如何提高短跑爆发力

原标题：如何提高短跑爆发力

军体运动会上，100米跑总是官兵关注的焦点项目。在比赛时，经常有官兵苦恼于自己的起跑总比别人慢，提不起速度。其实，除了反应时间的差异，还可能是因为力量素质有待提高。

力量训练不仅能提高爆发力，还能提高快速力量、力量耐力等，对于提高短跑成绩至关重要。下面这几个力量训练的小方法也许能帮到你。

上肢力量训练。官兵可选择轻负重，或是将脚放置于高处进行俯卧撑训练；也可以通过引体向上训练，有效强化臂部、胸部与背部相关肌群的力量。需要注意的是，这些训练方法要持之以恒，方能取得成效。

下肢力量训练——腿部力量练习。发展腿部力量，首先要提升基础力量，负重练习和支撑练习都很重要。

负重练习可先从自重训练开始，靠墙静蹲就是一个不错的选择。有一定训练基础的官兵也可采用负重训练，如利用杠铃或哑铃等器材，进行负重深蹲等训练。

支撑练习可以通过单腿深蹲、高抬腿等方式进行训练，主要是针对大腿前侧肌群和髋关节进行训练。在进行训练时，切记要遵从由易到难、由轻到重、由慢到快的训练原则。

下肢力量训练——跳跃练习。这是发展下肢爆发力的重要训练方式之一。官兵可以通过连续跳栏、深蹲跳、蛙跳等跳跃练习，来发展下肢力量。训练时，要做到用力充分、整体动作协调配合。一来可以强化髋、膝、踝关节刚性，整体提升下肢肌群的爆发力；二来能够强化下肢肌群整体协调性和神经反应；另外还可对控制身体重心位移的关键部位——腰、腹、髋、臀几大核心肌群进行强化训练。

需要特别注意的是，在进行爆发力训练前，一定要充分热身，避免造成肌肉损伤。（黄 勇）