随着年龄增长，相信很多人都能感受到自己体能的衰退。五十岁前可能还只是容易疲倦，可迈入五旬门槛后，不仅这种疲惫感愈发明显，而且五花八门的病痛纷纷找上门。轻则有高血脂、糖尿病、前列腺增生，重则有癌症、老年痴呆。

有人笑称“年轻看学历，老了看病历”，这句话还真有几分道理。

衰老固然是正常的生理现象，但为什么年过半百身体突然变得远不如以前强壮呢？有什么办法能让衰老来得慢一点呢？

一、50岁，人生急剧衰老期

人体衰老的原因众说纷纭，其中于2009年荣获诺贝尔生理学或医学奖的“端粒学说”是目前国际上普遍接受的衰老学说之一。

染色体是细胞内携带遗传信息的物质。人体有上百万种的细胞，这些细胞行使何种功能全靠这些信息调控。为了保护这些重要信息，在染色体末端存在一小段被称作“端粒”的额外物质。

我们可以把染色体理解成为一本书，而端粒就是书本的封面，用于保护书本内页的信息。细胞分裂相当于要把旧书复写一遍，做成一本新书。

书本封面是最有可能出现磨损的地方。在每一次复制过程中，这些损伤都会被累积到新书上。另外，细胞也没有办法保证100%复制，因此每一本新书的封面可能会比旧书差一点。

随着复制次数递增，封面可能会越来越破，书本的内页再也得不到很好的保护。因此其中的信息可能出现一些损伤或丢失，导致细胞失去了指挥，不能正常执行任务。

“端粒学说”和这一过程类似。随着年龄增长，端粒会变得越来越短，染色体受到攻击的可能性就会越大，细胞功能也会随之变差。这就是人体衰老的基本原因之一。

有趣的是，澳大利亚科学家在体外培养的肾细胞中观察到，端粒的缩短在前期几乎是匀速发生的，可在最后几次分裂过程中，缩短速度好像会有所增加。

当然，人体是一台复杂的机器，将其简化成一个细胞模型难免不能全面地看问题。于是研究人员利用了先进的代谢组学技术，探索了不同年龄段人群的体液所含物质的差异。

其中，血液内容物的变化是目前的研究热点。来自瑞典的研究人员曾征集了约5000名年龄介乎18岁至80岁的健康受试者进行了一项血液分析。

他们通过质谱代谢组学分析他们的血液成分，发现高龄组的血液中出现异常蛋白的概率明显高于年轻组。超声和核磁共振成像技术也显示，年龄越大血流速度越有可能减慢。

为了深入研究异常蛋白的年龄相关性，研究人员采取了更为细致的分析方法，将受试者按年龄每隔五年分成一组，随后对数据进行了多维度的分析。

很多人会觉得分析结果应该是呈现一条平滑上升或下降的直线，但其实并不然。结果发现，50岁左右是异常蛋白发生的高峰期，血流速度相比前一个年龄组陡然下降。随后的老龄组虽然各项指标仍不如年轻组，但水平大致相同。

研究人员由此得出了一项结论：50岁很有可能是人类生命周期的转折点。血液系统的变化可能会产生一系列连锁反应，让人体感受到所谓的 “断崖式” 衰老。

二、衰老给身体带来的变化，看看你占了几条？

1、皮肤衰老

50岁是人体机能的分水岭，身体各个器官系统都有可能发生极大的变化。有些变化肉眼就能观察到，而有些变化可能需要累积到一段时间才会爆发出来。

皮肤作为人体最外层的的器官，每天经历着风吹雨打、阳光照射，无论使用多么昂贵的保养品，它都难免显露出岁月的印记。

随着年龄的增长，皮肤底下的胶原蛋白也会随之流失。失去支撑的皮肤就会变得松弛而没有弹性，一道道皱纹就这样产生了。

另外，皮肤每日都暴露在太阳底下，紫外线照射会导致形成皮肤外层的角质母细胞基因损伤，使皮肤变得干燥和粗糙。

同时，皮肤细胞为了保护自己免受紫外线的伤害，会产生更多的黑色素用于吸收和散发紫外线。这些黑色素日积月累，到了中老年期就会显现在皮肤上，成为我们日常所说的“老人斑”。

2、视力、声音退化

进入50岁后，许多人可能就需要戴上老花镜，在闲聊中可能也变得有点听不太清楚别人说的话。这种视觉和听力的下降在衰老的过程中也是十分常见的。

随着岁月增长，眼睛的晶状体逐渐变得较为僵硬，不能聚焦近距离和细小的物体。此外，玻璃体（眼球内部的透明胶状物质）也会逐渐变得浑浊，影响光线的透过，导致视力模糊。

耳朵中的听觉细胞和神经细胞也会逐渐减少。前者是声音的“感受器”，后者是传递声音信号的“传导器”，这些细胞减少使得老年人听力变得较差。

3、骨质疏松

“骨质疏松”可能是中老年人的保健产品中的高频词。别看骨头都是硬邦邦的，像一条钢筋，但其实它也是需要新陈代谢。

年轻的时候，人体骨质的流失和生成速度大致相等，因此骨密度能一直保持在一个稳定的水平。但进入老年后，身体没有足够的能量追上骨质流失的速度，最终导致骨密度持续下降，骨头从钢筋变得像竹条一样脆弱。

