。

注意：每个人身体的敏感性不同，如果喝咖啡后感觉心脏不舒服或者有其他不适，那也不必勉强自己，可以选择其它饮品。

喝咖啡会导致骨质疏松？

咖啡因有利尿作用，会增加尿中钙质的排泄；同时，它还会轻微影响肠道对钙的吸收。

但是，一杯咖啡所造成的钙流失很少，大约是4~5mg，喝几口牛奶就能抵消了。更何况，很多人喜欢的拿铁、卡布奇诺等咖啡中本身就添加有牛奶，可以补充一定钙质。

也就是说，饮食中钙摄入严重不足，每天还要喝很多咖啡（3杯以上）的人，确实要顾虑一下，长此以往可能增加骨质疏松风险；如果平时喝得不多，饮食也比较均衡的，就不用太担心这方面了。

可以发现，上面这些误会归根到底都是“没喝对”引起的。越来越多的研究证明，如果能正确饮用咖啡，可以给健康带来不少好处~

喝咖啡有哪些健康作用？

▶ 一是，提神醒脑，缓解疲劳。咖啡中的咖啡因结构与腺苷相似，它会竞争性与促眠神经元受体结合，从而抑制大脑困倦和疲劳。

▶ 二是，保护心脑血管，降低意外事件发生风险。在2021年欧洲心脏病年会上的一项研究表明：每天适量饮用咖啡（0.5-3杯），能够使心血管疾病死亡风险降低17%，中风风险降低21%，这可能与咖啡中的咖啡因和丹宁酸有关。

▶ 三是，帮助消化，促进排便。咖啡中的酸性物质能促进胃、胆汁和胰腺分泌物的产生，帮助胃肠蠕动，缓解消化不良。咖啡因还可以促进胃泌素分泌，后者则会增加胃酸的分泌。研究发现喝低咖啡因含量的咖啡，胃泌素水平比不喝咖啡的情况下高1.7倍，而喝高咖啡因含量的咖啡，胃泌素水平可升高2.3倍。此外，研究还发现咖啡可以刺激远端结肠运动，增强排便反应，从而达到缓解便秘的作用，其效果与谷物相近，且比喝水强60%以上。

▶ 四是，利尿消肿。咖啡中的咖啡因能增强肾功能，增加排尿量，促进体内钠离子排出，从而缓解水肿。

此外，相关研究还发现适量饮用咖啡具有预防胆结石发生，保护肝脏，改善肠道菌群，改善皮肤状态，抑制体内脂肪合成，以及降低2型糖尿病、抑郁和自杀等慢性病发生风险的作用，不过这些还需进一步加以验证。

不过，在喝咖啡时还应注意糖和奶精等可能影响健康的因素。无论是白砂糖还是黄糖都属于纯能量性食品，若长期大量食用不仅会增加患肥胖、糖尿病等代谢综合征的风险，还可能加快皮肤老化速度。速溶咖啡中本身含有的奶精、糖也存在上述问题。

咖啡的健康效应都是建立在适当饮用基础上，究竟多少才算适量？

这主要取决于咖啡中咖啡因的量。一般来说，正常人一次性摄入400毫克以上的咖啡因，出现不适症状的风险明显增加，故而建议每天摄入咖啡因的量应在400毫克以下。以一份速溶咖啡为例，其中的咖啡因含量为50-70毫克，故每天不宜超过6份。一杯手冲咖啡的咖啡因量大致在100毫克，故而每天喝3-5杯较为适宜。

此外，每天喝咖啡的量还与体重、咖啡品类等因素存在一定的关联，如果属于体重较轻的人，则建议相应减少饮用量。若是饮用的咖啡属于意式浓缩的范畴，则也应相应减少饮用量。

除了咖啡以外，生活中很多饮料也含有咖啡因，比如可乐、茶、奶茶等，如果喝了这些饮料，也要记得减少喝咖啡的量。

编辑 / 宗哲麟

资料 / CCTV回家吃饭 科学辟谣

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