许多老年人轻轻一摔就会骨折，而且痊愈速度也不如年轻人快，有些人甚至从此就需要坐上轮椅。这与骨重塑平衡严重破坏密切相关。

女性在这一方面尤其需要注意。女性体内的雌激素是骨细胞生成的“指挥员”。它会刺激骨母细胞生成新的骨组织，同时抑制破骨细胞分解骨细胞。

当女性跨入五十岁后，卵巢功能就会逐渐衰退，体内的雌激素水平也会显著下降。这时候由于失去了“指挥员”的调控，骨母细胞不再产生新的骨细胞，而破骨细胞又肆无忌惮地破坏骨组织，女性可能骨密度的流失可能更加严重。

三、延缓衰老四大法则，为你的健康重新赋能！

虽然研究表示50岁极有很可能发生“断崖式”衰老，但事实上还有很多人六七十岁仍旧身体健朗、精神矍铄。50岁这个年龄仅仅是一个参考值，而不是绝对值。真正可以对抗衰老的 “武器” 依旧掌握在我们每个人手里。

1、蔬果杂粮营养添

人每天都要吃饭，因此健康的饮食习惯能够很大程度地延缓衰老过程。

深色蔬菜和水果，例如菠菜和蓝莓等，这类富含抗氧化剂的食物应该多多出现在你的日常餐单上。

美国贝勒大学研究人员跟踪了300名五十岁以上中老年人的饮食习惯，发现摄入抗氧化食物较多的人群患癌的风险远低于其他组。

很多人进入老年后，饮食一般会变得比较清淡。一是因为可能衰老后消化能力变弱，胃口也随之变差，二是因为觉得肉类脂肪高，怕引起或加重代谢性疾病。

其实，优质蛋白质和脂肪也是抗衰老的“利剑”。如鸡胸肉、瘦牛肉等优质蛋白质有助于维持肌肉质量和骨密度，防止肌肉减退和骨折风险。橄榄油、坚果和鱼类富含的健康脂肪，有助于保持皮肤弹性和心血管健康。

2、良好心态笑颜开

俗话说“笑一笑，十年少，愁一愁，白了头”，可见心情对身体健康影响是多么大。

大部分发现自己出现“断崖式”衰老后都会感到十分沮丧，有些人甚至会选择待在家里不愿意与外界接触。但这时候，我们最需要做的是调整心态，接受衰老这个事实，并且重新适应老年生活。

另外，要与他人保持一定的社交联系。美国约翰霍普金斯大学与布隆伯格公共卫生学院的研究表明，社交孤立是老年失智的危险因素之一。

一项持续9年的研究发现，拥有较为丰富社交的老年人相比，没有太多社交生活的老年人患失智的风险增加了27%。研究人员认为，这类的老年人社交网络较小，独自生活且参与活动有限，可能会减少与人交往的机会，从而降低认知投入，进而增加失智的风险。

3、规律作息能量留

睡眠几乎占据了一天三分之一的时间，睡眠的重要的性可想而知。然而，由于各种原因，人到中年极容易被失眠困扰。

但睡眠过少会对大脑造成极大的损伤。2021年4月发表在《Nature Communications》期刊的一项研究就指出中老年人睡眠时间与老年痴呆症发病率之间有着密切关系。

这项研究收集了Whitehall II队列研究中7959名参与者的数据，经过25年的纵向研究，追踪检测和调查了这些50、60和70岁的参与者（其中521例患有老年痴呆症），研究了睡眠时间的长短与老年痴呆症之间的关联。

研究发现，与正常睡眠时间（7小时）相比，中年人长期睡眠时间不足（<6小时或更短）会增加晚年患老年痴呆症的风险。

如果想增加睡眠时间，提升睡眠质量，则应该保持固定的睡觉和起床时间，早上多暴露于阳光中，晚上避免过多的电子屏幕和亮光，重新调整生物钟。通过保持规律的作息时间，帮助身体维持正常的生理节奏，从而减缓衰老的影响。

4、适当运动气血畅

运动的好处多不胜数，除了能提升身体机能外，还有助于释放身体内的内啡肽，提升情绪和减轻压力。

定期参与有氧运动，如快走、慢跑或游泳，有助于提升心血管健康、增强肌肉和维持健康的体重。

轻微的力量训练可以保持肌肉质量和骨密度，减少肌肉流失和骨折的风险。

灵活性和平衡训练，如瑜伽或普拉提，有助于维持身体的柔软性和减少跌倒的风险。

最近针对年龄介于55至79岁之间的休闲自行车爱好者的研究发现，尽管这些人已经进入了老年，但他们仍旧能够轻松有效地独立完成日常杂务。此外，他们在头脑反应、精神健康以及生活质量方面的评分也相当高。可见，适当运动对于健康的晚年生活是多么的重要。

有医师指出，50~59岁是衰老急速期，60~69岁是疾病高危期。若能平安抵达70岁，后续的日子基本上能颐养天年。

“断崖式”衰老并不应被视作一件可怕的事，只要我们能够在五十岁这个人生转折点做好抗衰老的工作，不论是身体还是大脑都是有可能保持年轻状态，并且能够推迟需要他人照顾的时刻到来，迎接健康幸福的晚年生活。

参考文献：

1.Turner KJ, Vasu V, Griffin DK. Telomere Biology and Human Phenotype. Cells. 2019 Jan 19;8(1):73.

2.Mitchell, E., Spencer Chapman, M., Williams, N. et al. Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan. Nature 606, 343–350 (2022).

3.Ros M, Carrascosa JM. Current nutritional and pharmacological anti-aging interventions. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2020 Mar 1;1866(3):165612.